数ある筋トレの中でも知名度ではベスト3に入るといっても過言ではないメジャーな筋トレ「スクワット」。
実は、足の筋力をつけるだけでなく、ダイエットにもうれしい効果があるのです！
今回はスクワット大特集として、おうちトレで実践したいスクワットの正しいやり方とバリエーションを紹介いたします！
身体にうれしい！スクワットの3大効果
【その1】太もも・お尻の筋力アップ+引き締め
スクワットで鍛えることのできる筋肉は、太ももの前側（大腿四頭筋：だいたいしとうきん）、後ろ側（ハムストリング）、お尻（大殿筋：だいでんきん）の主に３つ。
椅子からの立ち座りや歩く時の動作に欠かせない筋肉であるため、今から鍛えておけば、将来の備えにもなりますね！
【その2】代謝アップ
筋肉は、体温を保つために、何もしていない状態（安静時）でもエネルギーを消費しています。これがいわゆる基礎代謝。
そのことから、筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高く、太りにくいと言えます。
スクワットで使う筋肉は、どれも大きな筋肉なので、基礎代謝がアップし、太りにくい身体になる期待が大きいのです！
【その3】姿勢改善
正しいフォームで行えば、背筋や腹筋もあわせて使います。
特に、脊柱起立筋（背骨に沿って腰から首にかけてついている筋肉）をバランスよく使うことで、猫背を予防し、姿勢の改善も期待できます。
おうちで実践したいおススメはこれ！スクワット5選！
ノーマル
[10回×2セット]
1．足を肩幅に開いて立ち（つま先はやや外側に向ける）、胸の前で腕をクロス
2．背すじを伸ばした状態で、ゆっくり膝を曲げ（お尻を後ろに突き出すように）、太ももが床と平行になるまで腰を落とす
3. 膝を伸ばしきらない位置まで戻す（伸ばす時もゆっくり元の姿勢に戻すのがコツ）
※膝を曲げる時に、内股になると膝を痛める原因になるため要注意
ノーマルからレベルアップ！オーバーヘッドスクワット
[10回×2セット]
1．足を肩幅に開いて立ち、両手はバンザイをするように真上に伸ばす
2．以下、ノーマルと同様に膝の曲げ伸ばしを繰り返す
※手の位置は、体の重心に近いほど負荷が軽く、離れるほど負荷が上がる（きつくなる）
他に、手の位置を前ならえの状態で、または頭の後ろで組んで、などのやり方もあります。
内ももにも効かせる！ワイドスクワット
[10回×2セット]
1．足を肩幅よりも広めに、つま先を外に約45度向けて立つ。腕は胸の前でクロス
2．太ももが床と平行になるまで、ゆっくりと腰を落とす
お尻の引き締めに！スプリットスクワット
[左右各10回×2セット]
1．背筋を伸ばして、両足を前後に大きく開く。手は腰に添えると安定する
2．前足に体重をかけて膝を曲げ、腰を落としていく
膝がつま先よりも前に出ないよう、真下に体を落とす
3．前足の太ももと床が平行になるまで体を落としたら、ゆっくり元に戻す
10回行ったら、前後の足を入れ替えて同じように行う
※足の幅を広めにとるほど、お尻（大殿筋）付近の筋肉に効果あり。膝を外側にも内側にも向けないこと
ふくらはぎにも効かせる！ジャンピングスクワット
[10回×2セット]
1．足は肩幅よりも少し広めに開く
2．軽く膝を曲げて腰を落とし、腕の振りを使い、真上にジャンプする
（つま先で床を押し上げるイメージ）
3．つま先→かかとの順で着地し、そのまま腰を落としてジャンプを繰り返す
※着地の時、膝や腰に衝撃が加わるので、膝を伸ばして着地しないこと！また、膝や腰に痛みがある場合はやらないようにしましょう
気を付けるポイント
【その1】膝の位置に注意
膝を曲げた時に、膝がつま先より前に出ると膝を痛める原因に。
椅子に腰かけるイメージでお尻を突き出し、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。
【その2】使っている筋肉を意識
正しい姿勢で行い、使っている筋肉を常に意識しながら行うことが大切です。痛みがある時は決して無理をしないでくださいね。
【その3】息を止めない
呼吸を止めて行うと血圧が上昇し危険です！息を吸いながら腰を下ろし、吐きながら元の姿勢に戻しましょう。難しい場合は、数を数えながら行うのもおススメです。
（例）４つ数えながら腰を下ろし、４つ数えながら元の姿勢に戻す。
まとめ
道具を使わなくても簡単に負荷を変えられるのがスクワットの魅力！
様々なバリエーションを取り入れ、基礎代謝アップ！プラス引き締まった足を目指しましょう。
【参照】
自重筋トレ100の基本 枻出版社
