筋肉をつくるのに必要な栄養素は「たんぱく質」ということはご存じの方も多いと思いますが、実はたんぱく質と合わせてとり入れた方が効果的な栄養素がいくつかあります。
今回は、筋肉をつくるのに不可欠、体調管理にも活躍する名脇役、ビタミン・ミネラルを含む食材や食事についてご紹介いたします。
3大栄養素だけじゃない！大事な微量栄養素
3大栄養素とは、たんぱく質、脂質、炭水化物の3つで、体を動かすエネルギー源になり、筋肉や脂肪など体をつくる元となる栄養素です。
そして、3大栄養素の働きをサポートするカラダづくりの調整役がビタミンやミネラル。
3大栄養素と比べると、必要量が少ないため「微量栄養素」と言われますが、その働きは様々です。
食材と一緒にその働きをみていきましょう。
ビタミン・ミネラルからみるカラダづくりに役立てたい食材の仲間たち
Q1. 豚肉・レバー・カツオ この仲間たちのつながりは？
そもそもたんぱく質の補給としても優秀なこの3品、実はそれだけでなく、ビタミンB群の補給の点からも頼りになる存在！
ビタミンB群は3大栄養素の代謝を助けるサポーターです。
特に、ビタミンB6はたんぱく質の代謝に欠かせない存在であるため、意識してとりたい成分です。
【主な食品】
ビタミンB1：豚肉、大豆製品、玄米など
ビタミンB2：レバー、サバ、納豆、モロヘイヤなど
ビタミンB6：カツオ、マグロなど赤身魚、鶏肉、バナナ、パプリカなど
Q2. ブロッコリーやキウイフルーツは筋肉に欠かせない〇〇が豊富。さて〇〇は何でしょう？
ビタミンCは、たんぱく質の合成を手助けし、体の酸化を防ぐ抗酸化作用もあるため、運動する時には欠かせないビタミン！ストレス解消にも働く面もあるため、カラダづくりに限らず、こまめに補給したい栄養素ですね。
【主な食品】
パプリカ、パセリ、ブロッコリー、キウイフルーツ、いちご、オレンジなど
Q3. 鮭、サンマときのこ類、海と山の垣根を越えたカラダづくりに関係するつながりとは？
ビタミンDは、筋肉の増加を促す栄養素として最近特に注目されている栄養素です。
体内のカルシウム吸収を促し、骨を強くする働きも重要ですね！
【主な食品】
鮭、サンマ、ブリなど魚類、まいたけ、干ししいたけ、きくらげなどのきのこ類
カラダづくりに関わるその他のビタミン・ミネラル
〇カルシウム、マグネシウムは骨をつくり、筋肉の働きを助けます！
【主な食品】
カルシウム：乳製品、小魚、大豆製品、ほうれん草など
マグネシウム：しらす干し、貝類、海藻類など
〇亜鉛は味覚や抗酸化作用にも関係します！
【主な食品】
牡蠣、牛肉、卵など
〇鉄は有酸素運動だけでなく、筋トレも含めた運動全般に必要な成分！
【主な食品】
レバー、赤身肉、イワシ、カツオ、ほうれん草など
毎日の食事から効率的にとり入れましょう
ビタミンやミネラルは体内でつくることができないため、食事からとり入れることしかできません。
また、お互いに作用しあう栄養素も多いため、単独でとるよりもいろいろな食材をバランスよくとることが大切です。
ここでは、ビタミンやミネラルを過不足なくとる3つのポイントをご紹介します！
1.緑黄色野菜に注目
野菜の中でも、ほうれん草、人参、かぼちゃなどといった緑黄色野菜にはビタミンやミネラルが豊富！
緑黄色野菜の1日の目標量としては、120g以上とることが望ましいとされています。
量を食べるには、加熱して食べるのがポイント！
人参やブロッコリーが入った具沢山のスープ、ほうれん草のおひたし、かぼちゃの煮物ピーマンや人参が入った野菜炒めなどがおススメです。
2.大豆製品、海藻類、きのこ類を毎日の食卓に
大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）、海藻類（わかめ、ひじき、めかぶなど）、きのこ類（しいたけ、しめじ、えのきだけなど）には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれ、さらに低カロリーなのが体にうれしい食材です。
例えばお手軽にコンビニの商品であげると、豆腐サラダ、豆乳ドリンク、納豆巻き、海藻サラダ、めかぶの酢の物、ひじきの煮物などをチョイスできるとよいですね！
3.たんぱく質補給は魚介類を意識
たんぱく質は、肉類、魚介類、大豆製品、卵、乳製品に多く含まれますが、中でも、魚介類にはたんぱく質の代謝に関係するビタミンB6や、筋肉や骨に関係するビタミンDが多く含まれます。
外食でも、意識的に魚メインのメニューを選べるとよいですね。
サバの味噌煮、鮭の塩焼き、ブリの照り焼き、マグロの刺身、カツオのたたきなど、選びやすいものからとり入れてみましょう。
まとめ
筋トレをして筋肉増強を意識している人だけでなく、体のコンディションを整えるのにも欠かせないビタミン、ミネラル。サプリメントでも補給できますが、食材に含まれる栄養素の相乗効果や吸収率アップを考えると食生活を整えて補給したいところです。
様々な食材や毎日の食事、それ自体を楽しみながらとり入れましょう。
【参照文献】
厚生労働省 e-ヘルスネット
ビタミン
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html
ミネラル
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-035.html
大正製薬HP ビタミンとは ミネラルとは
https://www.taisho-kenko.com/special/vitamin-mineral/
