カラダの調子を整えるサポーター、野菜のチカラを味方につけましょう！

野菜、食べていますか？
外出もままならないこの時期、いつにもまして健康管理の意識が大切になりますね。
まずは野菜の種類と食べ方を知って、カラダをしっかとサポートしていきましょう。

十分に野菜を食べてる！？ような気がするけど実際は…
まとめ
【参考】「見た目」計りを知って350ｇをしっかりと摂ろう！
1. 【野菜100ｇの目安／緑黄色野菜】
2. 【野菜100ｇの目安／淡色野菜】

十分に野菜を食べてる！？ような気がするけど実際は…

一日あたり野菜を350g食べましょう、と言われていますが、改めてチェックしてみると意外に足りていない・・・ということもよくあります。

最新の栄養調査によると野菜摂取量の平均値は約290g、目標量を大きく下回っているのです。男性では働き盛りの30歳代、女性では20歳代で最も少ないことが分かりました。
（平成29年　国民健康・栄養調査の概要より）

緑黄色野菜と淡色野菜、まずはそこから整理してみましょう！

野菜を食べる際によく注目されるのは、食物繊維。ですがそれ以外にも野菜にはビタミンやミネラルといったカラダの調子を整えるのに不可欠な大切な栄養素が豊富です。
そしてその含まれている栄養素によって大きく緑黄色野菜と淡色野菜に分けられています。

【緑黄色野菜】

かぼちゃ、ブロッコリー、小松菜、パプリカ、ピーマン、人参、チンゲン菜、春菊、オクラ、大根やかぶの葉、ほうれん草など

【淡色野菜】

きゅうり、レタス、セロリ、キャベツ、白菜、大根、かぶ、玉ねぎ、なす、カリフラワー、ズッキーニなど

ワンポイントメモ
レタスはレタスでも丸い玉レタスは淡色野菜なのですが、サニーレタスやプリーツレタスは緑黄色野菜。種類によっても分類が違うのですね。
また、大根やかぶは葉の部分は緑黄色野菜ですが、根の部分（白い部分）は淡色野菜。葉っぱも捨てずにまるごといただきましょう。

※厚生労働省では野菜350g中に緑黄色野菜を120gとり入れることが勧められています。

細胞の老化を防ぎ免疫力アップも期待、緑黄色野菜を食べるには？

緑黄色野菜には体内のサビに当たる活性酸素を減らす「抗酸化作用」をもつ、カロテンが豊富に含まれています。特ににんじんやかぼちゃの色素成分であるβ-カロテンは、油との相性はバツグン！炒め物など油と一緒にとり入れることで体内での吸収率を上げます。

加熱に強い！緑黄色野菜を食べるなら

にんじんは生でポリポリ食べるよりも、細かくして加熱することでβカロテンがより効率よくとれます！
チャーハンや炒め物にプラスしてみましょう。

小松菜は茹でてお浸しにするのもさっぱりして美味しいですが、油で炒めるとビタミンＡ/Ｅの吸収がさらにアップ！おススメです！

実はビタミン・ミネラルが豊富、淡色野菜を食べるには？

淡色野菜は水分が大部分を占めるものがほとんどなのですが、実はビタミンＣやむくみを改善するカリウムなど体の調子を整える働きのある栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養素は水に溶けやすいため、調理する際は水に長時間さらさないようにすることがポイント！

ビタミンを逃がすな！淡色野菜を食べるなら

大根に含まれるビタミンＣは消化酵素は熱に弱いため、なんといっても大根おろし！
皮には食物繊維やビタミンＣが豊富なので皮ごといただきましょう。

レタスはシャキシャキ食感が命ですよね。レタスに含まれるビタミンは水に溶けやすい特徴があります。ちぎって水にさらしてしまうと、切り口から栄養が流れてしまうのでサラダにする際はちぎる前にさっと洗う程度で大丈夫！

野菜を食べる時には、サラダなど生で食べるよりも炒めたり、蒸したり、茹でたりなど熱を加えると、かさばらずに食べやすくなります。
油（加熱）と相性の良い緑黄色野菜、サラダに使われることの多い淡色野菜、上手に組み合わせて効率よく野菜をとり入れるよう、その特徴をチェックする習慣ができると良いですね！