1日の仕事の疲れやストレスで、知らず知らずに体は凝りかたまり、ガチガチの状態に・・・なんてことありませんか？
ぐっすり眠るためには、脳も体もリラックスさせることが肝心です。
今回は、快眠につながるリラックス法をご紹介いたします。
ガチガチカラダ。その日のうちに、緩めて快眠。
体の力を抜いてリラックス！筋弛緩法（きんしかんほう）
ちょっと難しそうな名前ですが、実は誰にでもできてとても簡単！力を入れたり抜いたりすることを繰り返し、身体の力を抜く感覚をつかむ方法です。
身体の力を抜き、筋肉を緩めることができれば、気持ちのリラックスにもつながります。
筋弛緩法を取り入れることで、寝つきや睡眠の質が改善したとの結果も知られています。
誰でも簡単！筋弛緩法のやり方
寝る直前に行うのがベスト。まずはベッドや布団の上で仰向けになります。
鼻から息を吸って、口からゆっくり細く長く息を吐く。
繰り返して、まずは気持ちを落ち着かせます。
ここに注目、筋弛緩法でリラックスするポイントは？
その１.
力を入れる時間は５～10秒。その際、6～7割の力に留める。
その２.
一気に脱力（力を抜く）させてから20秒ほど緩んだ感覚を味わう。
その３.
息を吸いながら力を入れて、吐きながら力を抜く。
力を抜いた後は、お腹に空気を入れるように鼻から深く吸い、お腹を凹ますように口から長く息を吐く腹式呼吸を意識しましょう。
力を入れて一気にゆるめる、筋弛緩法を実践してみましょう！
※それぞれ1回ずつが基本です。
1. 手
両手で握りこぶしを作り、力を入れる→力を緩めてリラックス
手の平を目いっぱい広げる→力を緩めてリラックス
2. 腕
両手の肘を深く曲げ、両腕で体の脇を締め付けるように力を入れる
→布団の上にストンと腕を落としてリラックス
3. 足
つま先を上に向けてふくらはぎが張るように力を入れる
→力を緩めてリラックス
4. 太もも
膝を立てて、かかとで床をふみつけるように膝と太ももに力を入れる
→力を緩めてリラックス
5. お尻
お尻の周りの筋肉をすぼめるように力を入れる
→力を緩めてリラックス
6. お腹
おへそをのぞくように、上体を軽く起こして腹筋に力を入れる
→上体を戻し、力を緩めてリラックス ※枕を使うと行いやすい
7. 胸
両肩をできるだけ広げ、背骨の方へ引き寄せながら、肘で床を押して胸いっぱいに息を吸い込んで力を入れる
→力を緩めながら息を吐いてリラックス
8. 肩
背筋と首筋を伸ばしたままで、両肩を耳の方へ引き上げ、首をすくめるように力を入れる
→力を緩めてリラックス
9. まとめ
ゆったりとした呼吸を繰り返し、１分間ほど全身が緩んだ感覚をじっくり味わい、そのまま眠る
できれば一連の流れで行うのが理想。力の抜けた感覚が分かりにくい場合は、同じ動作を２度繰り返してみましょう。
寝る前だけでなく、仕事で緊張している時、体に力が入っている時などに取り入れてもリラックス効果が期待できます。
力を抜いた感覚が分かりやすい種目に絞って行うのもよいですね。
快眠につながる５つのポイント
快眠のためには、生活習慣の見直しも必要！
その１．朝起きたらカーテンを開けて光を浴びる
睡眠ホルモン「メラトニン」は、光を浴びて体が目覚めると、また14～16時間後に分泌され、夜のスムーズな眠りにつながります。
その２．毎日朝食を食べる
目覚めや睡眠のリズムが不規則な人は、朝食を食べていない傾向があるということが知られるようになりました。朝食に、タンパク質食品（肉、魚介類、卵、大豆製品など）をしっかりとると、体内リズムを整えるのに効果的です。
その３．短い昼寝
午後の仕事を効率よくこなすためにも昼寝は重要。ただし、寝すぎて夜の睡眠に影響しないよう15分程度に留めましょう。
その４．軽い運動
夕方から夜の早い時間（就寝の３時間前まで）に、ウォーキングなどの軽い運動で、体温（深部体温）を上げておくと、その後徐々に下がる時に自然な眠気につながります。
その５．夕食は遅くても寝る２時間前まで、お風呂は1～２時間前までにすます
寝る時に消化吸収が終わっていないと、内臓が休まらず入眠を妨げます。
また、運動と同じく入浴も深部体温を上げる効果があります。ぬるめのお湯（40度くらい）に15分浸かることを目安にしましょう。
まとめ
睡眠は、翌日の仕事の効率を左右し、心身の健康にも影響する大切な生活習慣。
今回ご紹介したリラックス法を上手にとり入れて快眠につなげましょう！
【参照文献】
e-ヘルスネット 快眠と生活習慣
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html
