毎年のように新しいやり方が紹介されては、すぐに消えてしまうものも多いダイエットの数々。
中には、一時的に減量しても長い目でみると健康を害したり、太りやすい体質を招いたり…、はたまたやり方を間違えるとせっかくの効果が半減してしまうものもあります。
健康的に、かつ効果的に減量を進めていくためには、ダイエットとどのように向き合えば良いか。
6つの代表的ダイエット法を例にみていくことにしましょう！
惑わされないダイエット。
1.野菜から先に食べると太りにくい？
[ ○ ホントです！ ]
野菜などの食物繊維を先に食べることで血糖値の急激な上昇を抑え、余分な糖質が体脂肪として蓄えられるのを防ぎます。
ポイントは、野菜を食べ始めて15分以上経ってから炭水化物を食べること！「野菜→汁物やおかず→炭水化物」の順番でゆっくり噛んで食べましょう。
ゆっくり噛んで食べることで、少量でも満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止にも役立ちます。
2.糖質制限のダイエット法は痩せやすい？
[ △ やり方注意！ ]
極端な糖質制限をすると、すぐに体重が減りやすいのは事実です。
ただし、これは糖質にくっついていた水が失われたからで、体脂肪ではなく水分量が減っただけのことが多いのです。
そのため、肌の乾燥や髪のパサつき、頭痛やだるさの原因になることもあります。
また、不足したエネルギーを補おうと筋肉を分解しはじめ、基礎代謝が落ちたり、やつれた印象を持たれたりすることも。
リバウンドも起こしやすいため、糖質を食べないのではなく、食べ過ぎない・少なめにするといったゆるめの糖質コントロールをしていきましょう。
3.ぽっこりお腹を解消するには腹筋が効果的？
[ △ オシイ！ ]
腹筋で鍛えることができるのは、お腹の上部と表層にあるアウターマッスルで、シックスパックのような割れた腹筋を作るのに効果的！
一方で、ぽっこりお腹を解消するには、深部にあるインナーマッスルを鍛える必要があります。
インナーマッスルが衰えると内臓の位置が下がり、いくら表側のアウターマッスルだけを鍛えてもぽっこりお腹は凹みにくいのです。
内臓を支えるインナーマッスルの強化におススメなのが、ドローインという呼吸法です。
4.お酒はエンプティカロリーなので、飲んでも太らない？
[ × ウソです！ ]
エンプティカロリーとは「カロリーが高いにも関わらず、体に必要な栄養は空っぽ」という意味で、決してカロリーがない、または太らないということではありません。
たしかにアルコールは、優先的に肝臓で分解され熱としてエネルギーが放出されやすい性質がありますが、全て放出される訳ではありません。
また、お酒には食欲増進作用があり、酒量やおつまみの総摂取カロリーが多ければ、結局、その分太りやすくなってしまいます。
5.連続で20分以上の運動をしないと、脂肪は燃えない？
[ × ウソです！ ]
脂肪燃焼は運動開始から20分後に始まるのではなく、エネルギー源として”脂肪”が使われる割合が糖質より大きくなるのが約20分後。
20分以下でも、脂肪は燃焼しているのです！
最近の研究では、10分の有酸素運動を1日2回でも連続20分を1日1回でも、同じ効果があるとされています。
運動をする上で大事なポイントは、強度とトータルの時間。
少し息が弾むくらいの強度で、週2回以上かつ１日合計30分以上の運動を習慣化していけると理想的ですね！
6.痩せるために食事の回数を減らすと良い？
[ × ウソです！ ]
摂取カロリー削減のためにと1食でも食事を抜いてしまうと、空腹時間が長くなります。
すると、血糖の調整が不安定になり、その結果、体脂肪を溜めやすい体質へと変化してしまいます。
同じカロリーを摂取する場合、欠食して食事回数を減らすよりも、1回の食事量を控えめにして3食たべる方が、長い目で見ると体重コントロールにつながりやすいのです。
また、食事回数を減らして、代わりにお菓子を食べる方もいますが、それではカロリー削減にならず、栄養バランスも崩れてしまいます。
「3食しっかり食べて、間食はなるべく控える」、これが基本といえます。
まとめ
いかがでしたか？間違ったダイエット法を長く続けてしまうと、体重と一緒に体力も落ち、風邪を引きやすくなるなど、不調を招いてしまいます。
ストイック過ぎる食事や運動は時には考えもの。
改めて取り組み方を振り返り、健康的に理想のカラダ作りをしていきましょう！
【参考資料】
肥満と健康 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html
アルコールとメタボリックシンドローム e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-01-005.html
食べる順番を工夫して食後血糖値を改善 糖尿病ネットワーク
https://dm-net.co.jp/calendar/2015/023739.php
