炭水化物抜き、低糖質など…、ダイエットには何かと関係が深い「炭水化物」。
ご飯、麺類、パンといった主食に多く含まれるため、外食やコンビニ食を活用する際の選び方によって、体重管理に大きく影響するのもまた事実。
今回は選ぶならどっち？シリーズ「炭水化物大特集」としてお届けいたします！
太りにくいのはどっち？炭水化物特集
選ぶならどっち？炭水化物勝負！
時々無性に食べたくなるカップ焼きそば…。かたや、カップラーメンも種類が多くて迷いますが、一体どちらが太りにくいのでしょうか？その他にも、選ぶ時に迷いがちなメニューをいくつか比較してみましょう！
今回ご用意したメニューはコチラ！
◆パスタ対決：ミートソース VS カルボナーラ
◆中華対決：あんかけかた焼きそば VS 中華丼
◆麺類対決：天ぷらそば VS カレーうどん
◆コンビニ寿司対決：手巻き寿司（納豆） VS いなり寿司
皆さんならどちらを選びますか？【回答編】は後ほど！
炭水化物は、やっぱり太りやすい？
炭水化物は、脳や体を動かすエネルギー源となる「糖質」と生活習慣病の予防に役立つ「食物繊維」を合わせたもの。
「糖質」はとり過ぎると、インスリンというホルモンが過剰に分泌し、糖を脂肪として蓄えようと働くため、太る原因になりやすいと言われています。
しかし、糖質量だけで太りやすさが決まるのではなく、実際はあぶらや野菜の量、味付けなど、様々な視点から総合して判断する必要があります。
さて、今回のメニュー、一体どちらが太りにくいと言えるのか、【回答編】に続きます！
選ぶならどっち？炭水化物勝負！【回答編】
1）カップ麺対決！ 味噌ラーメン VS 焼きそば
（味噌ラーメン：約420kcal / 脂質：約10g 、 焼きそば：約550kcal / 脂質：約20g）
【Winner：味噌ラーメン】
麺量で比較すると、カップラーメンは平均60～80gなのに対し、カップ焼きそばは100g！
ラーメン・焼きそば共に揚げている麺が多く、麺量が増えれば必然的にカロリーも脂質も高くなるので、カップラーメンでもビッグサイズは要注意。
どうしてもカップ焼きそばが食べたい時は、サラダ類をプラスしてベジファースト！血糖値の上昇やあぶらの吸収を抑えましょう！
付属のマヨネーズはなるべく使わない方がベターです。
2）パスタ対決！ ミートソース VS カルボナーラ
（ミートソース：約650kcal / 脂質：約20g 、 カルボナーラ：約870kcal / 脂質：約45g）
【Winner：ミートソース！】
圧倒的にカルボナーラが高カロリー・高脂質！
バターや生クリーム、ベーコンなど、見えないあぶらが多く含まれます。
もちろんミートソースもあぶらを多く含むひき肉が入っているので、量や頻度には注意しましょうね。
パスタを選ぶなら、クリームソースよりトマトソース、具材はひき肉やベーコンより魚介類が入ったものをチョイス。
トマトソースに含まれるリコピンや、魚介類に含まれるEPAやDHA、タウリンで血液サラサラ効果も期待！
3）麺類対決！ 天ぷらそば VS カレーうどん
（天ぷらそば：約550kcal / 脂質：約15g 、 カレーうどん：約450kcal / 脂質：約5g）
【Winner：カレーうどん！】
天ぷらそばは、天ぷらにあぶらがたっぷり含まれるため、カレーうどんと比べて脂質が3〜4倍も多くなります。
うどん屋さんでは天ぷらをセルフで選べるお店も多く、いくつか追加すればあっという間にカロリー過多に！
特にかき揚げはあぶらの吸収も多く、大きいサイズのものだと1個で500kcal近くあるものも！
かき揚げはできる限り控え、天ぷらをつけるなら1品までに抑えたいところ。
ちなみに、そばかうどんで迷った時は「そば」がおススメ。
うどんと比べて食物繊維を約2倍多く含み、血糖値を上げにくいというメリットがあります。
4）中華対決！ あんかけかた焼きそば VS 中華丼
（あんかけかた焼きそば：約920kcal / 脂質：約50g 、 中華丼：約850kcal / 脂質：約30g）
【Winner：中華丼！】
どちらも高カロリー・高脂質ですが、かた焼きそばは麺を揚げていることで、かなりの脂質を含んでいます！
一方の丼ものはご飯量が多くなりがちなため、その点は気をつけましょうね！
あんかけ焼きそばは、麺を揚げていないタイプや、野菜など具沢山の五目焼きそばを選ぶとグッド！
ご飯ものを選ぶときは、丼ものよりも「定食」を！ご飯量を調整しやすく、小鉢などでおかずの品数も増えるので、バランスアップが叶います。
番外編）コンビニ対決！ 納豆巻き VS いなり寿司
（納豆巻1本：約200kcal / 脂質：約3g 、 いなり寿司2個入り：約250kcal / 脂質：約7g）
【Winner：納豆巻き！】
コンビニなどで見かける納豆巻きなどの手巻き寿司1本に含まれるご飯の量は約90g。
対して、同じくコンビニのいなり寿司は1パックに2～3個入っているものが多く、ご飯の量の合計は約150～200g（ちなみに、おにぎり1個は約100g）。
ご飯の量が多ければカロリーも高くなるため、いなり寿司パックのほうがどうしてもカロリーは高め…。
そして、タンパク質補給の観点からも、具材が入った納豆巻きに軍配！
「参考値：1食のエネルギー必要量867kcal・脂質24g / 50～64歳男性 日本人の食事摂取基準2020年版より」
まとめ
炭水化物のメニューは、食事の満足感を得るために必要な反面、選び方を一歩間違えると体重管理に大きく影響することも。
「Winnerのメニュー」であっても、それ自体カロリーや脂質が多いものもあるので、サラダやサイドメニューを追加してバランスを整える、次の食事のタイミングでボリュームを調整するなどの工夫ができると、さらにいいですね！
【参照文献】
外食・コンビニ・惣菜のミニガイド 女子栄養大学出版部
糖質早わかり 女子栄養大学出版部
