夕食が遅くなる人必見！夕食の食べ方のコツ

お仕事が終わり、その後の食事。楽しみにしている方も多いのではないでしょうか。
今回は夕食の食べ方のコツをご紹介していきます。
残業などで夕食が遅くなりがちな方、交代勤務で食事時間が不規則になる方など、ぜひ参考してくださいね。

夕食が遅いと何がよくないの？

体内時計の役割を果たす「BMAL1（ビーマルワン）」という物質は、22時以降に増加し、脂肪をため込む働きがあると言われています。
※日本大学薬学部　榛葉繁紀教授の研究より

また、夕食が遅くなる時など、食事と食事の間が空いて空腹の状態が長く続くと、体が一種の飢餓状態となり次の食事を脂肪として蓄えようとする働きが強まってしまうため、太りやすいのです。

夕食後3時間たたずに寝てしまうと、胃が消化で働き続けることに・・・。
そのため、脳が興奮して寝つきが悪く、眠りが浅くなる傾向があります。

夜間は消化・吸収に使われる消化酵素が減少・・・。
消化しきれない食物は胃に残り、翌朝の胃もたれの原因となってしまいます。

少しでも太りにくく、体への影響を少なくするにはどうしたら良いのか！？
いくつかの具体例をご紹介します。
交代勤務で夜中や夜勤明けに食事をとる方も、次の中でできそうなことを取り入れてみてくださいね。

【対策】まずはアブラに気を付けろ！

外食や中食はどうしても油を多く使ったメニューになりがち。
油はカロリーが高いだけでなく、消化に時間がかかります。
例えば、中華や洋食など油が多めの料理を食べたい時は昼食に食べ、夕食ではなるべく和食系のものを選びたいですね。もちろん、食べる量にも注意！

【対策】自分でできることを探す！

例えば、揚げ物は衣を半分だけ外して食べる。
用意してくれた人への感謝を込めて、全部ではなく、半面もしくは半量だけ外してみてはいかがでしょうか。
また、白米なら22時以降は食べない、21時以降は茶碗半分にする、など自分のルールを決めるのもいいですね。小さなことからコツコツと！

【対策】思い切って、分食（夕食を2回に分割）する！

例えば、残業の途中でおにぎりを1個食べ、その後の夕食ではご飯を控え、野菜やおかず中心の食事にしましょう。
昼食と夕食の間を長く空け過ぎないことで、体が飢餓状態になることを防ぎ、脂肪の蓄積をおさえてくれます。
また、空腹状態で起こりやすいドカ食いを防止する効果も期待できます。

分食のおススメは「おにぎり」ですが、手軽にさっと食べられる栄養機能食品（クラッカーやバータイプのもの）や、インスタントのはるさめスープなども良いですね。
パンも手軽に食べられますが、甘いものや脂質が多いものもあるため、カロリーや脂質の表示を見て少しでも低いものを選びましょう。

【ココに注意！！】
分食したら、必ずその分「夕食の量を控える」こと！
単に、食べ過ぎにならないように・・・。

仕事が遅くなり疲れている時は、睡眠時間だけでなく質の良い睡眠も大切です。
寝る前の食事を意識することで、良い眠りにつなげ、次の日に備えるようにしてみてくださいね。

【参照文献】
e-ヘルスネット　睡眠と生活習慣病との深い関係
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html