毎日の生活の中からあと10分！
今より10分だけ多く体を動かすことで、ダイエット効果や、生活習慣病のリスクを抑える働きが期待できるといいます！
「塵も積もれば山となる」
毎日の10分、どのように生み出すか？何をしたらよいか？詳しくみていきましょう！
今よりプラス10分、活動しよう！
プラステンとは？
プラステン（＋10）という言葉、耳にしたことがありますか？
毎日の活動を増やすことで、生活習慣病を予防し、健康寿命を延ばすことを目的に策定された、「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」というガイドライン（2013年厚生労働省策定）。
その中で使われているのが、「＋10（プラステン）：今より10分多く体を動かそう」というキャッチフレーズなのです。
10分は運動だけに限らなくて良いとのこと。
通勤での歩く時間、エレベーターではなく階段を使う時間、休日に子供と思いっきり体を動かして遊ぶ時間なども含まれるため、自分の生活スタイルの中から合計で1日10分、今より多く体を動かす機会を見つければ良いのです！
今より10分だけで効果はあるのか？
＋10の取り組みを1年間、毎日続けると1.0～2.0㎏の減量効果が期待できるとされています。
また、厚生労働省の調査によると、＋10によって、「死亡のリスクを2.6％」、「生活習慣病の発症を3.6％」、「ガン発症を3.2％」、「ロコモ※・認知症の発症を8.8％」低下させることが可能であると言われています。
※ロコモティブシンドローム：骨や筋肉の障害によって、立ったり歩いたりするための身体能力が低下した状態。将来介護が必要になるリスクが高まるとされている。
毎日のチャンスをどう増やす？シチュエーションごとにプラス10分
職場や自宅、お休みの日・・・、あなたの毎日にプラス10分多く体を動かすとしたら、どのタイミングがよいですか？
生活の場面ごとに、できそうなことを探してみましょう！
通勤のとき・・
・一つ先の駅まで歩く、一つ手前の駅で降りて歩く
・駅では階段を使う
お休みの前の日は・・
・最寄りの駅までバスまたは自転車で通勤されている方、お休みの前日は駅から家まで歩いて帰ってみる
（例えば自転車を置いて帰ったとしても、次の日に自転車をとりに駅まで歩くと、休日のよい運動にもなりますね！）
仕事中でも・・
・ときには離れた階のトイレを利用してみる
・移動のときは歩幅を広く、早く歩いてみる
・ランチの前やその後に5～10分歩く（離れたお店まで行く）
仕事が終わったら・・
・余裕があれば散歩やウォーキング！
・テレビを見ながら筋トレ（腹筋、スクワットなど）に挑戦！
お休みの日には・・
・子供と公園で体を動かして遊ぶ（ボール遊び、自転車に乗るなど）
・いつもよりちょっと遠くのスーパーまで歩いてお買い物
・掃除も有効（お風呂掃除、掃除機がけ、床のふき掃除など）
・ガーデニング、家庭菜園で農作業
1日10分は、例えば通勤の行きと帰りで5分ずつ歩く、休日には掃除とお買い物など、それぞれの合計時間がだいたい10分であればOK。
まとめて時間がとれない場合は、いくつか組み合わせることで、少しでも活動的に過ごす時間を増やしていけるとよいですね。
プラス10分から始め、目標としては1日合計60分（65歳以上は40分）活動的に過ごすことを目指しましょう。
その時間の中に、筋力トレーニングやウォーキングが含まれていればさらに効果的です！
プラス10のもと。キーワードで考えてみよう！
日常的にカラダを動かすために、知っておきたいこの運動、キーワードから確認してみましょう。
■「歩く」：まずは歩くこと！
お手軽に+10ならまず歩くこと。プラス1000歩で約10分、早速とり入れてみては？
■「階段や椅子」：いつもの場所でも意外に動ける？
毎日の生活の中にはできることがいっぱいです。通勤時や勤務中のスキマ時間でもちょこっとエクササイズ！
■「代謝アップ」：お家エクササイズに筋トレはいかがでしょう。
ご自宅でもとり入れやすく、効果的な筋トレといえば腹筋や背筋。大きい筋肉を鍛えて代謝アップを目指しましょう！
まとめ
昨今、お店に行かなくてもインターネットでポチッとすれば何でも買える、留守中に掃除してくれる掃除機、階段を使わなくても楽に移動できるエスカレーターやエレベーターは当たり前・・・。
とても便利でありがたい世の中である反面、自分で意識して動かなければ、気付かないうちにどんどん運動不足になっている可能性があります。
＋10（プラステン）というキーワードを頭の片隅に、自分の足で少しでも歩く！少しでも活動的に動く！など、あなたの生活習慣、この機会にもう一度見直してみましょう！
【参照文献】
厚生労働省 eヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-01-002.html
健康長寿ネット 健康づくりのための身体活動基準
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/kenkou-zoushin/kenkou-kijun.html
