実は私たちのカラダは、水分を除けばほぼタンパク質でできている！と言っていいほどです。
骨、筋肉、臓器、髪の毛、血液、ホルモンなど、タンパク質を原料に作られています。
そのため、いくら筋トレをしていても、食事でとるタンパク質が不足していると、残念ながら筋肉は増えないのです！
タンパク質について
では、カラダのためにタンパク質を上手にとり入れるには、どのような食品をとれば良いのでしょうか？
質の良いタンパク質とは？
タンパク質は20種類のアミノ酸からできており、そのうちの9種類は「必須アミノ酸」と言われ、体の中では作り出すことができません。
そのため、必須アミノ酸は食事から取り入れるしかないのです！
必須アミノ酸がバランスよく含まれている食品は、主に肉類、魚類、卵、乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）、大豆製品（大豆、豆腐、豆乳など）です。
肉類や乳製品ばかりに偏ると、脂肪分のとり過ぎにつながることもあるため、植物性のタンパク質である大豆製品もうまく取り入れて、偏らないようにすることも大切です。
では、具体的にどれくらいの量をとれば良いのでしょうか？
タンパク質の必要量
厚生労働省が定めている日本人の食事摂取基準では、成人男性は1日65ｇ、成人女性は1日50ｇと推奨されています。
では、普段食べる料理に、どれくらいのタンパク質が含まれているかご紹介しましょう！
[肉類＊]
・とんかつ１枚： 22ｇ
・ハンバーグ： 30ｇ
・しょうが焼き： 20ｇ
[魚類＊]
・さばの味噌煮： 21ｇ
・さんまの塩焼き 18ｇ
[卵]
・ゆで卵1個： 6ｇ
[乳製品]
・牛乳200㏄： 6.6ｇ
・ヨーグルト1個： 3.6ｇ
・スライスチーズ1枚： 3.8ｇ
[大豆製品]
・冷奴200ｇ： 10ｇ
・納豆1パック： 7.5ｇ
・豆乳200㏄： 7.2ｇ
＊上記のおかずは一般的な１食分に含まれるタンパク質量
（ハンバーグのみ150ｇ、他は100ｇ）
タンパク質は「1食で20ｇ程度」とるのが理想です。
昼食や夕食では、肉類や魚類のおかずが1品あれば、十分適量になりやすいことが分かりますね。
カラダにお得！タンパク質を上手にとり入れる3つのポイント！
タンパク質は一度にたくさんとればよいのではなく、毎食食べることが大切です！
朝食はパンとコーヒーだけ、ごはんとみそ汁だけ・・・など、ついつい簡単に済ませがちな方はタンパク質が不足しているかも？
その1） プラス１品で「タンパク質」
卵料理1品、納豆や冷奴、牛乳コップ1杯など、手軽にとれるものをどれか1品加えましょう。
昼食のとき、いつも具材の少ないラーメンやうどんを単品で選んだり、コンビニのおにぎりやパン、カップラーメンなどで簡単に済ませている人は、タンパク質の多い食材をプラスできるとよいですね。
例えば、うどんは卵や肉が入ったメニューをチョイス、コンビニではおでんの卵やがんもどき、冷奴などをプラスしてみてはいかがでしょうか。
その2） お肉のメニューは「アブラ」に注意！！！
質の良いタンパク質がとれるからと言って、いつも肉メニューを選んだり、カツ丼やから揚げなどの揚げ物を選んだり、ラーメンにチャーシューを増量するなどは要注意！
脂質をとり過ぎる可能性もあるので、あぶらの少ないメニューを選ぶことも合わせて気にかけてみてくださいね。
その3） 「大豆製品」を積極的に！
大豆製品には、タンパク質以外に注目すべき成分が含まれています。
それは、ファイトケミカル（植物が持つ色、香り、苦み、えぐみなどで、病気の予防やアンチエイジングに期待が持てる成分）の一つである“イソフラボン”！
イソフラボンは、骨粗しょう症の予防や、乳がんや前立腺がん発症のリスクを下げるなど、様々な効果があることが研究によって報告されています。
豆腐や納豆や豆乳は、そのまま手軽にとれるため、1日1回は大豆製品を取り入れたいですね。
まとめ
筋肉だけでなく、血液や骨や髪の毛の材料にもなる「タンパク質」。
できるだけ毎食過不足なく取り入れることで、ハツラツと元気に動ける体を目指しましょう。もちろん前回ご紹介した筋トレも忘れずに！
【参照文献】
グリコ タンパク質とは？
https://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry09/
森永製菓 プロテイン公式サイト
https://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=113&category=health
外食・コンビニ・総菜のミニガイド 女子栄養大学出版部
七訂 食品成分表 女子栄養大学出版部
