「朝ごはんを食べない派」は意外と多く、男性の20〜30代では約3人に1人、働き盛りの40歳代でも4〜5人に1人が該当します。
朝ごはんを食べないと何がよくないのか？
今回は朝ごはんを抜くことで起こる体の変化と、太りにくい体質をつくるために食べたい朝ごはんについてご紹介いたします。
はじめましょう！朝に食べる習慣を。
「朝ごはん抜き」のなにが悪いの？
1.カラダの変化
朝食を抜くと（食事回数が少なくなると）食事と食事の間の時間、つまり空腹時間が長くなります。
すると、肝臓で中性脂肪やコレステロールの合成が高まる、エネルギーの代謝が低下する、といった体の変化から、体脂肪がつきやすくなってしまうのです。
加えて、（朝食を抜いたことによる）エネルギー不足を補うために、脂肪だけでなく筋肉も分解してしまうことや、筋肉をつくるタンパク質の摂取量自体が少なくなることなど、筋肉が落ちやすい状態にもなります。
2.生活習慣の傾向
朝食を食べない人は、夕食のドカ食いや、間食・飲酒の摂取頻度や量が多い傾向もみられます。一見、食事を抜くことはダイエットになりそうですが、実は逆に太ってしまう、なんてことも。
3.メンタル面での不調
自律神経が乱れることで疲労やイライラ、不安症状などメンタル面の不調も心配されます。
朝食を抜くことは、思っているよりもはるかに多く、身体や心に負担をかけてしまうのです。
朝食べない人も、朝食べたい人も必見！朝食習慣を身につける3つのポイント！
◎余裕をもって起床
1分でも多く寝ていたい日もありますが、体調のためにも朝食は肝心。朝食を食べる時間を確保するために、時間に余裕をもって起きましょう。
◎早く寝る
早起きするためには前日に早く寝ることも大切。無駄な間食や飲酒を抑えるメリットもあります。
朝食を食べるために睡眠時間を削るのではなく、早めに就寝して翌朝に備えましょう。
◎夕食は腹八分目に
朝食を食べない理由として、朝にお腹が空かないこともあげられます。朝ごはんをおいしく食べるためにも、前日の夕食での飲み過ぎ食べ過ぎは控えましょう。
朝食の習慣だけでなく、毎日の生活リズムを整える上でも基本となる大事な項目です。
改めて見直してみましょう。
基本を押さえて太りにくい体質づくり！カラダを整える朝食の3つのステップ
STEP1）まずはしっかり「炭水化物」
代謝スイッチをONにするためには、ご飯やパンなどの「炭水化物（糖質）」が欠かせません。体内時計をリセットし、全身の細胞を覚醒させる役割を持っています。
STEP2）次に「タンパク質」
代謝スイッチを入れるために、炭水化物とセットでとりたいのが肉魚卵や大豆製品などのタンパク質。筋肉を落とさないためにも欠かせません。
朝食はおにぎりやパンだけで簡単に済ませることも多く、昼食や夕食に比べるとタンパク質が不足気味です。
肉や魚なら手のひら1枚分。卵や大豆製品（納豆・豆腐）、乳製品（牛乳・ヨーグルト）や豆類であれば、2〜3つ組み合わせて意識的にとるようにできるとよいですね。
STEP3）余裕があれば「野菜」をプラス
「野菜」を追加することで、代謝や免疫力のアップにつながります。食物繊維で腸内環境を整えることも、代謝アップに欠かせない要素です。
前日の残り物や具沢山の味噌汁、冷凍野菜やミニトマトやレタスなど手軽に食べられるものを活用しながら、一品追加してみましょう。
まとめ
今まで朝食を食べない生活が長く続いた方は、しっかり食べることで胃もたれや体調不良を起こすこともあるかもしれません。
そんな場合は、まずは休日から、少量から、など頻度や量を調整しながら試していきましょう。
目覚めよく、朝は自然にお腹が空いて、おいしく朝食を食べる、そんな生活を目指したいですね！
【参考】
「めざましごはん」について 農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/seisan/kakou/attach/pdf/youryou-2.pdf
朝食は「1日で最も重要な食事」 保健指導リソースガイド
https://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2021/009925.php
