ももとおしりを鍛える(上級)

■スクワット
鍛える部位：主に太もも前面、お尻の他、腹筋や骨盤まわりの筋肉

1.足先は正面に向け両足を肩幅程度に開いて立つ
2.両膝を曲げて腰を落とす→お尻を下げるイメージ
3.両膝を伸ばして(伸ばしきらない程度に)腰を上げる
4.2～3をゆっくり「5～10回×3セットほど」繰り返す
※腰を痛めかねないので背筋は丸めず常時伸ばすこと!
※2の時に膝が足先より前に出ないように!
ワンポイント：強度を上手に調整♪
→強度の軽い順に表示しています。
余裕のある方は強度をあげて挑戦してみましょう。
＞手の位置　
腰→胸の前→頭の後ろ
※重心が安定して上半身が傾かないので初心者には胸の前にセットするのがお勧め
＞腰を落とす高さ
クォーター(ハーフよりも膝を曲げる角度が浅い)→ハーフ(膝を90度に)→フル(太ももが水平より低くなる)
続いて…

エアーチェアー!!
ずばり「空気椅子」のことです(^_^)
「スクワットで腰を落とした時と同じ姿勢をキープする」とイメージするとわかりやすいかも。
スマホをいじりながら、歯磨きをしながら、本を読みながら、会議をしながら??できちゃいますよ☆
■エアーチェアー
鍛える部位：主に太もも前面、お尻、姿勢を維持する時に使われる脊柱起立筋

1.(壁があれば)壁に背中をつけて立つ
※壁がなくてもOK
2.両腕を胸の前で組み足を肩幅に広げて背筋を伸ばす
3.太ももが水平になるまで両膝を曲げて腰を落とす
4.3の状態を1分程度キープする
※壁を使う場合は壁に寄りかかりすぎないように!
※腰を反らさない!
ワンポイント：鍛える部位を足幅で調整♪
＞足を閉じる→太もも前面の筋肉
※静止するエアーチェアーの方が、足幅を狭くすると不安定なスクワットよりは安全面で安心です
＞足幅を広げる→内もも・お尻の筋肉
＜スクワットvsエアーチェアー＞
スクワットが伸張性・短縮性収縮(筋肉を伸縮させながら力を発揮)なのに対し、エアーチェアーは等尺性収縮(筋肉の長さを変えずに力を発揮)で鍛えます。
同じ姿勢をキープするだけのエアーチェアーは、関節痛の予防や動作ごとの姿勢に集中しなくて良い点で筋力に自信がない方にお勧めです。
是非、歯磨きタイムなどで実践してみてください!
眠ってしまった神経を呼び覚ましつつ、下半身の引き締めにトライしてみて下さいね。