果物の国民1人1日当たりの摂取量は100g強と摂取目標の200g(厚生労働省・農林水産省推奨)に遠く及ばず、特に、20～40代は50～70g/日/人と他の世代に比べて極端に少ないことがわかっています(平成23年農林水産省「食料需給表」、平成23年国民健康・栄養調査)。
甘いから太るのでは…といったイメージから「食べたいけれども我慢ガマン」と思っている方もいるかもしれませんが…
菓子類と比べると低エネルギーで多くの栄養素があるため、食べ過ぎなければ問題ありません。
《果物には体調維持に必要な栄養素がたくさん!!》
ビタミンC、ビタミンＡ、ビタミンB1、食物繊維、カリウム(塩分の排泄を促進する)などが豊富で、バランスのとれた食事に不可欠とされています。
摂取目標の200gはこうして食べましょう!!
「はかり」がなくても大まかな量がわかります!!
★1日に、にぎりこぶし1個分(＝約200g)
代表的な果物を挙げると↓↓
・みかん：2個
・もも：2個
・バナナ：2本
・リンゴ：1個
・日本梨：1個
・グレープフルーツ：1個
・ぶどう(デラウエア等の小粒系)：2房
・ぶどう(巨峰等の大粒系)：1/2房
・さくらんぼ：40粒
手をグーにして果物と大きさを比べてから食べるようにしてみてくださいね☆
《太らないための食べるタイミング》
★朝や日中に食べる
⇒果物に含まれる果糖は、体内で脂肪に変わりやすい性質があります。
脂肪を貯めてしまわないために、夜遅い時間に食べるより朝や日中に食べる方がおすすめです☆
さて、ここでふつふつと疑問が…。
《質問コーナー》
[Q1] 果物を200gも食べると太る気がするのですが…。本当に大丈夫ですか??
[A1] 大丈夫です!!
果物は甘いのでカロリーが高いイメージがあると思いますが、200g当たりのカロリーは約100kcalほどです。
例えば、同量のアイスクリームは約360kcalですし、チョコレートでも軽く1000kcalを超えるため、菓子類を食べるよりもお勧めです。
あわせて果物以外の食事がカロリー過多にならないよう心がければ、心配ありません。
[Q2] 同じ100kcalなら菓子類と果物のどちらがお勧めですか??
[A2] 栄養素の観点から果物をお勧めします。
果物には食事で不足しがちなビタミンCやミネラルが多く含まれています。
ビタミンやミネラルは体の働きを整える大事な栄養素のため、脂質や糖質が多い菓子類よりもお勧めです。
なお缶詰やドライフルーツは、加工の過程でビタミンが失われたり余計な糖分が加えられたりしているので、ビタミンやミネラル補給には向かないことも覚えておいてください。
[Q3] 缶詰の果物やドライフルーツも握りこぶし1個分を食べて良いのでしょうか??
[A3] 残念ですが答えは「ノー」。
缶詰の果物は、シロップ漬けにされているため握りこぶし1個分を食べるとどうしてもカロリー過多に…。
そしてドライフルーツは、乾燥(ドライ)させてもカロリーはそのまま残ってしまうので…。
かさが減っているため、握りこぶし1個分を食べてしまうと、実際には推奨する量よりも多くのカロリーを摂取してしまいます。
よって、果物の缶詰やドライフルーツは、握りこぶし1個分よりも少なめにしてくださいね。
※糖尿病や腎疾患がある方は果物の摂取について注意が必要ですので、医師に相談しその指示に従ってください。
その他、医師や栄養士から指示がある方は、その指示に従ってください。
『参考文献』
中村丁次 監修、栄養の基本がわかる図解辞典、成美堂出版
