選ぶならどっち？カラダに優しいメニュー選び【減塩編】

塩分のとり過ぎがよくないことは百も承知・・・。
といっても、毎日の食事で、塩分を調べてまでメニューを選ぶこともなかなか難しいところです。
今回は“選ぶならどっち？減塩編”として、いくつかのメニューをとりあげ、目安になる塩分量のイメージをお伝えできればと思います。

高血圧予防や減量中にも欠かせない「減塩」
1. なぜ塩分の摂りすぎはよくないのか？
選ぶならどっち？【減塩編】
まとめ

高血圧予防や減量中にも欠かせない「減塩」

なぜ塩分の摂りすぎはよくないのか？

塩分の摂りすぎが体にどう影響するのか、改めて次の3点を確認しておきましょう。

1.高血圧を招く
2.脳梗塞や心筋梗塞、腎臓病、胃がんなど重症化リスクにつながる
3.ついつい食べ過ぎてしまう

塩分と高血圧の関係はよく知られた事実ですが、高血圧になると脳梗塞や心筋梗塞を引き起こすリスクが高まり、さらには、高血圧を放置すると腎機能にも影響するため注意が必要です。
また、塩分のとり過ぎは食欲を増進する作用があるため、食べ過ぎてしまうことで肥満を招く恐れがあります。
疾病予防はもちろん、減量中にも欠かせないのが減塩なのです。

参考塩分の目安
＜成人の目標量＞
・男性：１日7.5ｇ未満
・女性：１日6.5ｇ未満
（日本人の食事摂取基準　2020年度版より）

目標量から１食分を割り出すと2.1～2.5ｇ。３ｇだとオーバーしてしまうことになります。
ちなみに、高血圧や慢性腎臓病の方は重症化予防のため、1日6g未満にすることが推奨されています。

選ぶならどっち？【減塩編】

それでは、いくつかのメニューを例に塩分対決、みていきましょう！

1．コンビニ主食対決「ツナマヨおにぎり VS ソーセージパン」

（ツナマヨ：約220kcal/塩分1.1ｇ、ソーセージパン：約440kcal/塩分1.9ｇ）

【Winner：どちらかと言えばツナマヨおにぎり！】
ツナマヨおにぎりの方がなんとなく塩分が多いイメージですが、実際のところソーセージパンの塩分は0.8ｇも多い結果に。
ここで注意したいのは加工食品やパンはそれ自体に塩分を多く含んでいるものが多いこと！

特に肉の加工品は、ハム薄切り1枚（0.4ｇ）、ウインナーソーセージ（0.5ｇ）、ベーコン薄切り1枚（0.4ｇ）と、のきなみ塩分が多い傾向にあります。
と言ってもツナマヨおにぎりは2個食べれば、1食の目標量を超えてしまうので食べる量に要注意。

＜賢い選択＞
普段の食事では、なるべくご飯食がおススメです。
ご飯は塩分0なのに対し、パンは生地そのものに塩分が含まれています（※食パン1枚（6枚切り）の塩分量は0.7ｇ）。それに加えて、バターを塗ったりハムやチーズをのせたりすれば、さらに塩分量が増えてしまいます。
コンビニやスーパーでおにぎりやパンを選ぶ際は、栄養成分表示の食塩相当量を見て選ぶとよいでしょう。

2．カップ麺対決「カップ焼きそば VS きつねうどん」

（カップ焼きそば：約560kcal/塩分5.9ｇ、きつねうどん：約430kcal/塩分6.6ｇ）

【Winner：どちらかと言えばカップ焼きそば・・・あるいはドロー！】
種類によって差はあるものの、カップ麺はそのほとんどが1食で1日の目標量に匹敵するほど、塩分が多いので要注意！うどんやラーメンは、全体の塩分量の半分は汁に含まれるため、汁を残せば、焼きそばよりも塩分を減らすことができます。

＜賢い選択＞
カップ麺はどれも塩分が高いので、まずは汁を残すことを習慣に！
それでも１食分の塩分をオーバーすることも間々あるので、食べる頻度を減らしたり、前後の食事でさらに塩分を減らしたりするなどの調整も必須です！
サラダなどで塩分を体の外に出す作用のあるカリウムをあわせて補給できるとよいですね！
また最近は、塩分をカットした商品（塩分〇％カット、減塩タイプなど）も出ているので、そういった商品を選択するのも一つです。

ちなみに、外食でうどんかそばで迷ったら、そばを選ぶのがおススメ。麺単独でみると、うどんはそばに比べて約3倍塩分が多く含まれます。

3．丼もの対決「カツ丼 VS 牛丼」

（カツ丼：約1100kcal/塩分3.1ｇ、牛丼：約790kcal/塩分2.7ｇ）

【Winner：どちらかと言えば牛丼！（ただし場合によって・・・）】
丼ものはご飯量が300ｇ前後と多く、ご飯に味をしみ込ませるためにつゆの量も多めです。
お店によって差はありますが、カツ丼は具材の量が多いため、牛丼よりも塩分が高いという結果に・・・。
但し、商品によっては塩分量が逆転することも十分考えられるので、両者とも食べる量や頻度には十分注意しましょうね。

＜賢い選択＞
その他の丼もの、天丼や中華丼にしてみても、含まれる塩分は3～4g前後と大差はないため、丼ものを選ぶ時は、セットの汁物や漬物に気を付けましょう。
味噌汁やお吸い物には1～1.5ｇ、漬物2～3切れ（約20ｇ）には0.5～0.8ｇ程度の塩分が含まれているため、できれば漬物は残し、汁物は少し汁を残せるとよいですね。