一般的にある「カレーライス」のちょっと困った3つの点。
1.ご飯が多め、2.脂質が多め、3.野菜が少なめ
カレーライスは種類にもよりますが、一皿600～1000kcalと、（既にお気づきかもしれませんが・・・）実は結構カロリー高めです！外食などではトッピングも追加してさらにパワーアップすることもよくありますね。
加えて、注意したいのが「糖質の量」。
お米や小麦粉、じゃが芋などがふんだんに使われているカレーライスは、全体の糖質量も多くなりがち。
糖質のとり過ぎは”中性脂肪“をため込むことにつながるため、カロリーと併せて注意しなければならないところです。
嫌いな人がいないといってもいいカレーライス、その美味しさについついおなかいっぱい食べてしまいますよね。
そんな皆さんに、今回はカレーライスと上手に付き合うため、これだけは注意したい3つのポイント、お伝えいたします！
カレーライスと上手に付き合う
即実践！ここは必ず押さえておきたい、カレーライスの3つのポイント！
【1】ご飯の量で、カロリー＆糖質コントロール
カレーライスのご飯は、一般的なお茶碗一杯（150ｇ）よりも多い200 ～ 250ｇ程度。
チェーン店など外食時のカレーライスの場合、ご飯は300ｇ程度といわれています。
ご飯を多く食べれば、必然的にカロリーや糖質も多くとることになってしまいます。
外食ではハーフサイズや小盛りなど、ご飯が少ないものを選ぶ、家ではお茶碗一杯を意識して盛るなど、ご飯の量を調節するのがカロリーや糖質コントロールの第一歩。
・外食のカレーのご飯量 [300ｇ]：約500 kcal
・一般的なカレーのご飯量 [200ｇ]：約340kcal
・ご飯少なめのご飯量 [150ｇ]：約250kcal
・ご飯少なめで玄米の場合 [150ｇ]：約250 kcal
・こんにゃくを使用したパックご飯 [150ｇ]：約160 kcal
玄米と白飯のカロリーはほとんど変わりませんが、玄米はミネラルや食物繊維が豊富に含まれていて、噛み応えもあり満腹感も感じやすいのでおススメ。
また場合によっては、こんにゃくを使用したパックご飯を買ってみるのも1つの方法です。
こんにゃく米の風味が気になる方でも、スパイスが利いたカレールーと一緒だと食べやすくなります。
最近では糖質管理を目的として、ご飯の代わりになるブロッコリーやカリフラワーを使った冷凍食品の販売や、ご飯の代わりに豆腐やおからなどを使った食べ方の工夫など、ご飯以外の選択肢も手軽に実践できるようになっています。
カラダのことを考えて、カレーと合わせるパートナー、賢く選択していきましょうね。
【2】知っておこう、カレーの種類のカロリーの違い
カレーの種類によってもカロリーの差があります。ご飯を抜いたルーだけの一食分のカロリーを比較してみました。
・タイカレー…約460 kcal
・ポークカレー…約420 kcal
・キーマカレー…約380 kcal
・豆カレー…約290 kcal
・レトルトカレー…約280 kcal
カレールーを使わないタイカレーなども実は脂質の多いココナツミルクが使われているなど、意外に高カロリー・・・。
味ももちろんですが、特徴を知って選択することが肝要です！！
【3】食材を置き換えて、糖質量を抑えよう！
ご飯量200gの一般的なカレーライス1皿の糖質量 = およそ100g
具材にもよりますが、カレーライス1皿のカロリーはほとんどが700kcal以上。
糖質は1gで4kcal分のカロリーがあるため、場合によってはカロリーの半分以上を糖質からとっていることになります。
カレーライスの糖質量が多くなってしまう主な理由は、ご飯はもちろん、小麦粉や芋・根菜類など、カレールーにも糖質量の多い食材が重ねて使用されているため。
糖質量を抑えるには、食べる量に加えて「食材の置き換え」を考えるのがポイントです。
例えば、じゃが芋や人参に変えて、他の野菜で試してみるのはどうでしょう？
季節が夏であれば、おすすめは、茄子やゴーヤ、パプリカ、オクラ、ズッキーニなどの夏野菜！彩りも良く仕上がりますね。
秋～冬でしたら、食物繊維も豊富なまいたけやエリンギなどのきのこ類も良いですね。
ただし、かぼちゃやごぼうなどの根菜類は糖質が多いので、具材にする際には注意が必要です。
カレーライス自体のカロリーや量を抑えることはもちろんですが、「糖質」という視点からも食材をチョイスできると肥満予防の点からも、さらに良いですね！
まとめ
まずはこれだけ、という視点からの3つのポイントをお届けしました。
カレーライス、と一言でいってもその食材や種類は多種多様。今のライフスタイルとしっかり向き合い、賢い選択でカレーライスを楽しみましょうね！
