皆さん、お魚を食べていますか？
特にサバ、イワシ、サンマなどはどうでしょう？
今回は、「青魚（あおざかな・あおうお）」と呼ばれる魚が持つ優れたパワーについてご紹介していきましょう！
青魚に含まれるEPA、DHAとは？
青魚とはいわゆる背の青い魚のことで、サバ、イワシ、サンマ、アジなどが含まれます。
青魚には、アブラの一種である、EPAとDHAが多く含まれるということで注目されるようになりました。EPAとDHAは、体内ではほとんど作られず、食事からとらないといけないため、必須脂肪酸と呼ばれています。
◎「EPA（エイコサペンタエン酸）」
血液サラサラ効果があると言われ、血液中の悪玉（LDL）コレステロールや中性脂肪の数値を抑えたり、血の塊である血栓をできにくくし、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防したりする働きがあると言われています（世界中で多くの研究結果があります）。
◎「DHA（ドコサヘキサエン酸）」
頭の働きが良くなるというフレーズで一躍有名になった成分ですが、頭の働きを良くする、記憶力が向上する、といった研究結果は実はまだまだ少ない現状です。
ただし、DHAは脳や目の網膜などの神経系に多く含まれる成分であるということから、上記のような効果が期待され、研究が続けられています。
EPA・DHAの多い魚ランキング
| EPA | DHA | ||
|---|---|---|---|
| 1位 | サバ | 1位 | マグロ（脂身） |
| 2位 | キンキ | 2位 | サンマ（皮なし・刺身） |
| 3位 | サンマ（皮なし・刺身） | 3位 | サバ |
| 4位 | マグロ（脂身） | 4位 | ブリ |
| 5位 | イワシ | 5位 | キンキ |
※太字は青魚です。
どちらも、脂ののった旬の魚に多く含まれています。
EPA、DHAそれぞれの目標量については、日本では現在設定されていませんが、1日に青魚を１匹、または切り身1切れ程度食べることが勧められています。
カラダに良いアブラ、EPA・DHAの効果的なとり方3つのポイント！
せっかく体に良いものであれば効果的にとりたいもの。
上手にとり入れるコツを3つご紹介しましょう！
その1 刺身を選ぶ！
新鮮な魚が手に入る場合は、刺身を食べることで、良いアブラがそのままとれるためおススメです。
揚げ物の場合は、魚のアブラが溶け出てしまう代わりに、植物油が吸収されて、アブラの種類が置き換えられてしまうこともあるので、せっかくの良いアブラをとり入れるチャンスを逃してしまいます。
刺身が苦手な場合や手に入りにくい場合は、煮魚にすると良いですね。
※焼き魚も一部のアブラが流れ落ちてしまいますが、揚げ物に比べれば余分なアブラは抑えることができます。
その2 緑黄色野菜と一緒に食べる！
EPA、DHAは酸化（空気や光にさらされて劣化）されやすいアブラなのがデメリット・・・。
鮮度の良いものを選ぶ、買ったらなるべく早めに食べる、といったことに注意する必要があります。
また、緑黄色野菜を魚と一緒に食べるのもおススメです。
緑黄色野菜に含まれるビタミンCやビタミンE、ポリフェノールは抗酸化食品と呼ばれ、EPAやDHAとともに血液サラサラやアンチエイジングなどの働きが期待できます。
トマト、ピーマン、ホウレンソウといった、色の濃い野菜を副菜に組み合わせれば理想ですね！
その3 缶詰を活用！
サバ缶が一躍ブームとなり、取り入れているという方も多いのではないでしょうか。
サバ缶だけでなく、イワシ、サンマなども缶詰が市販されていますね。
缶詰であれば、骨まで丸ごと食べることができ、煮汁に溶け出したアブラも一緒にとることができます。何より手軽なのがいいですね！
ただし、サバの味噌煮やイワシの蒲焼、オイルサーディンなどは、味付けが濃く、塩分や糖分のとり過ぎになることがあるため、注意しましょう。
例えばキャベツや玉ねぎなど他の食材と一緒に炒めたり、煮たりなど、缶詰の味付けだけで調理することで、ある程度塩分や糖分のとり過ぎを防ぐこともできますね。
まとめ
魚離れが進んでいると言われますが、こうしてその働きを改めて知ることで、日本人が昔から慣れ親しんだ魚たちの存在の大切さを感じることができますね。
今夜の夕食は「美味しい旬の青魚」でいかがでしょう？
そして青魚パワーで毎日の健康を手に入れましょう！
【参照文献】
DHA・EPA協議会
http://www.dhaepa.org/q_and_a.html
ニッスイHP
http://sara2.jp/epa/
マルハニチロHP
https://www.maruha-nichiro.co.jp/dha/dha10000.html
日本食品標準成分表2015年版（七訂）
