1日の食事回数については3食を基本に、というところが一般的に聞かれるところですが、1日1食が健康的という意見もあれば、実は1日5食が太りづらい・・・など、1日の食事回数については様々な情報が飛び交っています。
1日何食がよいのか？環境や活動パターンに合わせてみていきましょう。
ダイエット？健康維持？1日「何食」がいいの？
食事の回数とメリット・デメリット
まずはそれぞれの食事回数についてメリット・デメリットを確認してみましょう。
「1日1食」のメリット・デメリット
夜に1食だけというパターンが多いようです。
【1日1食のメリット】
・1日の摂取カロリーが抑えられるので、カロリーを気にせず食事や飲み会を楽しめる
・空腹時間をつくることによって長寿遺伝子（サーチュイン遺伝子）を活性化できる
・日中の集中力アップが期待できる
【1日1食のデメリット】
・空腹時間が長くなり、吸収されやすくなる
・血糖値が急激に上がったり下がったりするので、糖尿病になりやすいリスクがあがる
・ドカ食いなど食べ過ぎて胃腸に負担をかけてしまう
・日中の活動エネルギーが足りず筋肉が細くなる
1食の食事量をしっかりとコントロールできる人、肥満度を表すBMIで35以上の高度肥満で空腹を感じにくい人など。
健康被害のリスクもあるので、長期的に行うというより、食べ過ぎが続いているときの胃腸を休める方法として月に1～2回程度で考えましょう。
「1日3食」のメリット、デメリット
朝、昼、夜の3回の食事をとる標準的な食事のとり方です。
【1日3食のメリット】
・朝食に炭水化物とたんぱく質をセットで食べると午前中の基礎代謝アップが期待
・1日に必要な栄養を補いやすくなり、太りにくく健康維持につながる
・適切に食事と食事の間隔をとり、均一な量にすることで、食後の血糖値の急上昇をコントロールしやすい
・体調をコントロールしやすい（特に朝食を食べるのがよい）
【1日3食のデメリット】
・人によって空腹を感じることが少なくなり、必要でなくても時間になると食べてしまう
・食べ方によっては昼食後の眠気につながってしまう
・食事の内容によっては栄養過多になる
健康的に痩せたい人、体調管理をしたい人、1食をバランスよく食べられる人など。体に必要な栄養を補給しやすい（充足しやすい）食べ方です。
毎食おなか一杯食べているような場合は量を見直すなどの修正をしましょう。
「1日5食」のメリット、デメリット
朝、午前中の間食、昼、午後の間食、夜の5食を1食の分量を少なめにして食べる方法です。
【1日5食のメリット】
・小食や胃腸が弱った人は栄養を充足しやすい
・空腹による食べたい欲求がコントロールしやすい
【1日5食のデメリット】
・1食あたりの食事量を控えないと肥満につながる
・1食あたりの食事量が少なくなるので満足感を感じにくい
・食事にかかる時間が多くなる
小食な人、血糖値のコントロールがうまくいっていない人（血糖調節障害など）など。病院で少量を回数多く食べたほうがいいと勧められた場合はおススメです。
【番外編】1日3食＋夕方補食
1日3食を基本として、夕食が遅くなりそうな時など、予め夕方におにぎりやサンドイッチを軽めに食べ（補食）、夕食は軽めのおかずだけにするやり方です。
【3食＋補食のメリット】
・夕食のドカ食いを防げる
・寝る前の食事量が減るので次の朝にもたれない（朝食が食べやすくなる）
・就寝時間まで無理に食後2時間をあけなくてすむ
【3食＋補食のデメリット】
・夕食を普通に食べてしまったら、普段以上に余計に食べてしまうことになる
・仕事中に夕方の補食を準備することや時間管理がちょっと面倒
残業が多く夕食の時間が遅くなってしまう人や夕方に補食を食べる時間が確保できる人にはおススメ。帰宅後のおかずをつまみにお酒を飲みすぎてしまうと体重コントロールが難しくなるので要注意。
食べる時間と量が重要
朝、昼、夕をまったく同じ食事で同じ食べ方をしても、夕食の後の血糖値が一番高くなるという研究結果があります。
「夕食は脂っこいものを控えて軽めにすませる」というのが、体重コントロールをしながら健康に過ごすための秘訣といえますね。
まとめ
食事の回数、それぞれにメリット・デメリットがあります。
自分の生活環境や体質などとあわせて、こうだからと決めつけず、時と場合に合わせて、臨機応変に判断できるとよいですね。
※交代勤務の方は起床後の1回目の食事を朝食として調整してみましょう。
【参考文献】
・日本人の食事摂取基準（厚生労働省https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
・時間栄養学入門 柴田重信 講談社
