「ダイエット＝食べないこと」だと思っていませんか？
ところが、最新の栄養学や体の仕組みから見ると、それは逆効果であることがわかっています。 急激に体重を減らそうとすると、体が「生命の危機」を感じてブレーキをかけ、逆に痩せにくい体質へと作り変えてしまうのです。 大切なのは、体を驚かせないように「筋肉を守りながら、ゆっくりと」進めること。
今回は、筋肉を守りながら、毎日を元気に過ごせる体を手に入れるための「5つのルール」をお伝えします。
じっくり焦らず正攻法！体に適した痩せ方のルール
「食べない＝痩せる」が通用しない理由
どんなに意志が強くても、ストイックな食事制限を長く続けるのはとても難しいことです。そもそも人は食べないと生きていけないので、体が本能的に「食べたい！」と強く求めてしまうからです。
特に、短期間で一気に体重を落とそうとすると、体の中ではこんなことが起こります。
・体が「非常事態」を宣言する： 体重の5％以上を急に減らすと、体は「生命の危機」を感じて、元の体重に戻そうと必死になります。
体の仕組みに逆らって無理に食べる量を減らしてしまうと、体は抵抗してくるのです。
計算通りにはいかない「省エネ体質」への変化
「摂取カロリーを減らせば、その分痩せるはず」と考えがちですが、体はそんなに単純ではありません。
実は、食べる量を減らすと、体は少ないエネルギーで生き延びようとして、自然に「省エネモード（消費エネルギーを抑える状態）」に入ってしまいます。
体脂肪は本来、飢えに備えた大切なエネルギー源なので、急に減ると「これ以上使わないようにしよう」と基礎代謝（心臓を動かしたり体温を保ったり、何もしなくても消費されるエネルギー）を下げてしまうのです。
そのダイエットが「筋肉」を削っているかも？
無理な食事制限をすると、体はエネルギー不足を補うために、今ついている筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。
筋肉は、1日の消費エネルギー（基礎代謝）のうち大きな割合を担っています。そのため、筋肉が減るということは、それだけ太りやすく痩せにくい体になって、リバウンドしやすくなってしまうのです。
「無理な制限→痩せにくい状態からのリバウンド」を繰り返せば、筋肉は痩せ細り、さらに痩せにくい体へと変化してしまいます。
よく聞く「カロリー制限」や「糖質制限」にも、それぞれ注意点があります。
・糖質制限： 短期間で体重は落ちやすいものの、長く続けるのは難しく、体調不良や筋肉の減少を招くことがあります。
どちらの方法も「筋肉を減らしてリバウンドしやすい」という大きなデメリットがあります。
今日からできる！体に適した痩せ方「5つのルール」
筋肉を減らさずに、健康的に痩せる一番の近道は、「体の仕組みに逆らわず、ゆっくりと痩せる」ことです。
1.1日3食、規則正しく食べる
食事を抜くと血糖値が不安定になり、逆に太りやすくなります。食べ過ぎず、自分に合った量を3回に分けて食べることで、体は安定し、太りにくい体質に近づきます。
2.「定食スタイル」を基本にする
たんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよく取り入れることが大切です。イメージは「定食」。
ご飯に、肉や魚のメインのおかず、そして野菜の副菜や汁物を揃えると、自然と理想的な栄養バランスに整います。
3.「お菓子・ジュース」は控えめに
スナック菓子や甘い飲み物を食べ過ぎると、食欲のコントロールが効かなくなってしまいます。まずは食事をしっかり整え、不必要なお菓子を控えることから始めましょう。
4.「軽い運動」を取り入れる
食事だけを減らし、運動を疎かにすると、筋肉が落ちてリバウンドしやすくなります。筋肉を守るために、筋トレやウォーキングなどの有酸素運動も無理のない範囲で取り入れましょう。
5.長期的な視点でゆっくり続ける
体はすぐには変わりません。体重の数字ばかりに目がいくと、一気に体重を落としたくなりますが、1ヶ月間に1～2kgのペースで減らしていくのが体に優しいダイエットのコツ。無理に食欲と戦ったり、イライラしたりせず、体に適した正攻法でじっくり焦らず続けていきましょう。
まとめ
ダイエットの成功とは、単に数字を減らすことではなく、長く元気に過ごせる体でいることです。筋肉を守り、エネルギーを満たし、自分を最高のコンディションに整えていく。5つのルールを味方につけて、ゆっくりと少しずつ進めていきましょう。
【参考文献】
・日本人の食事摂取基準2020年版/厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
