血圧対策、今すぐはじめられる生活習慣の見直しポイント5選！

健康診断で測定した「血圧の値」、覚えていますか？
高血圧と判定されていないと、つい忘れがちな人もいるのでは・・・。

高血圧は“サイレントキラー（沈黙の殺し屋）”と言われ、自覚症状がないからと放置してしまうと、命をおびやかす病気の原因にもなりかねません。
だからこそ、血圧が少しでも高め・・・となったら、早めに手を打っておくことがとても重要です！

血圧が高いと何が怖い？

高血圧の診断基準

高血圧治療ガイドライン2019によると、上の血圧が140以上（かつ／または）下の血圧が90以上で高血圧と分類されます。

ただし、高血圧は自覚症状が出にくく、早めの対策が必要との理由から、40歳以上を対象にした特定健診・特定保健指導では、「上の血圧が130以上（かつ／または）下の血圧が85以上」で高血圧のリスクが高いと判定されます。

血圧が高いと何が恐い？

高血圧は、脳卒中（脳梗塞や脳出血）や心疾患（心筋梗塞や狭心症）の最大の危険因子と言われています！

血圧が高い状態をそのままにしていると、血管に負担がかかり、血管が狭くなったり固くなったりする「動脈硬化」が進んでしまうのです。

減塩だけじゃない、血圧対策のいろいろ。

食生活の改善は、血圧を下げる効果が期待されることはもちろん、高血圧の予防や、すでに服薬治療を始めている人にとっても有効です。

減塩だけでなく、その他にもぜひ気を付けたい対策とあわせて、今回は5つのポイントをご紹介します。

血圧対策、今すぐはじめる生活習慣の見直し、5つのポイント！

1.減塩

食塩のとり過ぎが血圧上昇につながることはよく知られています。
日本人の食事摂取基準によると、ナトリウム（食塩相当量）の目標量は「男性7.5ｇ未満／日、女性6.5g未満／日」ですが、普段の食事で塩分量をはることはなかなか大変ですよね。

例えば、
・汁物は1日1杯までにする
・パッケージの塩分表示を確認する習慣をつける
・加工食品（インスタントラーメン、ちくわなどの練り製品、スナック菓子など）は食べる頻度を減らす
など、自分自身でできることを意識してみましょう。

2.野菜・海藻・果物で塩分排出

カリウムはカラダの塩分を外に出す働きを助け、血圧を下げる効果が期待できます。
カリウムは野菜、海藻類、果物に多く含まれるので積極的にとりましょう。
ただし、果物は糖質が多いためとり過ぎには注意が必要です。

野菜の摂取目標量は、1日350g。
生野菜なら「両手に山盛り1杯」、おひたしや汁物の具といった温野菜は「片手に山盛り1杯」が1食の目安です。
※注意：慢性腎臓病で治療中の場合は、カリウム制限があるため医師の指示に従ってください

3.肉より「魚」

サバやイワシなど青魚に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）という必須脂肪酸は、血圧を下げる効果が期待できるため、肉類よりも「魚」を食べる頻度を増やしましょう。
魚を調理するのが面倒な時は、お刺身やサバ缶などの缶詰を利用するのも一つの手！ただし、缶詰は味付けが濃い場合も多いので、タレは残すように気を付けてください。

4.アルコール

飲酒習慣があると血圧上昇につながるだけでなく、適量を超えた飲酒は脳卒中などを引き起こす原因にもなりかねません。
毎日飲酒している方は、週に2日は休肝日を作り、適量を守りましょう！

5.体重管理

健康診断の結果でBMIが25以上、または腹囲が男性85㎝以上、女性90㎝以上の方は、肥満と判定されます。
特に、腹囲が基準値を超えている内臓脂肪型肥満の場合は、内臓脂肪から血圧を上げる物質が分泌されるため「肥満」が高血圧の原因になっていることも。
まずは、食生活の改善と適度な運動で、無理のない減量に取り組んでみましょう。

まとめ

この5つのポイント、今すぐ全部！！・・・とは言わないまでも、いくつかを組み合わせて実践することで血圧を下げる効果はより大きくなります。
運動不足、タバコ、睡眠不足、ストレスも血圧を上げる要因の一つ。
生活習慣全体に目を向けて、自分に必要な血圧対策、効果的に進めていきましょう！

【参照文献】
高血圧治療ガイドライン2019　　日本高血圧学会
検査値に基づいた栄養指導　足立香代子