年々気になるぽっこりお腹・・・。
少しでもへこませたいけど、腹筋はなかなか続かないし、苦手だし・・・という方に、是非とも知ってほしいエクササイズがあります！
誰でも簡単に行えて、ぽっこりお腹の解消も期待できるお腹引き締めメソッド「ドローイン」をご紹介しましょう。
お腹引き締めメソッド
ドローインとは？
ドローインは、簡単に言うと、お腹をへこませた状態で呼吸を行い、お腹周りのインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。
インナーマッスルとは、体の奥まったところに位置し、内臓を支えたり、正しい姿勢を保ったり、様々な体の動きを陰でサポートする役割を持つ筋肉の総称。
お腹をへこませて、お腹周りのインナーマッスルを鍛えることで、ぽっこりお腹の解消だけでなく、腰痛や肩こりの予防、姿勢の改善にもつながると言われています。
今日から始めるドローイン！
早速、詳しいやり方をみていきましょう。
ドローインの方法と注意点
1. 仰向けに寝て膝を90度くらいに立てる
2. 腹式呼吸を行い、息を吸った時にお腹がふくらみ、息を吐いた時にお腹がへこむ状態を何度か確認しましょう。
3. 大きく息を吸い、ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませます（おへそを中心に、腹全体をへこませるイメージで行う）。
息を吐き切り、お腹をへこませたら、その状態をキープし、口か鼻で浅い呼吸を繰りかえします。
※息を吐き切った後、呼吸を止めてしまうと血圧が上がったり効果が薄れたりするため、呼吸を止めないように注意しましょう。
※腰が反ってしまうと、効果が薄れるだけでなく、腰痛の原因にもなるため、腰が浮かないように行いましょう。
4. 10秒キープしたら、自然な呼吸に戻し体を楽にする。慣れてきたら30秒行うことが理想。
5. 上記を3セット行う
・食後すぐには行わない
（満腹では思うようにお腹が動かせない、さらに消化にも影響する恐れアリ）
最初は寝た状態で行う方が、お腹の状態を意識しやすいのでおススメですが、慣れてきたら立った姿勢や、椅子に座った姿勢で行ってみましょう。
足を肩幅くらいに広げて胸を張った状態で。肩に力が入りやすいため、肩の力を抜いて行いましょう。
＜座った姿勢＞
椅子に浅く腰かけて胸を張った状態で行いましょう。
※どちらもお腹をへこます時に前かがみにならないように、逆に腰が反らないように注意です。
通勤電車や車の信号待ちで、デスクワークや休憩中に・・・など、場所も選ばないため、続けやすそうですね！
ドローイン3つの効果
ドローインはとても簡単なエクササイズですが、正しく行えば次のような効果が期待できます。
1.ぽっこりお腹の解消
ぽっこりお腹の原因は様々・・・。一つは重力によって内臓が下がり気味になり、さらにインナーマッスルや腹筋（腹直筋）が衰えると、下腹がせり出すようになると言われています。
そこで、ドローインによって、お腹周りのインナーマッスルを鍛えることができれば、内臓を正しい位置に戻すことが期待できます。
さらに、腹筋運動をプラスすることで、お腹の前側の筋肉（腹直筋など）を鍛えることができれば、よりぽっこりお腹の解消につながります。
※お腹周りについた内臓脂肪を減らすには、食事の改善や有酸素運動（ウォーキングなど）が効果的！
2.姿勢の改善・腰痛予防
お腹周りのインナーマッスルは、背骨ともつながっているため、ドローインを行うことで、自然とコルセットのような役割を担い、体幹を安定させます。それが、猫背を予防し姿勢の安定や腰痛予防につながります。
3.リラックス効果（深い呼吸ができるようになる）
呼吸に意識を向け、特に息をゆっくり長く吐くと、自律神経の副交感神経が優位になり、リラックス効果につながります。
まとめ
効果を実感するためには、続けることと（毎日、もしくは1日おき）、正しい方法で行うことがポイント！慣れないうちは、何度も方法と注意点を確認しながら行ってくださいね。
運動が苦手でも、運動する時間がなくても、手軽にチャレンジできるドローイン。
是非、生活の中に取り入れて、スッキリお腹やシュッとした姿勢を手に入れましょう！
【参照文献】
30秒ドローイン！腹を凹ます最強メソッド 植森美緒著（高橋書店）
健康長寿ネット インナーマッスルの鍛え方
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/inner-muscle-training.html
ストレッチポール公式ブログ 最も効果的なドローイン「3つの手順」
https://stretchpole-blog.com/draw-in-abs-8501
