特別な準備・道具は必要なし！お部屋でできる筋トレ5選！

外出もできれば控えたいこの時期、おウチ時間が増えたことは、自宅にいながら筋力アップを目指せるチャンス、とも言えます！
今回は、道具を使わなくても、ジムに通わなくてもできる、お部屋トレーニング“足腰編”をご紹介いたします。

自宅トレで体づくり

今すぐ手に入れたい！下半身の筋トレ、その効果！

代謝アップ！

基礎代謝は何もしなくても消費されるエネルギー。全体の筋肉量のうち、大きな割合を占める下半身の筋肉が増えれば、基礎代謝がアップ、太りにくい体につながります！

日常動作が楽に！

腕の筋肉量は若い時とさほど変わらないが、太もも前側の筋肉は50歳を境に急激に減少します！
下半身を鍛えると、長く歩いても疲れにくくなったり、階段の上り下りも楽になったりと、大きなメリットが見込めます！

引き締め効果！

きゅっと引き締まったお尻や足首は、男女問わず若々しく見えて魅力的！
筋トレを継続することで引き締まった体型を手に入れましょう！

今日から始めたい、自宅筋トレ５選！！

【スクワット】太もも

太もも前側の筋肉は、椅子の立ち座り、歩く、階段を上り下りする時など、様々な日常場面で使う筋肉。大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝アップを狙いましょう！！

1.両手は胸の前でクロスさせ、両足は肩幅に開く
2.背すじはまっすぐ伸ばしたまま、お尻をつき出すように、ゆっくり腰を下ろす
　※膝がつま先より前に出ると膝を痛める原因になるため要注意
3.太ももが床と平行になるくらいまで下ろしたら、ゆっくり元に戻す
　まずは5回、慣れてきたら10～15回行う

【ランジ】太もも・お尻

座っている時間が長くなると、衰えやすいお尻の筋肉。
太ももとお尻を同時に鍛えることができる方法です。

1.両手は腰に当て、姿勢を正して立つ
2.片足を大きく前に踏み出し、その足を90度に曲げてゆっくり腰を落とす
　※前足の膝がつま先より前に出ると、膝を痛める原因になるため要注意
3.ゆっくり元に戻し、反対の足も同様に行う
　左右行って1セット、5～10セット行う

【ヒップリフト】お尻

立ち上がり動作や、歩くときにカラダを押し出す筋肉を鍛えましょう。

1.床に寝た状態で両膝を立てる。足は腰幅くらいに軽く開き、手は体の横に置く
2.お尻を床から引き上げ、肩から膝までが一直線になるようキープする
　※腰を反らさないよう注意。お尻を引き締める意識を持つ
3.10～20秒キープしたらゆっくり元に戻す

【カーフレイズ】ふくらはぎ

ふくらはぎの筋肉が衰えると、歩幅が狭くなりがち・・・。坂道を上る時にも欠かせない筋肉です。

1.両足は腰幅くらいに軽く開き、真っすぐ前を見て姿勢を正す
2.かかとをゆっくり床から離し、できるだけ高く上げる
3.ゆっくり元に戻し、10～30回行う

【レッグレイズ】股関節まわりのインナーマッスルと下腹部

足を引き上げる動作で働く筋肉。階段を上がる時に活躍します。

1.椅子を用意し、背もたれにもたれず浅めに座る。手は椅子の両側を掴む
2.上体はまっすぐのまま、両足を胸に近づけるイメージで上に引き上げる
3.ゆっくり元に戻し、10～15回を目安に行う

長く続けていくためにも！筋トレを効果的に行う３つのコツ

その1）　頻度

筋トレを行うと、筋肉疲労から回復するのに48～72時間必要だと言われています。
紹介した筋トレは負荷が軽いため（マシンやダンベルを使った筋トレに比べると）、1日2～3種目を交互に毎日行うのもおススメ。5種目全て行うなら、1日～2日おきで行うのが効果的です。

その2）　鍛える筋肉を意識

どこの筋肉を使っているのか、必ず意識しながら行うことが必要不可欠。
今からこの部分を鍛える！と毎回意識してから行いましょう。

その3）　正しいフォームで

正しいフォームで行わないと、痛みやケガの元に・・・。慣れないうちは、必ず方法を確認してから行いましょう。

まとめ

場所を選ばず、お金もかからず、誰でも簡単にできるのが今回の筋トレの強み！
効果を実感するには、とにかく続けてみることです。
曜日や時間を決めておく、筋トレの方法を目につくところに貼ってみる、など工夫して、筋トレ生活始めてみましょう！

【参照文献】
レジスタンス運動 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html