仕事やプライベートに、忙しい日々を送っていると、ついついおろそかになりがちな「睡眠」。
深夜まで起きて睡眠時間を削ったり、疲れてソファの上で寝落ちしたり…、そんな経験はありませんか？
睡眠はただの「活動停止」ではありません！
今回は、毎日の体調管理に欠かせない睡眠の役割と、眠りの質を上げる5つの習慣をご紹介いたします。
最高の睡眠をあなたに。
からだをメンテナンスする睡眠の働き
睡眠にはどんな役割があるのか、大きく3つに分けて見ていきましょう。
1）脳と身体の疲労回復
ストレスを解消し耐性を上げる、免疫力を高める、疲労物質を排出するなど、自律神経のバランスを整え、明日の活動に向け、脳や身体をしっかりと準備します。
2）皮膚や筋肉、臓器などの細胞の修復
傷ついた全身の細胞を修復し、病気の予防、筋肉や骨の合成を促す、代謝機能を正常に整えるなど、健康維持に欠かせない身体のメンテナンスが睡眠中に行われているのです。
3）思考や記憶の整理
睡眠の際に、脳は活動中に学習したこと、感情、経験などの記憶を整理し、定着させます。
睡眠と学習に関するさまざまな研究から、睡眠によって記憶が強く定着することが知られるようになりました。
しっかり眠らないことのデメリットは？
次に、睡眠をおろそかにすることで起こるデメリットを見てみましょう。
1）集中力や免疫力の低下
十分に睡眠をとった人と比べ、仕事や学習の効率が落ち、ミスも増やすいことは想像に難くないですが、睡眠不足が長期に続くと、頭痛の原因や、認知症、うつ病のリスクが高まるということも研究により明らかになっています。
2）脂肪をため込みやすくなる
睡眠不足によって、糖や脂質の代謝に異常が起こり、満腹感が得にくくなるだけでなく、食欲を抑えるホルモンが減って、逆に食欲を高めるホルモンが増え、脂肪をため込みやすい身体になってしまいます。
3）生活習慣病のリスクが高まる
交感神経が優位になることで緊張状態が続き、ストレスホルモンが分泌されると、血管を収縮させ高血圧や、血糖値の上昇の元となります。それがさらに進行すると、糖尿病や心臓発作など生活習慣病のリスクが高まってしまうのです。
その他にも疲れやだるさが残る、イライラや怒りっぽくなるなど、普段何気なく感じる不調の原因になることもあり、私たちの健康への影響は意外と大きいのです。
最高の睡眠を手に入れる5つの習慣！
心身のコンディションを整え、日中のパフォーマンス向上に力を発揮するためにも、しっかりとりたい「睡眠」。
今回は特に、普段の生活に取り入れやすいものを厳選し、5つご紹介します。
1.休日の起床時間を固定する
人は、起床してから約15〜16時間後に眠くなり始めるというリズムを持っています。
お仕事のある平日は起床時間が大体決まっていても、休日の朝はゆっくり寝ているという方も多いのではないでしょうか。
起きる時間が遅れると、眠くなる時間も遅くなってします。
休日も起床時間が遅くならないようにし、夜の睡眠にそなえましょう。
2.睡眠前にクールダウンの時間を作る
ストレッチやマッサージをする、目を閉じて深呼吸を繰り返すなど、入眠前の儀式をルーティン化すると、心身がリラックスして寝付きやすくなります。
マッサージでは、頭のてっぺんにある百会（ひゃくえ）というツボ押しがおススメです。
自律神経と整え、全身をリラックスさせてくれます。
両耳を結ぶ線と顔の正中線の交点にある頭のてっぺんのくぼみを、指の腹で気持ち良いと感じる強さでゆっくりと垂直に押し、数回繰り返しましょう。
【参考】
ストレスや不安にはこのツボ！ 東洋医学セルフケア
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_1272.html
3.ベッドでは眠る以外のことをしない
寝る直前にスマホを見たり、本を読んだりすると、脳が興奮して寝付きを妨げてしまいます。
布団に入ったらすぐ横になって目をつぶるという習慣を付けることで、「ベッドに入る＝睡眠」と脳が認識して、スムーズな入眠をうながしてくれます。
4.アルコールが抜けてから寝る
アルコールは睡眠を浅くし、カラダの疲労回復が妨げられることで、朝になっても疲れやだるさが残ってしまう原因に。
また、利尿作用によって夜中に目が覚め、睡眠の質をさらに下げてしまいます。
就寝2〜3時間前までには、できるだけ飲酒を終わらせるようにしましょう。
5.薄着で寝る
厚着で眠りにつくと体温調整の機能を妨げ、睡眠の質を低下させます。
また、締め付けの強い服は血流を悪くし、疲れを取れにくくしたり、冷えを招くこともあるため、ゆったりとした薄着で寝るようにしましょう。
まとめ
心身にとって重要な役割を担っている睡眠。
毎日健やかに暮らすためにも、いかに大切かがわかりますね。
夜勤明けの際は、帰宅後にサングラスで日光を避ける、就寝前に蒸しタオルで目元や首元を温める、ぬるめのお風呂につかるなどのスムーズな入眠を促す工夫もおススメです。
仕事や趣味に、毎日忙しくしている方こそ睡眠を見直して、睡眠の質を上げていきましょう。
【参考】
眠りのメカニズム e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-002.html
睡眠不足が糖尿病を悪化させる 糖尿病ネットワーク
https://dm-net.co.jp/calendar/2019/029769.php
