上手におやつを食べる1・2・3

食事と食事の間に食べるおやつは、気分転換や生活にうるおいを与える役割もあります。
人とのコミュニケーションの場になることもありますね。

しかし、減量や健康面を考えて、おやつは控えないと・・・、食べ過ぎると体に良くない・・・などと、悩まれている方もいるのではないでしょうか。
今回はそんな方に、上手なおやつの食べ方を3つ、ご紹介します。

上手なおやつの食べ方～3ステップ～

ズバリ!! 1日のおやつの目安は、200kcal以下。
「200kcal」といわれても、なかなか想像しにくいですよね。
では、カロリー別のおやつの具体例を見てみましょう。

・低カロリーのひと口ゼリー：2個
・6Pチーズ：1個
・みかん：1個
・キウイ：1個

・クッキー：2枚
・ヨーグルト：1個
・串団子：1本
・パウンドケーキ：1切れ
・アーモンド：20粒

・プリン：1個
・シュークリーム：1個
・どら焼き：1個
・柿の種：小1袋

・チーズ蒸しパン：1個
・ドーナツ：1個
・板チョコレート：1枚

・アップルパイ：1個
・アイスクリーム：1個
・かりんとう：1袋（100ｇ）
・メロンパン：1個

いつも食べているおやつがどのくらいのカロリーなのかを知ることは、ダイエットだけでなく健康管理にもとても大切です。
パッケージのカロリー表示を確認して、種類や量を調整しながら「200kcal」の感覚がつかめるようになるのがベスト！

自分が食べたおやつのカロリーを知るだけでも、食生活が少しずつ変化していくはずです。
普段からカロリー表示をチェックすることで、外食時などカロリー表示のないものでも、大まかなカロリーが予想できるようになってきますよ。

次のステップは、おやつの質にもこだわること。
1日3食の食事だけでは不足しがちな栄養素を多く含むものを「200kcalの範囲内」で食べることが理想です！
特におやつで補いたい、食事で不足しがちな栄養素は次の3つ。

1.ビタミン
2.食物繊維
3.カルシウム

ビタミンや食物繊維であれば果物やナッツ類に、カルシウムであれば牛乳やチーズ・ヨーグルトなどの乳製品などに多く含まれています。

普段の食生活で不足しがちな栄養素を補う意味でも、おやつには果物・ナッツ類・乳製品がおススメです。
ただし、いくら栄養面を補えるからといっても食べ過ぎすると肥満の原因に！
量を調整しながら、「1日200kcal以下」を心得ましょう。

どうしても200kcal以上のおやつを食べたいときは翌日は控えるなど、おやつの食べる頻度を減らして調整してみましょう。
おやつは毎日食べるのではなく、頑張った自分へのご褒美のような位置づけにしてみるのもいいですね。

運動をして食べた分の消費に努めるのも一つの手。
ただし、200kcalを消費しようとすると、ウォーキング1時間分に相当します。
運動で消費できるカロリーは意外と少ない、ということをおさえておきましょう。

まずはstep1からはじめて、慣れてきたら次のステップへ挑戦!!というように、できそうなことから始めてみてください。
また、余分な食欲をコントロールするには、ガムを噛んだり、無糖の炭酸水を飲んだりすることも有効ですよ。
ぜひ、自分に合った方法を見つけてみてください。

【参考資料】
・e-ヘルスネット(厚生労働省)
http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-002.html
・香川芳子『毎日の食事のカロリーガイド改訂版』女子栄養大学出版部　2012年