いつの間にかカラダに蓄積された脂肪、その原因はズバリこの２つと言えます！
「食事からの摂取カロリーが多い」
「運動での消費カロリーが少ない」
今回は、きちんとカラダを絞るなら！【カロリー編】として、カロリーコントロールの面からダイエットにプローチしてみましょう。
カロリーと体脂肪の関係を知っておこう
体脂肪1kgを落とすには、食事や運動で約7,200kcalを削減することが必要です。
仮に1ヶ月で約2kgの体脂肪を落とす場合、
（ 2kg×7,200kcal ）÷30日 = 約500kcal
1日で削減したいカロリーは「約500kcal」という計算になります。
では、具体的にどのようなやり方で500kcal/日の削減を実現するか、例をみてみましょう。
・仕事の合間につまむチョコ（板チョコ1/2枚分）→ガムに替える：＜約150kcal減＞
・夕食の白米を茶碗1杯→1/2杯に減らす：＜約150kcal減＞
【例えば運動で】
・朝に15分の筋トレをする：＜約50kcal消費＞
・夕食前に近所を軽く20分ジョギングする：＜約150kcal消費＞
何をするかによっても異なりますが、個々のちょっとした努力を積み上げると、厳しい食事制限や長時間の激しい運動をしなくても、意外とカロリーを削減できることがわかりますね。
このように、カロリーを1つの指標とすることで、必要以上に大変な思いをしなくても、効率よくダイエットを進めやすくなります。
ここでは、「外食・中食」「間食・お酒」「運動」の3つのカテゴリーを例として、何にどのくらいのカロリーがあるのか、言わばカロリーの「目利き力」を身につけ、毎日のカロリー削減に活かしていくことにしましょう！
カロリーの境界線で、目利き力をつける
1.外食・中食のカロリー
外食や中食は高カロリーのメニューが多く、油断すると1食だけで1,000kcal近くあるものも！
カラダを絞るなら、1食あたり600〜650kcalを分岐点とし、それをオーバーするメニューは控えるのがベスト。
外食・中食での食事を楽しむためにも、しっかりと目利き力をつけていきましょう。
炭水化物や脂質に偏ったメニューが多いため、前後の食事では野菜をしっかり食べて足りない栄養素を補給し、とり過ぎ気味の炭水化物や脂質は少なめを意識しましょう。
どうしても好きなものを食べたい！そんな欲求がおさえられない場合は、例えば「週1回のご褒美」とし、前もって食べる曜日や食事タイミング（ランチがおススメ）をスケジューリングしておくのが賢い食べ方です！
2.間食・お酒のカロリー
余分なカロリー摂取につながる間食やお酒は、カラダの変化が現れるまでなんとか我慢したいところ。
どうしても食べたい・飲みたい場合は、1日100〜150kcal以内で調整を。
また、お酒は別枠で！といきたいところですが、嗜好品の1種として間食と同じカテゴリーに該当します。
どうしても飲みたい時は、ノンアルコールや糖質オフのものを選ぶ、ハイボールや焼酎割りを薄めに作るなどでカロリー調整の工夫をしましょう。
また、食事代わりに菓子パンやおやつを食べたり、ご飯を抜いてお酒を飲んだりはご法度！
代謝に必要なタンパク質やビタミン・ミネラル類が欠落し、ますます痩せにくい体質になってしまします。
「3食しっかり食べ、間食・お酒は控える」、これが基本です。
3.運動のカロリー
食事だけでカラダを絞るのは、なかなかの至難の業。燃焼しやすいカラダづくりのためには、やはり運動が必要不可欠ですね。
運動では、200〜250kcal/日の削減を目標にカロリーを調整していきたいところ。
運動時間の確保が難しい時は、朝・昼休み・夕食前後など、スキマ時間を見つけてコマメに体を動かしてみましょう。
※血圧が高い方や通院・服薬中の方、体に痛みがある方は、医師の指示に従ってください。
急に重たいダンベルで鍛えたり、ゼェゼェと過呼吸になるようなハードな運動をしたりするのは避けましょう。
例えば、歩数で換算すると「1,000歩＝10分」となるため、ウォーキングだけで200〜250kcal消費しようとすると、8千〜1万歩に相当します。
強度の目安は、息が軽くはずむ程度。
運動は無理なく行い「習慣化する」、これが1番大切です。
まとめ
やみくもにカロリーを減らしてしまっては、代謝が悪くなり頑張っているのに痩せない…、なんてことが起こりかねません。
まずは余分なカロリー摂取の原因になりやすい外食や中食、間食や酒の「量・頻度」を見直し、適度な運動習慣をつけていきましょう。
【参考資料】
身体活動・運動 厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2.html
賢く食べるためのコツ e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food-summaries/e-03
運動強度とエネルギー消費量 健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-kiso/undou-energy.html
