日本が誇る発酵食品の一つである納豆。
メディアでもその健康効果がよく取り上げられますね。
今回は納豆が持つ健康への働きの真相と、より効果的に、おいしく食べるコツなどをご紹介いたします！
健康づくりに大活躍、見逃せない「納豆」の働き
納豆が持つ代表的な体によい働き。
その1. 酵素パワーで血液サラサラ
血液をサラサラにする効果の正体は、ナットウキナーゼという成分。
大豆を発酵させる過程で生み出される酵素タンパク質の一種です。
心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす原因となる、血栓（血の固まり）を溶かす作用があると、多くの研究で確認されています。
その2. 腸内環境を整え免疫力アップ
免疫とは、病原体から身を守るために、元々体に備わった仕組み。
免疫力が上がれば、風邪やインフルエンザなどにかかりにくく、花粉症などのアレルギー反応を抑え、病気の予防や回復につながるなど、様々な効果が期待できます。
免疫力アップに大きな役割を果たすのが、大豆を発酵させるためになくてはならない納豆菌。
納豆菌は生きて小腸まで届き、免疫細胞を活性化することが知られているのです。
その3. 骨粗しょう症の予防
納豆には骨を丈夫にする成分がいくつか含まれており、その代表的なものがビタミンK2。
骨粗しょう症で骨折する人は、そうでない人に比べ血中のビタミンK2量が少ないという研究があります。ビタミンK2は、骨にカルシウムをくっつける働きを持つタンパク質をサポートします。
納豆最高！といっても毎日、毎食納豆はやめましょう。
免疫力のアップ、そして植物性のタンパク質を豊富に含む食品という点からも、毎食納豆を食べたい方もいるかもしれませんが、適量は1日1～2パックまでといえます。
例えば、大豆製品に含まれるイソフラボン。体の酸化や老化を防ぎ、骨粗しょう症の予防に役立つなどの働きが期待される成分ですが、摂取量の上限は70～75㎎。
納豆1パック（45g）には平均35㎎のイソフラボンが含まれており、豆腐や味噌など他の大豆製品をとることも考えると、1日1パック、多くても2パックまでに抑えたいですね。
肉や魚、他の野菜など、栄養補給は一つの食品だけに偏らないよう、バランスよくとり入れることが大切です！
納豆にまつわるウワサ その真相は？
血栓を溶かす効果を期待するなら、夕食で食べることも一つの選択！
血栓は早朝にかけてできやすく、ナットウキナーゼが血栓を溶かす持続時間は8～12時間だと言われているからです。
一方、納豆は手軽に食べられることから、朝食のおかずとしてタンパク質補給にも重宝しますよね。
目的に沿って食べる時間帯を意識できるとよいですね。
免疫力をアップさせる納豆菌は、熱や酸にも強く、生きて腸まで届きますが、血栓を溶かすナットウキナーゼは熱に弱いという弱点が・・・。
50度以上に加熱すると、急激に働きが弱まるとされているため、ナットウキナーゼの働きを期待するなら、炒め物などの料理はできるだけ避けた方が良いでしょう。
朝食では登場シーンも多い納豆と卵。食べ合わせが悪い、という話も耳にしますがコレ本当なのでしょうか？
これは、生卵に含まれるアビジンという成分が、納豆に含まれるビオチン（ビタミンの1種）の吸収を妨げるという理由から言われているようです。
しかし、ビオチンは納豆以外にも様々な食品に含まれること、腸内細菌によって体内でもつくられることから、通常の食生活で不足することはほとんどないと言えます。
過剰に気にする必要はありませんが、どうしても気になる人は卵の黄身だけ納豆にかけるようにするのも良いでしょう。
（アビジンは卵白に多く含まれます）
混ぜる回数が増えるほど、うまみ成分であるグルタミン酸が増えます。
ある実験によると、なんと400回混ぜることでグルタミン酸の量がピークになるのだとか・・・。
時間と根気がいりますが、うまみもまろやかさも加わるということで一度は試してみたいですね。
という訳で、よく混ぜても栄養価が増えることはなく、含まれる成分に大きな違いはありません。
納豆をよりおいしく食べる！
納豆は様々な食材と相性がよく、食べ方のバリエーションが豊富！
ここでは代表的トッピング食材を3つ紹介いたします。
発酵食品仲間からキムチ！
納豆と同じ発酵食品であるキムチは相性抜群！ダブルで腸内環境の改善に働きます。
ネバネバ食品仲間からオクラ、山芋、めかぶなど
ネバネバの相乗効果！オクラや山芋に含まれるムチン、めかぶに含まれるフコイダンなどの成分が胃の粘膜を保護し、スムーズなお通じを促すなど、消化器官のサポートに働きます。
カルシウム強化！しらす＋ごま油
カルシウム豊富な食材をプラス！ごま油を少し足すと、あぶらに溶けやすいビタミンK2の吸収を助ける働きが加わり、さらに効果的です！
まとめ
知れば知るほど、健康に欠かせない発酵食品、納豆！
日頃から納豆を食べている人は、食べ方のバリエーションを楽しみ、納豆が苦手な人も、まずはおいしい食べ方を試してみるのはいかがでしょうか。
（注）ワーファリン（血液が固まるのを抑える薬）服用中の方は、納豆に含まれるビタミンKがワーファリンの効き目を弱めてしまう可能性があるため、医師の指示に従ってください。
【参照文献】
納豆の健康効果 ｜ おかめ「納豆サイエンスラボ」 (natto-science.jp)
ナットウキナーゼ | 日本ナットウキナーゼ協会 (j-nattokinase.org)
ビタミンKの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
「大豆の健康効果」イソフラボン/全国納豆協同組合連合会 納豆PRセンター (natto.or.jp)
