きちんとカラダを絞るなら！知っておきたいダイエットの基本【生活習慣編】

いざカラダを引き締めようと、1日1食しか食べなかったり、3日坊主で終わりそうなハードな運動を始めたり…。
“ちょっと待って！そのやり方、リバウンドを招く原因になりかねません！”

ダイエットに成功してもリバウンドしてしまっては、せっかくの努力が水の泡。
それどころか、かえって痩せにくい体質になってしまうなんてことも。
着実に成果を出していくには、ただやみくもにとり組むのは危険です！

ダイエットでカラダを絞ろうと立ち上がったあなたに、是非知っておいてほしい４つの基本ルールをお伝えいたします！

きちんとカラダを絞るために実践したい、ダイエットの4つの基本

その1）ここがベースの「食事」の基本

ダイエットでカラダを引き締めていくために欠かせないのが食事コントロール。
どんなに運動をがんばっても、好きなものを好きなだけ食べていては台無しです。また、運動しているという達成感から、逆に食べ過ぎてしまう…なんてことがあっては本末転倒。

極端に食事の回数や量を減らすと、代謝を促すために必要な栄養が不足してリバウンドが起きやすくなります。
まずは3食しっかり食べ、おやつやお酒などの嗜好品から調整していきましょう。

その2）少な過ぎても多過ぎてもNG「炭水化物」の基本

ダイエット中は敬遠されがちな炭水化物（糖質）ですが必要な量がとれていないと、足りない分の代わりとして筋肉が分解されたり、脂肪をためこみやすくなったりしてしまいます。
さらには、甘いものを食べたくなる欲求が増してしまう傾向も。

きちんとカラダを絞るなら「主食は食べない」ではなく「いつもより軽め」、これが大事なポイントです。
ご飯なら「茶碗1/2杯〜小盛り1杯（約100〜150g）」、
食パンなら「6枚切り×1枚〜5枚切り×1枚」が目安。
夕食も完全に抜くのではなく、まずはおにぎり1個分（約100g）ほどに減らし、油の多いおかずやお酒を控えましょう。

主食を抜く代わりにおやつや菓子パンを食べるのはレッドカード！体脂肪を蓄積させやすい食事スタイルなので要注意です。

その3）1日3回、毎食たべたい「タンパク質」の基本

タンパク質の推奨量は、成人男性60〜65g・成人女性50g。運動習慣がある場合は、さらにプラスαとっておきたいところ。

【1食分に含まれるタンパク質量】
●肉・魚：約15-20g
●卵・大豆製品（納豆や豆腐）・豆類：約5-10g
●乳製品（牛乳やヨーグルト）：約5g

栄養バランスを考慮して「肉」「魚」と、「卵・大豆製品（納豆や豆腐等）・豆類・乳製品」から種類を変えて3つの合計5種を1日で摂取できるとGOOD。

タンパク質は1度に吸収できる量が決まっているため、1食でまとめて食べるのではなく、3回に分けて食べるのが理想です。
時間や食欲がなくてどうしても食べられない時は、プロテイン飲料などの飲み物を活用するのも1つの手ですね。

その4）筋トレにも目を向けて「運動習慣」の基本

体脂肪を落とすためには、食事コントロールをベースとしつつ、運動もとり入れていくことが必要です。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動だけでなく、筋トレで筋力をしっかりつけていくことも大切。適度に筋肉を刺激し、筋力を鍛えて代謝アップをはかりましょう。

有酸素運動や筋トレは片方だけを行うよりも、両方することでさらに脂肪燃焼率が高まります。
ただし、いきなり運動量や負荷をかけ過ぎると体に負担がかかるため、無理なく継続できる「強度・時間・頻度」でとり組んでみましょう。

まとめ

健康的にカラダを絞っていくためには、やみくもに食事制限や運動をするのではなく、ポイントをおさえて実行していくことが大切ですね。
代謝を高め、理想体型を目指しましょう！