「早起きは三文の徳」と言いますが、三文（ほんのわずか）どころではなく、早起きには実に多くのメリットがあることがわかってきています！
改めてそのメリットと、誰でも「早起き」したくなる、とっておきのメソッドをご紹介いたします。
整えませんか？体内時計
早寝早起きで「体内時計」を整えよう
最近の研究では、ほぼすべての臓器に「体内時計」があり、脳を中心として太陽光の変化に合わせて体温やホルモン分泌などの体内環境を変動させていることがわかっています。
早寝早起きの習慣を身につけることで、この体内時計のリズムが整いやすくなり、健康だけでなくダイエットにも嬉しい働きが期待できるのです。
具体的に5つのメリットをみていきましょう。
早寝早起き習慣でカラダすっきり！嬉しい5つのメリット！
1）免疫力を高める
活動時に働く「交感神経」と休息時に活発になる「副交感神経」の2種類からなる自律神経が整うことで、免疫力が高まります。
2）夜中の間食を防止できる
夜ふかしをすると、夕食から就寝までの時間が長くなるので、夜中にお腹が空いてしまうことがよくあります。
一番太りやすい夜中の時間帯の飲食を避けるためにも、早寝早起きは有効ですね。
3）スムーズな睡眠を助ける
朝、太陽の光を浴びると体内時計の信号で分泌が止まり、夜になると再び分泌され始める「メラトニン」。
このメラトニンは質のよい睡眠を助けたり、抗酸化作用によって細胞の新陳代謝をうながし疲労回復や老化予防したりする働きが期待できます。
4）幸せホルモンが増える
メラトニンとは逆に朝起きたときから分泌が始まり、日中に光をしっかり浴びると分泌量が増えていく「セロトニン」。
精神や感情のバランスを整えることから「幸せホルモン」とも呼ばれ、睡眠ホルモンであるメラトニンの材料にもなります。
5）食欲コントロールで肥満を防ぐ
食欲をつかさどるホルモンが正常に働き、無駄な食欲を防ぐことができます。
脂っこいものや甘いものが無性に食べたくなるといった欲求も回避しやすくなります。
これらの恩恵を受けるためにも、昼夜の明暗サイクルに沿った規則正しい生活が理想的です。
夜勤勤務や交代勤務がある場合は、その時々に合わせて食事や就寝時間を決め、生活をパターン化しましょう。
朝食は食べる・食べない、どっち？
朝食は、体内時計のリセットに欠かせない要素の1つ。
代謝を上げる、血糖値を安定させ体脂肪の蓄積を防ぐ、集中力アップさせるなどのメリットもあるため、早起きしたのに朝食を食べないのはもったいないのです！
「早寝早起き」と「朝食」はセットで習慣化していきましょう。
つらい、だるい、はもう終わり！早寝早起きをサポートする５つのヒント！
早寝早起きがいいとわかっていても、朝が弱くて起きられないという方も多いかもしれません。
そこで、早寝早起きの実践をサポートする5つのヒントをご紹介いたします。
1）起きてすぐ太陽の光を浴びる
心地よい目覚めをうながすために欠かせないセロトニン。
セロトニンを活性化するには、2500〜3000ルクス以上の照度が必要といわれており、蛍光灯が500ルクス程度なのに対し、太陽光は1万ルクス以上の明るさがあります。
2）心地よい温度と湿度に
夜中に目が覚めたり、布団からなかなか起き上がれないということを避けるために、就寝中の湿度や起床時の室温を整えておくのがポイントです。加湿器やエアコンのタイマー機能を上手く活用しましょう。
3）就寝の1時間半〜2時間前に湯船につかる
入浴で温まった深部体温が就寝時に下がることで、スムーズな入眠を手助けしてくれます。
40℃以下の少しぬるめのお湯に全身ゆっくりつかると、副交感神経が働き心身のリラックス効果も期待できます。
4）毎晩、同じ時間に布団に入る
心地よい目覚めには、前日に早寝することも欠かせません。起きたい時刻から睡眠時間を逆算して何時に寝るかを決め、生活のリズムをパターン化していきましょう。
5）朝起きた後の楽しみをつくる
早起きすることで自由になった時間を活用し、1日の始まりに自分なりの”楽しみ”を用意しましょう。
朝が待ち遠しくて思わず早起きしたくなるようなこと。
例えば、ゆっくりコーヒーを淹れる、朝日を浴びながら近所を散歩する、前日から好きな朝ごはんを用意しておくなど…。
あなたはどんな朝を楽しみますか？
まとめ
早寝早起きの習慣化は、ダイエットの味方になったり、免疫力を上げたりと様々なメリットが期待できる一方、それにしばられ「つらい」と感じてしまっては本末転倒です。
朝にゆとりを持つことでの気持ちよさや、カラダや体調の変化に目を向けてみたり、早寝早起きしたからこそできる楽しみをつくったりと、自分なりの方法で無理なく習慣化できるとよいですね。
※夜勤や交代勤務などの際は、体内時計の仕組みを踏まえた上で仮眠などを上手くとり入れ、身体に負担の少ない生活リズムづくりを心がけてみましょう。
【参考URL】
・体内時計 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-039.html
・体内時計と睡眠のしくみ 武田薬品工業株式会社
https://www.tainaidokei.jp/mechanism/index.html
