ウォーキング、筋トレ、ジム通い・・・頑張って体を動かした後には「ちょっと疲れたな・・」と感じることもありますよね。
翌日のためにも、その日の疲れはその日のうちに解消しておきたいもの。
今回は、運動後のリカバリーに必要な３つの要素、食事・入浴・睡眠にスポットをあて、運動後の疲労回復（リカバリー）についてみていきましょう。
【食事編】運動後の疲労回復につながる食事とは？
運動で消費したエネルギーを補給し、筋肉の維持、増大のためにも大切な食事のとり方。
特に、疲労回復に見逃せない３つのポイントをご紹介いたします。
1）ビタミンＢ１の不足に注意！
栄養ドリンクにも配合されていることが多いビタミンB1は、糖質がエネルギーとして使われる時に、必要不可欠なビタミン。豚肉、玄米、大豆などに含まれ、不足すると、エネルギー不足を起こし、疲労を感じやすくなります。
トレーニング中は、低脂肪高タンパクの鶏肉を意識しがちですが、ビタミンB１が多く含まれる豚肉もバランスよく取り入れましょう。
2）イミダペプチド（イミダゾールジペプチド）の補給で疲労感を解消！
疲労の原因となる活性酸素の働きを抑える効果（抗酸化作用）があると言われている成分です。
鶏のむね肉、マグロ、カツオなどに含まれています。
鶏のむね肉をスープなどに入れて茹でると、汁に溶け出たイミダペプチドも一緒にとることができておススメです。
3）飲酒は控えめに
アルコールをとると、肝臓で優先的に代謝が行われるため、糖質やタンパク質の代謝が後回しに・・・。また、アルコールの代謝にビタミンB1も多く使われ、疲労回復を遅らせる原因にもなるため、運動直後の1杯はなるべく控えたいですね。
【入浴編】運動後の疲労回復につながる入浴のコツ！
疲労回復、リラックスに欠かせないのが入浴。
ところが、場合によってはそれが疲労回復を遅らせてしまうこともあるのです。
1）熱すぎるお湯に入っていませんか？
疲労回復にはぬるめの温度（40度くらい）がベスト
熱いお湯だと、血管が収縮し、筋肉中にたまった疲労物質の排出が遅れ、疲労回復が遅くなることもあるのです・・・。
ぬるめのお湯で筋肉の緊張を解きほぐしましょう。（快眠にもつながりますね！）
2）長い時間お風呂に入っていませんか？
疲労回復のためには、入浴時間は15分程度が望ましいですね。
一般的に、15分程度の入浴で、500～800mlくらいの水分が汗となって体から失われると言われます。脱水症状を引き起こさないよう15分程度が理想と言えるのです。
もちろん、入浴前後の水分補給（それぞれコップ1杯）も大事です。
3）運動した直ぐ後にお風呂に入っていませんか？
運動直後の入浴、ちょっとまってください！まず必要なのは十分なクールダウンです。
入浴で血流がよくなると、皮膚など体表へ血液が集まり、筋肉への血流が減ってしまい、筋肉の疲労回復を遅らせることになりかねません。
まずは軽いストレッチでクールダウンし、30分から１時間後にお風呂に入るとよいでしょう。
運動後ならなおさら入浴前の水分補給を忘れずに！
【睡眠編】疲労回復、快眠を導くための下準備！時間管理とストレッチ
睡眠は、脳も体も休めることができ、心身共に疲労回復できる貴重な時間。
質の良い睡眠を導くためのちょっとした時間管理を意識してみましょう。
1）食事は寝る２～3時間前までに
寝る時に消化吸収が終わっていないと、内臓が休まらずリラックスできません。
また、筋肉の合成を促すためにも、なるべく運動（特に筋トレ）後45分以内にタンパク質を意識した食事をとりたいところ。
どうしても食事が遅くなる時は、消化のよいものを選び、量も控えめにしたいですね。
2）入浴は寝る1～２時間前に
入浴で深部体温（内臓など身体の内部の温度）が上がり、時間と共に下がり始めると自然と眠たくなってきます。
寝つきをよくし、質の良い睡眠を得るためには、寝る２時間ほど前にお風呂に入るとよいですね。
3）寝る前にストレッチでリラックス
寝る前にストレッチを行うと、呼吸が整いリラックスできるため、自然な眠りにつながります。是非、ふとんの上で寝ながらできるストレッチを！
※寝る前のスマホやパソコンは禁物！ブルーライトの強い光が眠りを妨げますので注意しましょう。
まとめ
食事の内容や入浴の仕方など、毎日の何気ない行動で、疲労の回復度が変わります。
せっかく健康のために！とがんばっている運動が、かえって疲労の蓄積にならないよう体をいたわる習慣を持ちたいですね。
【参照文献】
健康長寿ネット 疲労とは？疲労の原因と回復方法
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-shougai/hirou-busshitsu.html
