スグできるのがいいね。仕事の合間や通勤で!簡単エクササイズ

運動・身体活動編

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毎日忙しくて運動する時間がない!運動してもなかなか続かない・・・。
運動できない理由として、ついつい言ってしまいませんか?
そんな方にもおススメの簡単エクササイズをご紹介いたします!

通勤時間でちょこっとエクササイズ

毎日の通勤時間も無駄にはできません!少し意識すれば筋肉を鍛える方法があるものです。

 

1.社内や駅の階段で!一つ飛ばしで上がってみる

足を高く上げることで、太ももとお尻の筋肉を鍛えることにつながります。
姿勢が猫背や前かがみにならないよう、背筋を伸ばして行うと効果的です。
一段の高さが高いと感じる場合や、膝や腰に痛みがある時は無理して行わないようにしましょう。
普段、エスカレーターやエレベーターを使うことが多いという方は、まずは階段を使うだけでも運動量を増やすことにつながります。

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2.歩きながら・・・カバンを少し高めに持って歩く

カバンは肘を伸ばした状態で持つのではなく、持ち手を腰のあたりに少し持ち上げて歩けば、二の腕を鍛えることにつながります。
例えば駅を出てから1分間、または電柱と電柱の間など、ルールを決めて行うと良いですね。
両腕均等になるように、交互に行いましょう!

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3.電車やバスの待ち時間に!姿勢を正してつま先立ちをする

まずはお腹に力を入れて背筋を伸ばし、姿勢を正して立ちます。
足の親指に力を入れてつま先立ちし、ゆっくり下ろします。これを繰り返し行うことで、ふくらはぎの筋トレになります。
その他に、信号待ちや社内でコピーをとっている間、家庭では歯磨きをしている間など、意識すればいろいろな場面で行うことができますね。

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仕事の合間や休憩中にちょこっとエクササイズ

仕事の合間に運動なんてできるはずがない!なんて思っていませんか?
例えば、わざわざ運動時間を作らなくても、トイレへ席を立ったついでに、お昼休憩に行く前に、打合せや会議の後に・・・などなど、何かの行動につなげて考えると、ちょっとした時間をエクササイズに活用できます!
ここでは、椅子に座ったままできるちょこっとエクササイズを3つご紹介しましょう!

1.椅子に座って腹筋

・両足を揃えて浅めに座り、手は太ももの前に置く。
・お腹に力を入れて、おへそをのぞき込むようにして上体をゆっくり後ろに倒し、背もたれにつく直前で止める。
・息を止めないように5秒数えてからゆっくり上体を戻す。

腰を反らしたり、首を伸ばしたりして視線が上を向いてしまうと腰や首を痛めることもあるため、必ず視線はおへそをのぞき込むようにして、背中を少し丸めた状態で後ろに倒すよう気を付けて行いましょう。
※キャスター付きの椅子は動くので注意して行う。できれば動かない椅子で行うのが望ましいです。

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2.椅子に座って膝を伸ばす

・椅子に深めに座り、手は椅子の両サイドを持つ。
・片足の膝をゆっくり伸ばし、伸ばしきったところで5秒数えてからゆっくり元に戻す。
・片足ずつ交互に行いましょう。

太ももの前側を鍛えることにつながりますよ!

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3.椅子に座ってつま先とかかとの上げ下ろし

・椅子に浅めに座り、足の裏を床につけた状態からつま先を天井に向けて上げ、ゆっくり下ろすことを10回繰り返す。
・次はかかとをゆっくり上げてゆっくり下ろすことを10回繰り返す。
・物足りない方は2~3セット行いましょう。

すねとふくらはぎの筋肉を鍛えることにつながります!
第2の心臓とも呼ばれるふくらはぎを鍛えることで血行促進も期待できるので、是非とり入れてみてくださいね。

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まとめ

ウォーキングや筋トレの時間が確保できるという方は、もちろんまとめて運動する時間を作ることが理想ですが、それが難しい方はまず初めの第一歩としていかがでしょう!
筋肉は何もしなければ年齢と共に衰えていきます・・・。
通勤時間を利用して、または仕事の合間など、やらないよりは少しでもやった方がお得!
ちりも積もれば山となる
コツコツ運動していきましょうね!

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