「ダイナミックストレッチ」と言うと、あまり聞きなれない上にその語感から「なんだか難しそう」と思われるかもしれませんね。
実は皆さん誰でも経験したことがあるであろう「ラジオ体操」もダイナミックストレッチの一つ！
体を目覚めさせ活動モードにすることからウォーミングアップなどに最適な運動です。
今回は、ダイナミックストレッチの効果ややり方をご紹介いたします。
気持ちよく、セットアップ！
ダイナミックストレッチとは？
ストレッチは大きく分けて、静的ストレッチ（スタティックストレッチ）と動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）に分かれます。
静的ストレッチは、反動をつけずにゆっくりと筋肉を伸ばすのに対し、動的ストレッチは体を大きく動かして、筋肉を伸ばしたり緩めたりを繰り返すストレッチ。
少し反動をつけながら全身を大きく動かすことで、体を温め、筋肉や関節の動きをよくするストレッチなのです。
ダイナミックストレッチの効果とは？
筋肉を大きく動かすダイナミックストレッチには、主に下記のような効果があると言われています。
・心拍数を上げる
・体温を上昇させる
・可動域を広げる
・ケガの予防
・交感神経を優位にする（活動モードにする）
・血行促進
ダイナミックストレッチは、体を温めて活動モードにする効果があるため、運動前や1日の始まりに、ウォーミングアップとして行うのがおススメ。スポーツはもちろん、仕事のパフォーマンスアップや集中力向上にもつながります。
一方で静的（スタティック）ストレッチは、筋肉をゆっくり伸ばすことで、柔軟性の向上や、リラックス効果が期待できます。運動後や就寝前に行うことが勧められています。
ダイナミックストレッチの実践！運動前や仕事の合間にやってみよう！
◆下半身
1.お尻～太もも裏側 （ひざタッチ）
背筋を伸ばして立つ
右ひざを大きく引き上げて右手でタッチする
次は、左ひざを大きく引き上げて左手でタッチする
左右交互に5回
※背中が丸まらないよう注意し、ひざを引き上げる
2.太もも前側 （かかとタッチ）
真っすぐ立った状態で、右足のかかとをお尻に近づけるように振り上げ、右手でかかとにタッチする
右足を戻したら、左足も同様に行う
左右交互に5回
3.お尻、太もも裏側、腸腰筋 (ランジ)
真っすぐ立った状態で手を腰に当て、右足を大きく前に踏み出す
その状態で、腰を真下におろし、左ひざが床につく直前でゆっくり立ち上がり、元の姿勢に戻る
※膝に負担がかからないよう、前に出した方の膝がつま先より前に出ないようにする
左足も同様に行う
左右交互に５回
4.股関節 （股関節外回し）
真っすぐ立った状態で、右足のひざを軽く曲げ、右足を付け根から大きく外側に回す
左足も同様に、付け根から大きく外側に回す
左右交互に５回
慣れてきたら上記の動きをウォーキングしながら行うと、さらなるウォーミングアップにつながります！
３歩に一度、ひざタッチを繰り返し、次は３歩に一度かかとタッチ、というようにリズミカルに行えるとよいですね。
◆上半身
1.胸ほぐし
胸を張って立ち、両腕を胸の高さまで上げる
軽く勢いをつけて、両腕を同時に背中側に引く（肘を引き、肩甲骨を寄せるイメージで行う）
腕を戻して、引く動きを10回繰り返す
2.前屈＆後屈（太もも、お尻、背中、お腹）
真っすぐ立った状態で、ひざを軽く曲げ、床に手をつくように軽く勢いをつけて前屈する
（背中は丸めた方がよく伸びる）
ゆっくり元に戻し、次は腰に手を当てて、体を後ろに反らす
前屈と後屈を交互に5～10回行う
3.肩回し
真っすぐ立った状態で、両手を肩にのせる
肘で大きく円を描くように、前から後ろへ回す。5～10回繰り返す
次は、肘を下から後ろへ反対に回し、5～10回繰り返す
4.首回し
手を腰に当てて真っすぐ立つ
首を前後に曲げる動きを繰り返す
次に、顔を左右に向け、首を左右に曲げる
最後に、首を右回し、左回しと交互に行う
それぞれ５～１０回行う
※首を痛める原因になるため、ゆっくり動かす
まとめ
体を温め、体の動きをスムーズにするダイナミックストレッチ。
運動前だけでなく、1日の始まりや、仕事の合間など、普段の生活に積極的にとり入れることでカラダもココロもスッキリとリフレッシュ！快適な毎日を送りましょう！
【参照文献】
ストレッチ・メソッド 谷本道哉/石井直方著 高橋書店
健康長寿ネット ウォーミングアップの目的と方法
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/warming-up.html
