「明日のために早く寝たい、とうい時に限って眠れない・・・」
「疲れているのに考え事がぐるぐる回って寝つきが悪い・・・」
そんな経験は誰にでもあるのではないでしょうか。
そんな日が続いているようならば、予めその対処法を準備しておきましょう。
今回は不眠症とその対策についてご紹介いたします。
予めの対策を！「不眠」が続いているときは・・・
実は多い不眠症
一般成人の30～40％が不眠で悩んでいると言われています。
例えばこんな経験はありますか？
〇布団に入ってもなかなか寝付けない（30分～1時間以上）
〇起床までの間、何度も目が覚める
〇起きる時間より早く起きてしまい、二度寝ができない
〇眠りが浅く、睡眠時間がとれている割には熟睡した感じが得られない
「夜間の不眠が続いている」
「日中に精神や身体の不調を自覚して生活の質が低下する」
この二つが認められた時に不眠症と診断されることが多いようです。
4つの例を挙げたように、不眠症は決して特殊なものではありません。
誰にでもあり得ることですので、少し気持ちを楽にして対処を考えていきましょう。
自分の眠れない原因を知る
対処法を考えるときには、まず「何が原因で眠れないのか」を知ることが肝心です。
普段、なかなか眠れないときを思い出して、そのときの状況を探ってみましょう。
眠れない原因が分からないまま不眠と向き合うよりも、原因を知るだけで気持ちが楽になる場合もあるのです。
【眠れないにつながる原因の例】
〇ストレスや緊張
神経質、生真面目など、元々の性格でストレスを感じやすいことも。
〇環境要因からくる生活の乱れ
交代勤務、時差、夜更かし、暑さ、寒さ、騒音、光なども不眠の原因に。
〇刺激物や薬などの影響
アルコール、カフェイン（コーヒーや栄養ドリンクなど）、ニコチン、薬の副作用などで、交感神経が刺激され眠りを妨げます。
〇こころやからだの病気
喘息や、リウマチの痛み、アトピーの痒み、などが不眠の原因になることがあります。
いびきをかいている途中で息が止まっているようならば、睡眠時無呼吸症候群の可能性も考えてみましょう。うつ病などのこころの病気が隠れている場合もあるので、早めに専門医に相談をしましょう。
「眠れない」が続いたら、試してほしいこの対策 6選
眠れない日が続くときは、まずその原因となるものに目をむけ、それを手がかりに生活スタイルを見直してみましょう。
1.安眠環境をつくる
暑すぎたり、寒すぎたりしないように夏は28～26度以下、冬は16度以上になるように寝室を温度設定しましょう。光にはアイマスク、騒音（いびきなど）には耳栓、寝具を見直してみるなども有効です。
2.湯舟につかる
仕事など日中の活動の興奮作用がさめない時こそ、ゆっくり湯舟につかりましょう。
気持ちを落ち着かせるラベンダーやベルガモットなどを使ったアロマ入浴もおススメです。
3.適度な運動習慣をつくる
有酸素運動などの運動習慣がある人は不眠が少ないということが分かっています。激しい運動は逆に睡眠を妨げるため、負担が少ないウォーキングや軽いジョギングなどをするのがおススメ。就寝3時間前になるように夕方から夜にかけて試してみましょう。
4.暴飲暴食や刺激物は避ける
「お酒を飲めば眠れる」のではなく、実はお酒を飲むから不眠を招いているケースもあります。休肝日をつくり、その時の体調や睡眠の具合をみてみましょう。日中のコーヒー、お茶の飲みすぎや、夕食の食べ過ぎなどを見直してみてもよいでしょう。
5.気になっていることを紙に書きだす
眠れない原因のひとつに、思考が勝手にめぐって興奮状態になっている場合も考えらます。思い出し始めるとモヤモヤして眠れなくなるので、一度起き上がって紙に書き出してしまいましょう。紙に書くことで、気持ちも整理されて冷静に落ち着けます。
6.睡眠にこだわりをもたない
「早く眠らないといけない」「布団に早く入らないと」など焦りを持てば持つほど、目が冴えてしまいます。「〇時間寝ないといけない」など睡眠時間に対する目標をもつのもNG。「どうせいつかは眠くなるのだから、眠くなるまで起きていよう」くらいに割り切ったほうがよいこともあるのです。
ベストな睡眠時間は個人差があるもの
日本人の平均睡眠時間は7時間半程度。
と言っても、もっと寝ないと日中の生活に支障が出る人もいれば、5時間で十分という人も。
平均を基準にして考えるのではなく、「日中の生活に支障がでていないか」「疲れもなく精神的に落ち着いているか」という自分なりのベスト睡眠時間を探すことが大切です。
因みに、健康な人でも年齢を重ねるごとに必要睡眠時間が徐々に短くなるということはご存じですか？
昔の自分の睡眠時間を持ち出して比べるのではなく、今の自分の体の調子から考えられるとよいでしょう。
まとめ
眠れない時は、焦らず深く考えすぎないことが、第一です。
日常の生活習慣に起因することも多いので、まずは環境や規則正しい生活を心がけるところから少しずつ進めてみましょう。
【参考文献】
健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
eヘルスネット（厚生労働省）/不眠症
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html
