疲れた心を満たしてくれる、ガッツリとしたおいしい食べ物。時にそれは高カロリーであることも多いため「健康のためには止めましょう」と言われてしまうことも多いのではないでしょうか。
同じ高カロリーとされるメニューでも、それぞれの内容や特徴を知ることで、体への負担を減らすちょっとした工夫ができることがあります。
高カロリーであったとしても時には食べたいガッツリご飯！そんな時に知っておきたいメニュー選びのポイントをご紹介いたします。
是非ご参考にしてください。
選ぶならどっち？がっつりご飯編
高カロリーなガッツリご飯、勝負のポイントは何？
今回の勝負のポイントとなるのは、カロリーの高低だけではなく、そのメニューや構成する素材の内容。そのポイントとなるのが「アブラ（脂、油）」「糖」の量やバランスです。
「アブラ」と「糖」はカロリーオーバーを招いてしまう、とても危険な太りやすい組み合わせ。
主食の内容に加えてトッピングやサイドメニュー、タレ・ソースの総合力評価で各メニューの勝敗をみていきましょう！
1．定番揚げ物対決！天丼 VS とんかつ定食
（天丼：約600kcal / とんかつ定食：約860kcal）
【Winner：とんかつ定食】
【賢い選択】
とんかつは揚げ物としてヘビーな印象がありますが、添えられた千切りキャベツを先に食べることで血糖値の急激な上昇を防いだり、アブラの吸収の抑えたりできます。
また、天ぷらの素材に比べ、豚肉には炭水化物を活動エネルギーに変えるビタミンB1が多く含まれ、特にヒレ肉にはビタミンB1が多いことに加え、アブラ（脂）も少ないことからもおススメの部位と言えます！
ただし、とんかつソースは甘く、糖分が多いので要注意！かけすぎないことも大切です。
天ぷらの油の吸油率（油をどれだけ吸収しているかの割合）は揚げ物の中でもダントツのトップ！
きすの天ぷらは18％、しいたけの天ぷらは24％、かき揚げはなんと74％と食材の量より油の割合の方が多くなります。大葉の天ぷらに至っては片面の衣なのに500%！という、もはや何を食べているのかわからなくなる数値・・・。
さらには天丼の甘いタレは「アブラ」と「糖」という組み合わせですので、実は注意が必要です。程ほどに楽しみましょう。
2．焼肉メニュー横綱勝負！和牛上カルビ VS ネギ塩牛タン
（和牛上カルビ：約470kcal / ネギ塩牛タン：約270kcal）
【Winner：ネギ塩牛タン】
【賢い選択】
焼肉で気を付けなければいけないのは、何といっても「アブラ(脂)」です！
「上」「特選」「和牛」と名のつくものは、大体おいしい「アブラ」がしっかりとのっています。さらにカルビはバラ肉の部分ですのでアブラが多いのはご存じの通り。脂質のとりすぎは体脂肪がつきやすくなります。さらには甘めの焼肉のタレも要注意！
牛タンにもアブラは含まれていますが、牛タンは歯ごたえがあり噛む回数が自然と増えるので満腹感を感じやすくなります。また、味付けがシンプルな塩というのもポイント。最初にサラダを頼んで食べましょう。
牛タンにはビタミンＢ2が多く含まれ、脂質を活動エネルギーに変えてくれるうれしい味方です。
他には、牛レバー、豚レバー、牛ハツ、牛ミノなどにもビタミンＢ2が多く含まれているので焼肉の時はおススメできます。ただし、ごはんの食べ過ぎはせっかくの気配りが無駄な結果になるので程ほどに！
3．ハンバーガー頂上決戦！和風テリヤキバーガー VS チーズバーガー
（和風テリヤキバーガー：約435kcal / チーズバーガー：約303kcal）
【Winner：チーズバーガー】
【賢い選択】
和風だからヘルシー！？というイメージは意外と根強くあるかもしれませんが、テリヤキバーガーのおいしさは甘いタレとマヨネーズのコラボから作られています。つまり「アブラ」と「糖」の太りやすい組み合わせ。
この勝負はマヨネーズを使っていない、シンプルな味付けのチーズバーガーに軍配が上がります！
チーズバーガーにはビタミンB1が含まれる粒マスタードを合わせるといいですね！ドリンクは脂質の代謝を助けるビタミンB2が含まれているという点から、思いきって牛乳をチョイス。セットでサラダをたせば、ハンバーガーも十分に楽しめます。
コールスローやポテトサラダなどのマヨネーズたっぷりなサラダ類は、この際、選択肢からは外しましょうね。
フライドポテトとの定番コンボは・・・・、「アブラ」と「糖」のとり過ぎ！また機会を改めて、ということに。
まとめ
ガッツリご飯もたまには楽しみたい！と思うのも普通の気持ちです。毎日食べたら、健康を損ねてしまいますが、全く食べてはいけない、というのも実際ナンセンスですね。
押さえるべきポイント知って、エネルギーの代謝を助けるビタミンB1やビタミンB2なども一緒にとり入れる工夫で、しっかりと満喫して後悔ない食事を楽しみましょう。
【参考文献】
・図解 食べても食べても太らない法 菊池真由子 三笠書房
・一生太らない食べ方 牧野直子 株式会社マガジンハウス
・調理のためのベーシックデータ 女子栄養大学出版部
・簡単！栄養 カロリー計算 https://www.eiyoukeisan.com/
