日本人の食生活に欠かせないお魚。
刺身として生で食べる文化も日本ならではのものですが、今ではヘルシーな食べ方として、海外からも注目されています。
今回は、お魚の分類や特徴、ダイエットによい食べ方など食べて得する情報をご紹介いたします！
やっぱりスゴイ！世界的にも注目のヘルシーフード「お魚」
運動量で違う？赤身・白身の違い
赤身魚とは、マグロ・カツオ・アジ・サバ・ブリ・イワシ・サンマなど、生の状態で身が赤い魚。
一方、白身魚は、タイ・ヒラメ・タラ・カレイ・サケなど、身が白い魚です。
※サケは身が赤いため赤身魚と思われがちですが、身が赤いのはエサとなる甲殻類に含まれる「アスタキサンチン」という色素を含むからです。
何故赤いのですか？
マグロやカツオは、広い海域を常に泳いでいる回遊魚。
運動量が多いため、それだけ多くの酸素を必要とします。
そのため、血液中で酸素と結びついて存在しているヘモグロビンや、筋肉に酸素を供給するミオグロビンなど、赤い色素タンパク質が多いことから身が赤く見えるのです。
何故白いのですか？
それに対し、ヒラメやカレイは、海底近くでじっとしていて、獲物が近づいた時だけ、瞬発的に動けばよいため、赤身魚と比べると運動量が少なめ。
運動量が少ないと、多くの酸素を必要としないため、筋肉中のミオグロビンが少なく、身が白っぽく見えるのです。
ちなみに、水産学上ではミオグロビンとヘモグロビンの含有量により、100ｇあたり10㎎以上のものを赤身魚、それ以下のものを白身魚と分類されています。
また、青魚という呼び方もありますが、背の色が青く光って見える魚のことで、赤身魚のほとんどが青魚にあてはまります。
赤身魚・白身魚の特徴は？
魚に含まれる脂質は赤身魚、白身魚に限らず、概ね不飽和脂肪酸を多く含み、お肉の脂質に多く含まれる飽和脂肪酸と比べるとカラダに良い働きが期待できます。
特に赤身魚の注目点は、大きく2つ。
1つ目は、青魚にも多いと言われるＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）やＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）といった質の良いアブラを多く含むこと。特に、EPAには、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪の数値を下げる効果があると言われており、血液サラサラ効果が期待できます。
２つ目は、白身魚と比べると鉄分を多く含むこと。赤身魚に多く含まれるヘモグロビンやミオグロビンには鉄が多く含まれるため、貧血の予防にもつながります。
一方の白身魚も種類の差はあれど、他の魚同様に不飽和脂肪酸も含むのですがアブラ自体が少なく低カロリーであることが最大の特徴。サバは100ｇあたり16.8ｇの脂質を含むのに対し、タラは100ｇあたり0.2ｇと、大きな差があるのです！
赤身と白身、こんなときどっちを選ぶ？
Q1.ダイエット中は？
A.白身魚（赤身魚も時々）
アブラが少なく低カロリー、高タンパクな白身魚がベターな選択！
ダイエット中は、筋肉を減らさず代謝を落とさないためにも、タンパク質はしっかりとる必要があります。
白身魚１切れ食べれば、１食分に必要なタンパク質をほぼ補うことができます。
食べ方は、フライやてんぷらなどの揚げ物ではなく、刺身や焼き魚、煮魚などがよいでしょう。
もちろん、赤身魚にもメリットがあるため、バランスを考えてメニューを選びましょう。
Q2.悪玉コレステロール値を改善したい！
A.赤身魚
赤身魚の特徴でも紹介したように、赤身魚にはEPAというアブラが多く含まれるため、悪玉コレステロール値を下げる効果が期待できます。
EPAを無駄なくとり入れるためにも、刺身で食べるか、時には水煮缶など缶詰の活用もおススメ。
Q3.夕食が遅くなる時は？
A.白身魚
アブラは消化に時間がかかるため、夕食が9時以降と遅くなる時は、なるべくアブラが少ない白身魚を選ぶのがベター。ダイエット中同様、揚げ物以外のメニューを選びたいですね。
Q4.疲労回復に効果的なのは？
A.どちらかと言えば赤身魚
栄養ドリンクに含まれる成分として耳にするタウリン。タウリンの摂取量を増やすことによって、アスリートの競技能力向上や疲労感の軽減などにつながったとの研究報告もあります。
タウリンは、魚の中ではブリやカツオの血合いに多く含まれますが、牡蠣やあさりといった貝類や、いか、タコなどにも多く含まれるため、赤身魚に限らず、魚介類全般を意識してとると良いでしょう。
Q5.骨を作るサポート役となるのは？
A.赤身、白身どちらでもOK
骨に必要なカルシウムの吸収を助ける働きのあるビタミンD。
ビタミンDは、魚全般に多く含まれ、特に鮭、いわし、さんま、カレイなどに多く含まれます。
よって、赤身、白身に限らず、骨粗しょう症予防のためにも魚を意識してとりたいですね。
まとめ
世界的な健康志向のなかで、日本食の人気の高まりとともに、世界でもお魚食がとり入れられるようになってきています。
赤身魚、白身魚、どちらも貴重なたんぱく源。それぞれのメリットを生かし、おいしくヘルシーにお魚生活続けましょう！
【参照文献】
魚食普及推進センターHP https://osakana.suisankai.or.jp/s-other/4923
七訂 食品成分表
大正製薬HP タウリンの効果と疲労に作用する仕組み
https://brand.taisho.co.jp/contents/tsukare/detail_182.html
