光、音、香りについて眠るためにできる“ちょっと”の工夫をご紹介!
取り入れられそうなことを見つけて下さいね(^。^)/
●光(明るさ)
＜就寝前＞
○寝床につく1時間前からやや暗いオレンジ色の暖色系の照明を使う
○白色の蛍光灯を消す
×青白い光は覚醒効果を発揮させるのでNG
×スマホやテレビを控える
＜睡眠中＞
○おぼろげにものの形がみえるくらいの20～30ルクス程度がGOOD
△真っ暗
→不安が高じて睡眠の質が低下する方もいます。
→トイレに起きた時など、安全確保のために豆球1つ程度の薄暗さが適当☆
夜中の照明は好みがありますよね。
自分にとって快適な明るさを探してみて下さい☆
＜起床時＞
○太陽の光と同等の2500ルクス以上の明るい光で覚醒を!!
→自律神経が活性化して脳が覚醒しているので、朝の通勤時には寝ないこともおすすめです。
→交代勤務の方は、既出コラム「睡眠時間、足りてますか?」の調整のポイントをご参考下さい☆
続いて…
取り入れられそうなことを見つけて下さいね(^。^)/
●光(明るさ)
＜就寝前＞
○寝床につく1時間前からやや暗いオレンジ色の暖色系の照明を使う
○白色の蛍光灯を消す
×青白い光は覚醒効果を発揮させるのでNG
×スマホやテレビを控える
＜睡眠中＞
○おぼろげにものの形がみえるくらいの20～30ルクス程度がGOOD
△真っ暗
→不安が高じて睡眠の質が低下する方もいます。
→トイレに起きた時など、安全確保のために豆球1つ程度の薄暗さが適当☆
夜中の照明は好みがありますよね。
自分にとって快適な明るさを探してみて下さい☆
＜起床時＞
○太陽の光と同等の2500ルクス以上の明るい光で覚醒を!!
→自律神経が活性化して脳が覚醒しているので、朝の通勤時には寝ないこともおすすめです。
→交代勤務の方は、既出コラム「睡眠時間、足りてますか?」の調整のポイントをご参考下さい☆
続いて…
●音
○図書館くらいの静けさである40デシベル以下がGOOD
家庭内ではお互いの協力が必要ですね。
<参考：音レベル>
30デシベル 郊外の深夜・ささやき声
40デシベル 図書館・市内の深夜・静かな住宅の昼
50デシベル 静かな事務所・クーラー（屋外機、始動時）
60デシベル 静かな乗用車・普通の会話
＜音対策＞
○遮音効果のあるカーテン、二重サッシや雨戸などで防音対策を
○隙間テープを窓に張る
○隣室からの音対策として本棚を壁に置く(音が伝わりにくい)
○ヒーリング・ミュージック等、軽く音楽をかけて音を消す
最後は…
○図書館くらいの静けさである40デシベル以下がGOOD
家庭内ではお互いの協力が必要ですね。
<参考：音レベル>
30デシベル 郊外の深夜・ささやき声
40デシベル 図書館・市内の深夜・静かな住宅の昼
50デシベル 静かな事務所・クーラー（屋外機、始動時）
60デシベル 静かな乗用車・普通の会話
＜音対策＞
○遮音効果のあるカーテン、二重サッシや雨戸などで防音対策を
○隙間テープを窓に張る
○隣室からの音対策として本棚を壁に置く(音が伝わりにくい)
○ヒーリング・ミュージック等、軽く音楽をかけて音を消す
最後は…
●香り
劇的な効果を発揮するものではないですが、補助的に使うことでスムーズな寝入りや目覚めを促します。
＜就寝時＞
○ラベンダー、カモミール、サンダルウッド
→鎮静作用により心身がゆるみ血管を広げてリラックス状態を作ります。
→手足など末端まで血流が行き届くと、自然に眠けが生じて眠りにつきやすくなるとともに、質の良い睡眠が期待できます。
○セドロール(スギ、ヒノキの香気成分)
→入眠困難、中途覚醒の改善に有効と報告があり。
＜起床時＞
○ジャスミン、ペパーミント
アロマオイル、石鹸、お香などで試してみるのもよいですね。
香りは個々に好みがあり不快だと感じる場合もあるので、好みのものを見つけて下さい♪
私は就寝前のスマホチェックを控えることとラベンダーのアロマを炊くようにし始めました。
なんとなくですが眠りにつきやすくなった気がしますよ(^。^)
光、音、香り。
どれか1つでもできそうなことから、是非調整してみてください☆
劇的な効果を発揮するものではないですが、補助的に使うことでスムーズな寝入りや目覚めを促します。
＜就寝時＞
○ラベンダー、カモミール、サンダルウッド
→鎮静作用により心身がゆるみ血管を広げてリラックス状態を作ります。
→手足など末端まで血流が行き届くと、自然に眠けが生じて眠りにつきやすくなるとともに、質の良い睡眠が期待できます。
○セドロール(スギ、ヒノキの香気成分)
→入眠困難、中途覚醒の改善に有効と報告があり。
＜起床時＞
○ジャスミン、ペパーミント
アロマオイル、石鹸、お香などで試してみるのもよいですね。
香りは個々に好みがあり不快だと感じる場合もあるので、好みのものを見つけて下さい♪
私は就寝前のスマホチェックを控えることとラベンダーのアロマを炊くようにし始めました。
なんとなくですが眠りにつきやすくなった気がしますよ(^。^)
光、音、香り。
どれか1つでもできそうなことから、是非調整してみてください☆
