引き締まった体づくりやダイエットに効果的な「筋トレ」。
ところが、いざ始めようとするとどんな種目をどれくらいやっていいか、とまどうことはありませんか？
そこで今回は、筋トレを始める前にこれだけは知っておきたいポイントをご紹介いたします！
どこから始める？筋トレ初心者の「基本」
筋肉はいくつからでも鍛えることができる！
筋肉は何もしなければ年齢と共に衰えていきます。
ですが、もう年だから今更筋肉を鍛えてもしょうがない・・・なんていうことは、実はまったくありません。
研究報告によると、平均年齢90歳の高齢者であっても、筋トレを継続することで、筋肉量増加と筋力アップが認められています。
筋トレはいくつから始めても、遅すぎることはないのです！
これだけは知っておきたい！筋トレの基本
今回は、筋トレの中でも、自分の体重を負荷にして鍛える自重トレーニング（スクワットや腹筋など）を前提にお伝えいたします。
1. どこから鍛える？
まずは大きな筋肉から鍛えるのがポイント！
大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝（何もしていなくても使われるエネルギー）がアップし、太りにくい体につながります。
また、大きな筋肉を鍛えれば、それにつながる小さな筋肉も同時に鍛えることができます。
一番大きな筋肉は、太ももの前側（大腿四頭筋）、次にお尻の筋肉（大殿筋）。上半身では肩（三角筋）や胸（大胸筋）。
一般的によく知られている、スクワット、ランジ、腕立て伏せなどの種目は大きな筋肉を鍛えるのに適した筋トレですね。
2. 毎日やった方がいい？
筋トレを行った後は筋肉を休ませてあげることが必要です。筋トレで傷ついた筋肉は、2～3日（48～72時間）休息をとることで、筋繊維が太くなり筋力アップにつながります。
そのことから、筋トレは毎日行うよりも筋肉の休息日を作り、週に2～3日行うのが効果的と言えますね。
3. 1日にどれくらいやる？
一般的には、1種目で10～15回、いくつかの種目を組み合わせ1～3セット繰り返します。
あくまでも目安なので、自分の体力や筋力に合わせて行うとよいでしょう。
ただし、筋トレの効果を実感するには、少しきついと感じる程度の運動が必要なので、慣れてきたら、セット数を増やす、種目を増やすなどレベルアップできるとよいですね。
また、フォームが間違っていると筋肉に効くどころかケガの元にもなりかねません。初心者は特にやり方を何度も確認し、鍛えたい筋肉に効いているか確認しながら行いましょう。
4. 筋トレ中の呼吸は？
筋トレをする時に息を止めるのは、血圧が上がる危険性があるのでやめましょう。
力を入れて筋肉を収縮させる時に息を吐き、筋肉を緩める時に息を吸います。数をカウントしながら行えば呼吸が止まらないのでおススメです。
5. 食事面で気を付けることは？
筋トレ後45分以内にたんぱく質をとる。
これは、筋肉のゴールデンタイムと呼ばれ、たんぱく質の吸収が高まり、壊れた筋肉の修復につながるためです。
しかし、最近の研究では筋トレ前にたんぱく質をとって血中アミノ酸濃度が高い状態でトレーニングすると、筋肉合成が高まるといった報告もあります。
いづれにしても、たんぱく質は体づくりや健康に不可欠な栄養素なので、たんぱく質の多い食品（肉類、魚介類、卵、大豆製品（豆腐、納豆など）は毎食意識してとりたいですね。
筋トレ前に食事をするなら、消化の時間を考えて、筋トレの2時間前には食べるようにしましょう。
また、ダイエットが目的の場合、炭水化物（ご飯、パン、麺類など）を抜く人もいますがそれはやめましょう。炭水化物を抜いてしまうと、体がエネルギー不足になり、筋肉を壊してたんぱく質をエネルギー源にしてしまうためです。
食事は、主食、主菜、副菜が揃った定食スタイルの食事を心がけたいですね。
せっかくトライするならば！筋トレを長く続ける3つのポイント
効果を期待するなら、まずは3週間続けてみることです。
とは言っても、今までやっていなかったことを習慣にするのは大変ですね。
長く続けていくために3つのポイントを意識してみましょう。
◎目的を明確にする
体の引き締め、筋力向上など、何のためにトレーニングを行うかを明確にしましょう。
◎記録する
カレンダーやスマホのスケジュール管理機能を使うのがおススメです。あらかじめ、トレーニング日を予定に入れたり、行った日を記録したりしておけば、継続が目に見えることでやる気につながります。
◎無理をしない
体調が悪い時や、痛みがある時は決して無理をしないようにしましょう。ケガや挫折の元になります。
また、高血圧などの持病や気になる症状がある場合は、事前にかかりつけの医師に確認しましょう。
まとめ
筋トレは最初の一歩がなかなか踏み出しにくいかもしれません。ですが、自宅でできて、道具もいらず、慣れれば時間もかからないため、始めてしまえば習慣にしやすい運動です。
現在ではパソコンやスマホを開けば、スポーツクラブや専門家が筋トレの正しいやり方を解説した動画にも手軽にアクセスできます。それを参考にしながらトレーニングライフを始めるのもいいですね！
【参照文献】
健康長寿ネット レジスタンス運動の効果と方法
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/resistance.html
eヘルスネット レジスタンス運動
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html
