40歳を過ぎたら余計な肉がついてきて体が重く感じるようになった・・・。
年齢とともに太るのは仕方がないのかな・・・、と思ってしまう気持ちも十分に分かりますが、そのままにしておいては生活習慣病へのリスクは高まるばかりです。
そもそもなぜ太ってしまうのか？中年太りになる体の仕組みを知れば、できることも見えてきます！
今から対策をしていきましょう。
今日から始める、中年太り対策！
加齢とともに変化する筋肉の質や量
「加齢」の影響を受けて「消費するエネルギー」より「とり入れるエネルギー」の方が多くなり（脂肪が蓄積されて）、中年太りになってしまいます。
特に筋肉の減少は大きな問題です。
筋肉の量が多いと基礎代謝が高い（よりエネルギーを消費しやすい）状態が実現します。体は絶えず、筋肉を「つくっては壊す（合成と分解）」を繰り返していますが、加齢とともに筋肉の合成と分解が均等にならなくなり、筋肉の量が減り、またその質も低下してしまうのです。
加齢で筋肉がつきにくくなる！？
年齢的に多くあるケースでは、生活環境の変化で運動量自体が低下してしまうことです。
加えて、筋肉の合成を促すホルモンの減少や、運動した時の神経刺激が減るなど、若い頃に比べると鍛えても筋肉がつきにくい体になっています。
筋肉の質が低下する、脂肪筋が危険！
加齢や運動不足、脂（油）のとり過ぎなどによって、筋肉の中に脂肪が過剰にたまって、霜降り肉のような状態（脂肪筋）になることがあります。
脂肪筋は糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクを上げる要因となり、また運動機能を低下させるなど、体に様々な悪影響を及ぼします。
体力が落ち、毎日の運動量が少ない人では、脂肪筋はさらに増えやすくなってしまうのです。
加齢によって太りやすくなる、脳のメカニズム
加齢によって、代謝を促す（痩せやすさをコントロールする）脳の神経細胞が短く縮んでしまうということが研究により明らかになりました。さらに「食べ過ぎ」によってこの神経細胞の縮みは加速され、より代謝が低下し、さらに食べる量も増えてしまうということも確認されています。
このような状態になると、十分な量を食べてもお腹一杯と感じづらくなり、食事量のコントロールが難しくなることに加えて、代謝（エネルギーの消費）を促進する働き自体が弱くなってしまいます。
カロリーオーバーな生活を続けたまま年齢を重ねてしまうと、「食欲が抑えられない」「痩せにくい」という体を自らが作り出してしまうことになるのです。
中年太りを自覚したら、今日からはじめる毎日の改善対策5選！
誰しも中年太りになるリスクを抱えていますが、行動を起こせばそのリスクは減っていきます。
中年太りは、加齢に加えて「食べ過ぎ」と「運動不足」の両方が積み重なったもの。食事と運動、両面から改善していくことを意識しましょう。
1.カロリーオーバー、糖質、脂肪のとり過ぎに注意
カロリーオーバーな食事を続けていくと、自ら中年太りを引き寄せてしまいます。
糖質をとり過ぎる食事は肥満につながるだけでなく、「糖化（とうか）」という体の老化を早める原因にも。今までの意識を入れ替え、食事はバランスよく、腹八分目、が常々大事です。
2.抗酸化（こうさんか）で老化予防
歳を重ねると、体のあちらこちらに老化や病気の原因ともなる活性酸素（体をサビさせる物質）の良くない影響が見えはじめます。タバコやアルコールを控える、運動する、ストレスをためないなど、今までの生活の見直しをしてみましょう。
また毎日の食事で、できるだけ多くの種類の食品を食べられると良いでしょう。
食べ物には活性酸素の働きを抑える様々な「抗酸化」成分が含まれています。例えば、人参やホウレンソウなどの色の濃い野菜（緑黄色野菜）、ブルーベリーなどには抗酸化のある栄養素（βカロテン、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールなど）が多く含まれ、体づくりには頼もしい味方になります。
3.食べ過ぎてしまったら早めのリカバリー
食べ過ぎてしまったら、内臓脂肪がつく前に即対応がベスト。その後の3日間程は、腹七分目の食事を意識しましょう。内臓脂肪はついてしまってからでは落とすのが大変です。
4.プラス10分で運動量アップ！
特にデスクワーク中心の方は慢性的に運動量が減りがちです。こまめに動く、階段を使う、一駅歩く、電車では座らないなど日常で歩数や運動量を増やす工夫をしましょう。まずは今よりプラス10分体を多く動かすことが目標です！
5.プラス筋トレで筋肉の質を上げる
脂肪筋（筋肉にたまった脂肪）を落とすには、ウォーキングなどの有酸素運動と合わせて筋力トレーニングが有効とされています。
例えば、「スクワット：10回×1～3セット」を週2～3日、といったところから始めてみるのも良いでしょう。
まとめ
体は毎日の行動でできています。
歳だから仕方ないと諦めず、1年後、5年後の健康維持のためにも、今から行動を起こしてみましょう。
※持病のある方は、事前に主治医にご相談ください。
【参考文献】
・名古屋大学研究成果発信サイト（中年太りの仕組みを解明）
https://www.nagoya-u.ac.jp/researchinfo/result/2024/03/-1-5.html
保健指導リソースガイド（手軽な運動で筋内脂肪を減少）
https://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2018/007886.php
「脂肪筋」は「プラス・テン」で減らす いまより10分多く運動しよう
https://dm-net.co.jp/calendar/2017/026512.php
