ダイエットにも最適！頼れる味方、おにぎり活用術！

お弁当や行楽のお供に欠かせない日本人のソウルフード、おにぎり。
種類も豊富で手軽に食べられ、うまく食生活に取り入れればダイエット効果も。
今回は、そんなおにぎりのアレコレ、ご紹介いたします。

頼れる味方、おにぎり活用術！
1. ダイエット効果も期待できる「おにぎり」の魅力
2. ここがお得！ダイエットに役立つ「おにぎり」のメリットとは？
おにぎりのポテンシャルを引き出す！上手な活用タイミングは？
1. おにぎりダイエットを効果的に実践するための3つの注意点！
まとめ

頼れる味方、おにぎり活用術！

ダイエット効果も期待できる「おにぎり」の魅力

ご飯やパン、麺類などの糖質摂取を極端に減らす糖質制限のダイエット。
実は、筋肉量が減って代謝が落ちたり、空腹感から間食に手が伸びたりと、健康面への悪影響だけでなくリバウンドも起こしやすくなってしまいます。
一方で、ダイエット中は避けがちなご飯ですが、「おにぎり」を活用することでのメリットは意外と多くあるのです。

ここがお得！ダイエットに役立つ「おにぎり」のメリットとは？

その1 腹持ちがよい

ご飯は、粉食であるパンや麺に比べ、よく噛んで食べれば満腹感を得やすく腹持ちもよいのがメリット。余分な間食も防止しやすくなります。

その2 レジスタントスターチ

ご飯やイモ類に含まれる糖質の中には、消化されにくく、食物繊維と同じような働きをする、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）という成分が含まれています。
このレジスタントスターチは、血糖値の上昇を抑え、内臓脂肪の増加を防ぐなどの働きがあり、温かいご飯よりも冷めたご飯に多く含まれるという特徴をもっているのです！
冷めたご飯でもおいしく食べられるおにぎりはその点、ダイエット向きの「糖質」と言えますね！

その3 適量が分かりやすい

コンビニおにぎりの平均的なご飯量は１個あたり100ｇ。
成人男性のご飯１食の目安は200ｇ前後なので、おにぎり2個が適量。
女性は1食あたり150ｇ前後なので、2個食べるとオーバーです。量のコントロールがしやすいので、食べ過ぎを防ぎやすいですね。
※ご飯の適量について、糖尿病など治療中の疾患がある場合は医師の指示に従ってください

おにぎりのポテンシャルを引き出す！上手な活用タイミングは？

ケース1. 夕食が遅くなる時

夜遅い時間にたくさん食べると、脂肪として蓄積しやすく肥満の原因に・・・。
そこで、残業などで夕食が遅くなる時は、夕方くらいにおにぎりを１個食べておくのがベスト！
帰宅後はご飯や麺類などの主食は食べないようにし、肉か魚料理を１品、野菜や海藻類など副菜のおかずは多めに食べるよう調整しましょう。

ケース2. 運動する時

空腹状態で運動すると、低血糖やエネルギー不足となり、運動のパフォーマンスや効果が低下することがあります。
前の食事から４時間以上過ぎてから、スポーツジムでトレーニングをしたり、30分以上のウォーキングをしたりする場合は、運動する1時間ほど前におにぎりで軽食をとっておくのがおススメ。

ケース3. 時間がない時

時間がないからといって欠食してしまうと、食事のバランスが乱れ、肥満を招く恐れアリ！
朝食を食べる時間がない、ランチに行く時間がない時はコンビニでおにぎりをセレクト。
菓子パンや総菜パンは、おにぎりに比べ糖分やアブラが多めなので要注意！

【参考】
・昆布おにぎり（180kcal　脂質0.5g）
・メロンパン（420kcal　脂質12g）
・やきそばパン（280kcal　脂質8g）
・あんパン（230kcal　脂質4g）
※カロリーや脂質はおおよその数値で、メーカーや商品によって異なります。

おにぎりダイエットを効果的に実践するための3つの注意点！

その1 食べる量に注意！

個数だけでなく大きさにも注意しましょう。1個あたり100ｇを基準に。
おにぎりを手作りする時は、一度自分の茶碗でご飯を量ってどの程度盛れば適量なのかを知った上で作るとよいでしょう。

その2 組合せの工夫！

おにぎりの単品たべは食事が炭水化物に偏ってしまいます。
例えばタンパク質（肉、魚、大豆製品）と野菜類が一緒にとれるボリューミィなサラダ（蒸し鶏と野菜のサラダ、豚しゃぶサラダなど）などをプラスできるとよいですね。
栄養バランスだけでなく食事の満足度もアップします！

その3 塩分、脂質に注意！

コンビニなどでおにぎりを選ぶ際は、昆布や梅などの定番具材はエネルギーも脂質も少なめですが、ツナマヨなどマヨネーズを使っている具材や、肉が入っているおにぎりなどはアブラが多い傾向アリ！
また、とり五目など味つきのごはんは白米に比べ塩分が多いので、それぞれ食べる頻度などにはちょっと気をつけましょう。

【参考】
・梅（170kcal　脂質0.7g）
・鮭（190kcal　脂質1.8g）
・ツナマヨ（230kcal　脂質4.8g）
・エビマヨ（260kcal　脂質10.0g）
※カロリーや脂質はおおよその数値で、メーカーや商品によって異なります。