脂肪燃焼によるダイエット効果や生活習慣病の予防、ストレス解消はもちろん、睡眠の改善や認知症の予防など、様々な体によい働きが期待できる「ウォーキング」。
とはいっても、なかなか最初の一歩が踏み出せない、続かないという人も多いのではないでしょうか。
今回は、ウォーキングをやらねば！ではなく、気付いたらウォーキングが習慣になっていた！に変わるかもしれない、そんなヒントをご紹介いたします。
気負わずはじめる！ウォーキング はじめの一歩
ウォーキングをライフスタイルに組み込む
最初からウォーキングを運動習慣にしよう！と意気込むよりも、気負わず日常的に歩く時間を増やす工夫が第一です。
まずは今よりも10分歩く時間を増やすことから始めてみましょう。
ウィークデーの「歩き方」
◎電車通勤の人は、1駅手前で降りて歩く。または、1駅分歩いてから電車に乗る
◎ランチタイムは、10分歩いた先にある飲食店やコンビニを目指す
◎社食やお弁当の場合は、昼食後に往復10分歩いてコンビニコーヒーを買いに行く
◎ノー残業デーなど、ちょっと早めに仕事を切り上げる日をつくり、帰りに歩いて寄り道してみる
休日の「歩き方」
◎自宅から往復30分のコースを2～3種類作ってみる（飽きないように適宜コースをチョイス！）
◎スーパー、本屋、家電量販店など、目的地を決めて歩く
◎近隣のウォーキングマップを調べて歩く（自治体によってはHP上にマップが掲載されていることも）
◎各地域で開催されるウォーキングイベントに参加してみる
家から少し離れたスーパー、行ってみたかった喫茶店、本屋など行きたいところをリストアップしておくのもおススメです。一人で気軽に自分のペースで歩くのを楽しむのもいいですし、家族でウォーキングマップをもとにあれこれ散策を楽しんだり、友達を誘ってイベントに参加したり、様々な楽しみ方ができるのもウォーキングの魅力と言えるでしょう。
続けやすくするためのポイント、まずは3つ意識してみましょう
その1．歩数チェックはいろいろお得
ただ歩くだけよりも、歩数を確認したり、目標にしたりできると、結果が励みになり続けやすくなります。
最近は、スマートフォンやスマートウォッチに歩数計機能が備わっているタイプも多く、活用するのが断然おススメ。
特に、最近のスマートウォッチには、心拍数、消費カロリー、歩行距離など、様々な計測機能が備わっているタイプもあります。ウォーキングを始めるきっかけとしてこの機会に試してみるのもよいでしょう。
また、ウォーキングアプリをダウンロードして、スマホやスマートウォッチのデータと連動させれば、歩数や歩行距離が記録として残せるメリットも。中には、歩けば歩くほどポイントがたまるといったような、ショッピングに活用できるアプリもあるので、ご褒美があると嬉しい！というタイプの方は、とり入れてみるのもよさそうですね。
その2．疲れにくい歩き方を探ってみましょう
間違った歩き方では、足腰に負担がかかり、続けるどころか、身体を痛めてしまうこともあります。
まずは下記の3つを意識して歩いてみましょう！
2．ひじを軽く曲げ、後ろに引くイメージで腕をふる
3．後ろ脚のつま先でけり出し、かかとから着地（べた足にならない）
腕の力を利用して歩けると、歩幅の広さや歩くスピードも上手くコントロールできますが、あまり意識し過ぎて、ぎこちない歩きになってしまうようなら、まずは姿勢だけでも意識してみましょう。
徐々に付け足していければOKです。
その3．結果を期待し過ぎないようにしましょう
体重が減ったなど、目に見える効果は長く続けてこそ期待できるもの。まずは、ウォーキングすることによる爽快感や、よく眠れるようになったなど、感覚的な変化があれば充分だととらえましょう。
変化が感じられなくても、1日10分なら続けられている、昼休憩だけは歩くようになった、など小さなことでも達成感を味わえればモチベーションになります。
ウォーキングを行う際の注意点
ウォーキングは危険性の低い有酸素運動といわれていますが、普段から運動習慣が無い人は注意して行うようにしましょう。
まとめ
ウォーキングは特別な道具もいらず、自分のペースでいつでもどこでも気軽にできることが最大のメリットです。
「ただ歩くだけ」、それだけでもカラダやココロにもたらす効果は十分にあります。
まずは、1日10分歩いてみる、そこから始めてみましょう。
【参照文献】
健康長寿ネット ウォーキングの効果と方法
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/walking.html
東京都健康長寿医療センター研究所 歩行は、なぜ認知症予防につながるのか？
https://www.tmghig.jp/research/topics/201412-3404/
