カラダは食べたものでつくられる！パターンを知って疲れ知らずの食事術を実践！

しっかり寝ているはずなのに、なぜか疲れがとれない・・・。
最近、なんだかだるい・・・。
もしかしてそれ、普段の食事が大きく影響してのことかもしれません！
体は食べたもので作られる。
「疲れが抜けない」と感じるあなたに必見の、疲労回復にオススメな食べ方をご紹介いたします。

きちんと食べて、疲労回復
まとめ

きちんと食べて、疲労回復

疲れやすい食事パターン/疲れにくい食事パターン、セルフチェックしてみましょう！

疲れやすい食事と疲れにくい食事、その内容にはどのような違いがあるのでしょうか？
それぞれのパターンを比較しつつ、いつもの行動をチェックしてみましょう。

【疲れを招きやすい食事パターン】
☑甘い物や甘い飲み物をよく食べる
☑おにぎりだけ、麺類だけ、丼物だけなど、単品で炭水化物の量が多い
☑お酒の回数や量が多い
☑野菜、海藻、キノコなどはあまり食べない
☑夜遅くや、寝る直前に夕食を食べることが多い
☑朝食を食べないことが多い
☑お腹いっぱいまで食べることが多い
☑食べるのが速い

【疲れを招きにくい食事パターン】
☑野菜はしっかり1日3皿以上
☑食事の食べ始めはまず野菜から
☑ご飯や麺、パンなどの主食、肉や魚などの主菜、野菜や海藻などの副菜の3点がそろった食事を意識している
☑良くかんでゆっくり食べる
☑腹八分目にしている
☑夜遅い食事や間食はほとんどしない

さて、いずれのパターンのチェックが多かったか、その内容はいかがだったでしょうか？

【チェックポイント】

「疲れ」を呼び込まないよう、3つのバランス感覚を大切に！

◎食事内容（栄養）のバランス感覚！

糖質（炭水化物）が極端に多い内容は要注意！おかずや副菜からタンパク質やビタミンや食物繊維もしっかりと補給することで、それぞれの栄養素が効率よく働き、活力や元気な体づくりの素となります！！

◎食べる順番や食事スピードのバランス感覚！

まずはサラダや小鉢の野菜から食べ始めましょう。また、早食いは食べ過ぎに直結し、余計なカロリーをとり入れ、体に負担をかけてしまいます。満腹感を味方につけて、適度な量をコントロールするためにも、食事はゆっくり、しっかり、よくかんで味わいましょう。

◎時間帯のバランス感覚！

寝る直前まで食べてしまうと内臓に負担がかかるだけでなく、翌日の朝食を抜いてしまうことにもつながるので、要注意。適切なタイミングで3食をきちんと食べることが大切です。

意識できるところからコントロールして、自分なりの無理のない「バランス感覚」を身に付けられるとよいですね！

知っておきたい、疲れやすさの3つの要因

1.血糖値の急激な上昇と下降

甘い物や甘い飲料、麺類や丼物など糖質が多い食事をしていると、急激に「血糖値」が上がり、その後は急激に下がってしまいます（血糖値スパイク）。この血糖値の上下の激しさが、自律神経の乱れをおこして、疲労へとつながるのです。
食事の際には、野菜を先に食べると血糖値の急激な上昇が少なくなるので、是非実践してみましょう。

2.ビタミンB群の不足

体の中で糖質をエネルギーに変えるためには豚肉などに含まれる「ビタミンB1」が必要になりますが、糖質（炭水化物）が多い食事をしていると、常にビタミンB1が足りない状態となってしまいます。例えば、おにぎりや麺類、丼物のような炭水化物だけの食事が、かえって「エネルギー不足＝疲労」を引き起こしてしまっているのです。
またお酒をよく飲む人は、ビタミンB1の吸収力が低下してしまい、慢性的な疲労を抱えることがあります。

3.消化・吸収が追いつかない

お腹いっぱい食べてしまうと、消化器官が消化吸収できる仕事量をオーバーし、働きが鈍くなってしまいます。すると、たとえエネルギーを変換するためのビタミンB群やミネラルなどを十分補給していても「体にうまく取り込めない」という状態におちいって、エネルギー不足を起こしてしまうのです。
「腹八分目」の実践は疲れにくい体をつくるためにも大切です！

ワンポイントアドバイス！こんな「疲れ」にはこのメニュー！

筋肉疲労＆肉体疲労を感じた時は「ビタミンB1」！

豚肉やうなぎなどに多く含まれるビタミンB1はアリシン（ネギやニンニク）やマグネシウム（海藻類）と一緒にとることで、さらに疲労回復の効率アップ！
うなぎのかば焼きだったらわかめのスープや酢の物の組み合わせがいいですね！（糖質の摂りすぎにはくれぐれも注意ですよ。）

精神疲労＆慢性疲労を感じたときは「ビタミンC」！

野菜や果物に多く含まれるビタミンCは免疫力を高め、ストレスと戦うには味方にしたい重要な栄養素。喫煙者やストレスの多い人はビタミンCを失いやすいので、積極的にとり入れましょう。若返りビタミンと言われるビタミンE（ナッツ類）やカロテン（緑黄色野菜）と一緒に食べるとさらに効果的！
例えばパワーサラダ（ゆで卵、ブロッコリー、パプリカ、キウイ、人参、アボカド、等にお好みのナッツにオリーブオイルと岩塩、レモン汁をかけて食べる）なんてどうでしょう！