「間食」と聞くと甘いお菓子だったり、油を大量に使ったスナック菓子だったり、一般的には食べ過ぎに注意したい（体に良くない）もの、という一面を思い浮かべてしまいますね。
今回はそんな間食のイメージを改めるような「体に良い間食」について、具体的な例を交えご紹介いたします。
健康づくりに役立つ！体に良い間食
健康づくりに役立つ間食の捉え方
間食とは、朝食、昼食、夕食の3食の食事以外に食べる食べ物や飲み物を指します。
と言っても、間食は「お菓子」だけを指している訳ではなく、果物やサンドイッチ、おにぎりなども場合によって「間食」になるのです。
実際に、間食は3食の食事で不足してしまう栄養を補うための絶好の機会でもあり、健康づくりやダイエット、太りにくい体づくりという点からも疎かにできない重要な意味があるのです。
また、食事を補う「補食」として空腹時間を調整できることも間食の大きなメリットです。
一般的に食事と食事の間は4～5時間が理想的だと言われていますが、食べるタイミングを逃がしたり、特に昼食と夕食の間の時間は長くなりやすかったりと、理想通りいかないこともしばしばあります。
空腹時間が長く続くと血糖値が下がりやすくなり、次の食事で食べ過ぎたり早食いをしてしまったりと体に負担をかけ、脂肪がため込まれる大きな原因にもなってしまいます。
そこで、例えば夕食が遅くなる際は、予め夕方に間食（補食）をとり入れることで空腹時間が必要以上に長くなることを防ぎ、それによって暴飲暴食を未然に防ぐことにもなるのです。
間食を健康づくりの味方につける5つのポイント！
1．「3時のおやつ」は大正解！NG時間は夕食後
人の体にはBMAL1（ビーマルワン）という生活リズムを調整するたんぱく質があり、脂肪をため込む司令塔のような役割を担っています。このBMAL1は15時の時間が一番少なく、夜の21時以降は急増するのが大きな特徴。甘いお菓子などを食べるなら15時までに、夕食後の間食は極力やめた方が良い、ということなのです。
2．場面に応じて自分なりの適量を
厚生労働省が推奨する間食の目安量は、1日200kcal以内とされています。
とは言え、活動量や年齢などによって必要な量は人によって異なり、また食事を補う目的で食べるような場合には内容とあわせ調整できると良いですね。「お菓子」で言うなら、デスクワークなど活動量が少ない人はちょっと少ない量を意識するなど、その時の状況でコントロールする意識を持っておくと良いでしょう。
3．どうしても夜に小腹が空いたら何を食べる？
本当は胃腸が休む時間帯なので避けたいところです。でも、どうしても我慢できないのであれば、無糖ヨーグルト（100gを1個まで）やホットミルク（コップ1杯まで）などたんぱく質が多く糖質の少ないものを選びましょう。
4．間食は栄養補給のチャンス！
食事だけでは足りない栄養を補うという点からは、お菓子というイメージは一旦外して、たんぱく質やビタミン、食物繊維が豊富なものをチョイスしましょう。
5．食事を補う夕方の間食は「軽い食事」のつもりで！
夕食が夜遅くなってしまう際の、食事を補う目的での夕方の間食では、むしろ「軽い食事」のつもりでおにぎりやサンドイッチなどをしっかりと食べる方が良いでしょう。主食だけより、食物繊維やたんぱく質も一緒に補給できると、その後の血糖値の上昇を緩やかにできるのでよりグッド！その後の遅い時間の夕食は野菜メイン、脂っこいものを避けるよう注意しましょう。
今すぐ活用できる、コンビニで選ぶならこの間食
ここではコンビニで調達出来る、手軽に栄養補給できそうなものを中心にご紹介します。
◎サラダチキン、豆腐バー、ヨーグルト、さけるチーズなど
間食は甘い物のと決めつけず、高たんぱく＆低脂肪な商品達に目を向けてみましょう。甘い物を食べたいという欲求が生まれるのは、たんぱく質が足りていないことが原因となっていることもあります。頻繁に甘い物を欲してしまうような時は、優先的にたんぱく質を補給してみるのも良いでしょう。
◎干しいも、無塩ミックスナッツ、高カカオチョコ
気分転換に甘い物や歯ごたえのあるものが欲しいという時にオススメ。食物繊維やビタミン、ポリフェノールなどが補給でき、満足度が高い優秀な間食です。
◎大豆チップス、糖質オフ系アイス、おからクッキーなどギルトフリー系
コンビニでは糖質が少なめなことや食物繊維を多く含むことを特徴としている品物がたくさんあります。罪悪感の少ないヘルシー系代替えアイテムで気持ちも満たしつつ、健康づくりにも間食を上手に活用しましょう。
◎機能性表示食品や特定表示食品
様々な働きが明記された商品群が置かれていますが、過度な期待はせずに、あくまでも補助的な範囲でとり入れてみるのも良いでしょう。
まとめ
間食のイメージを改めると選択の幅も広がりますね。もちろん、好きなものを好きなだけ食べてしまったら、あっという間にカロリーオーバーに。何をどのように食べるのか、お好みの中にも工夫をこらして、「体に良い間食」を実践していきましょう！
【参考文献】
・e―ヘルスネット「間食のエネルギー」（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html
・厚生労働省「食事バランスガイドについて」
https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html
