体の調子を整えたり、いい状態をキープしたり、その基本としてまずしっかりと整えたいのが毎日の食事。
仕事の忙しさや、これまでの習慣など、ついつい疎かにしてしまいがちですが、そんな生活が長く続いてしまうと、体の不調や肥満を招いてしまうこともあります。
時間の使い方や食べるタイミングをちょっと工夫して「カラダに優しい食事」を実践しましょう。
忙しい時こそ！ヘルシー食事コントロール
夜の「ドカ食い」を招いてしまうその理由は？
体調管理やダイエットなどで最も注意したいのが夜遅くなってからの食事、特に「ドカ食い」と呼ばれる糖質や脂質たっぷりのメニューです。
夜遅い食事ほど、血糖値が上がりやすく、脂肪（内臓脂肪）がつきやすいというのは多くの研究結果から明らかになっている反面、仕事や長年の習慣などからなかなか思うように改善できない、そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
この夜のドカ食い、ズバリ、その日1日の食事がしっかりと食べられていないことがその原因となっているケースが実に多いのです。
例えば、朝は食欲がない、時間がないからと、欠食したり飲み物だけだったり。
昼も忙しいからとPC画面を見ながらパンをかじったのみ。
当然ながら、夕食の時点で空腹が頂点に達し、ドカ食いに走ってしまうことは無理もありません！
夕食・夜食の内容もそうですが、夜にいたるまでの食事の状況、しっかりと食事を確保するための1日のペース配分が上手くできていない、とも言えます。
１日の食事のバランス配分、ちょっと考え直してみましょう。
実は「上手く食事がとれていない」ことの理由は、
「ランチを食べる時間がない」
「朝食を食べる時間がない」
など『時間の使い方』の問題であることが多いです。
さらに、もう一歩進めて考えてみると、
「食事を考える時間がもったいない」
「食事を準備する時間や買いに行く時間がない」
といった事も挙げられるかもしれません。
まずはしっかりと３食を食べることができるよう、ベースとなる生活リズムを整えていきましょう。
◎1日の食事のバランス配分が「朝：昼：夕＝３：４：３」となるよう調整してみましょう
◎夜遅い時間や夕食の量が多いときは、おかずやご飯を朝食に少し回して朝にお腹が空く状態をつくるなど、当日だけでなく翌日の食事内容も踏まえコントロールすることがポイント！
仕事の予定に合わせ、予め1週間の大まかなメニューを決めておくのも良いですね。
例えば、ランチなら・・・
・月曜日は定食屋のランチメニュー
・火曜日は予定が不規則だからコンビニでおにぎり など
さらに、魚やヘルシーメニューなどがラインナップに加えられるととても良いです。
在宅勤務の日は、冷凍のお弁当セットの買い置きや宅配業者を利用する、加えて野菜やたんぱく質も入ったメニューであればさらに安心と言えるでしょう。
調子の良かった日と悪かった日、その前の日はどう過ごしていました？
同じように過ごしているように思っていても、よくよく観察してみると意外と違っていたりします。
「なぜか今日は調子がいい！」「なぜか今日は調子が悪い…」と感じる時は前日の行動を振り返ってみましょう。
◎調子が悪い時の前日はどうでした？
「前日に揚げ物やお菓子を食べ過ぎた」
「前日にゲームや動画に夢中になって夜中まで起きていた」
◎調子のよかった時の前日はどうでした？
「前日の夕食は19時に食べて、しかも腹8分目だった」
「寝る1時間前にはスマホやPC画面を見ないで、寝る前に軽くストレッチをした」
以上のことから、例えばこんな調整が導けるかもしれませんね。
→揚げ物やお菓子を夕食に食べると翌日の調子が悪いので、昼までに食べよう
→ゲームは1時間までと決めて23時にはスマホの電源が切れるようにタイマーをセットしよう
比較してみると気づくことも多いです。
具体的な時間を決めて、自分にあった対策法を見つけましょう！
【実践編】朝、昼、晩、３つのタイミングの最適メニューとは？
朝食を食べるメリットとは
朝食では、炭水化物とたんぱく質をセットで食べると、1日の代謝が高まることが期待できます。
逆に朝食を抜いてしまうと、その分、昼や夕食の食べ過ぎを招きやすくなってしまいます。
納豆ご飯にお味噌汁、サンドイッチにコーンスープでもOK！
ちょっと余裕をもって起きて、朝ごはんの時間も楽しみましょう。
ランチは好きなものを食べて食事をエンジョイ！
昼食は食べたエネルギーが使われやすいので、外食などボリュームが多い食事はこのタイミングがオススメ。
夕食までに空腹感を覚えないよう、しっかりと定食などをセレクトしましょう。
麺類や丼物のような炭水化物だけのメニューでは、その場ではお腹はいっぱいになるけど、すぐにお腹が空いてしまいがちです。
野菜やたんぱく質もしっかりカバーすることで、夕食のドカ食い防止にもつながります。
夕食は早めに食べて脂質をオフ
脂肪がつきやすくなるので、揚げ物は昼に回し、夕食はあっさりしたもので野菜をたっぷりと、ご飯は茶碗1杯（150g）程度にとどめましょう。
夕食が22時以降になる場合は、夕方にまずおにぎりを食べて、帰宅後はおかずだけにするのがよいでしょう。
まとめ
食事コントロール、その調整は実は前の日からはじまっています。
しっかり目覚めて、しっかり食べる。環境に合わせながら、自分なりの鉄板タイムテーブルを実践できるよう、毎日の過ごし方を見直せるとよいですね。
【参考文献】
糖尿病ネットワーク
https://dm-net.co.jp/calendar/2020/030177.php
