1日の仕事や家事が終わり、“今日も１日がんばった！”と布団に入る瞬間はなんとも至福の時・・・。
できれば、その日のうちに体の疲れを癒し、翌日に疲れを持ち越さないようにしたいものですね。
今回は、寝る前に布団の上で寝ながら行える、疲労回復ストレッチをご紹介しましょう。
翌日に疲れを持ち越さない！寝る前の簡単ストレッチ
寝ながらストレッチのメリット
〇リラックス効果
ストレッチでゆっくり筋肉を伸ばすと、体をリラックスさせる副交感神経の活動が優位に。呼吸が整い、体も心もリラックスすることで心地よい眠りにつながります。
〇疲労回復
1日中デスクワークで同じ姿勢を続けると、筋肉は凝り固まった状態になり、肩こりや腰痛の原因となります。また、立ち仕事や歩き回る仕事でも、下半身や腰など特定の筋肉に負担がかかりますね。
寝る前にストレッチを行えば、筋肉のこわばりがほぐれ、血液循環がよくなり、疲労回復につながります。
〇継続しやすい
寝る前の入眠儀式として行えば、何より続けやすいのがポイント！
また、寝る姿勢で行えば、体に余分な力が入らず、ストレッチ初心者でも無理なく行うことができます。
実践！疲労回復ストレッチ
ベッドや布団の上で、仰向けになって行いましょう！
1. 足首・すね・ふくらはぎ
足を真っすぐ伸ばして力を抜く。つま先をゆっくり前に傾けてから、今度はつま先をゆっくり体側へ向ける（かかとを押し出すイメージ）。
１０回繰り返す。
2. 太もも裏
両足を伸ばした状態から、右足だけ膝を立てる。両手で右膝の裏か太ももの後ろを支えながら、できるだけ膝を真っすぐ伸ばす（足の裏を天井に向けると伸びやすい）。
左足も同様に行う。
3. 股関節
両膝を立てた状態から、足の裏を合わせ、両膝を外側に倒していく。できるだけ床につけるようにして股関節を伸ばす。この時に、かかとをお尻に近づけると、より股関節が開く。
4. お尻～腰
両膝を両手で抱え込み、膝を胸の方に近付ける。
この状態をキープしても良いが、ゆっくりと左右にゴロゴロ揺れるとさらに気持ちがよい。
5. 腰～脇腹
両足を伸ばして仰向けに寝る。右足を９０度に曲げ、左手を右膝の外側に添えて、体の左側にゆっくり倒す。その時、顔は右側を向くようにし、右肩が床から浮かないように気を付けて行う。反対側も同様に行う。
6. 全身
仰向けの状態に戻ったら、手を組んで手の平を外側に向けるように頭の上に持って
いき、背伸びをする。
大きく鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きながら気持ちよく伸ばす。
（伸ばす時間はあくまでも目安。数を数えることばかりに意識がいかないように、気持ちよく伸ばす）
強い痛みを感じる場合はすぐに中断し、決して無理のないように行います。
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効果的に行う３つのポイント
その１．痛気持ちいいところまで伸ばす
筋肉は、痛い！と感じると、逆に縮もうとする性質があり逆効果。勢いをつけず、痛気持ちよく感じるところまで伸ばす。
その2．伸ばしている部位を意識
ストレッチの動作ばかりに気をとられていると、どの部分のストレッチなのかを忘れがち。効果を得るためには、伸ばしたい部分がしっかり伸びているか確認しながら行う。
その3．ゆったりした呼吸を意識
リラックス効果を高めるには、特に吐く息に意識を向けるのがポイント！筋肉を伸ばす前に鼻から息を吸い、伸ばす時に、口からゆっくり息を吐く。その後は自然な呼吸を繰り返し、決して息を止めないこと。
まとめ
1日の締めくくりには、体も心もリラックスできる疲労回復ストレッチが最適です！
眠りにつく前のルーティンにして、翌日の気持ちよい目覚めにつなげましょう。
【参照文献】
ストレッチ・メソッド 谷本道哉・石井直方著 高橋書店
