納豆、豆腐、味噌、豆乳……私たちの食生活にしっかり根付いている大豆食品。日本人にとってはなじみ深い食材ですが、世界の人口が増え続ける中、大豆などの豆類はその栄養価の高さから海外でも注目されています。
今回は、私たちの毎日の食卓に欠かせない、大豆の魅力をご紹介いたします。
食卓に欠かせない！大豆の魅力に注目！
大豆の栄養パワーとは？
大豆は植物性たんぱく質の代表格であり、世界的に注目されている「プラントベース食（植物性由来の食品）」の中心的な存在です。特に注目したい栄養素を挙げてみましょう。
・イソフラボン：女性ホルモンに似た働きを持ち、体調のゆらぎや肌の不調を整えます。
・食物繊維：腸内環境を整えて、免疫力や代謝アップにも貢献します。
・ミネラル類（カルシウム、マグネシウムなど）：骨の形成や代謝の維持に大切です。
まさに、大豆には「体の基礎」を整える栄養がぎゅっと詰まっています。
注目ポイント！「大豆イソフラボン」の働き
年齢を重ねると、ホルモンバランスの変化や肌のトラブルが気になってくることも多くなります。そんなとき、注目したいのが大豆イソフラボン。
イソフラボンは、次のような働きが期待されています。
◎更年期前後の不調をやわらげる。
◎肌のハリ・うるおいを保ちやすくする。
◎骨密度の低下を防ぐ。
「最近、疲れやすい」「肌の調子が落ち着かない」と感じる方は、毎日の食事に少しずつ取り入れてみる価値ありです。
注目ポイント！筋肉・代謝・生活習慣病予防
大豆は健康管理にも心強い味方です。
◎大豆のたんぱく質は、筋肉の維持や回復にぴったり。運動後のリカバリー食としても最適です。
◎食物繊維が血糖値や血圧の上昇をゆるやかにし、生活習慣病の予防にも役立ちます。
◎大豆に含まれるたんぱく質や水溶性食物繊維には、悪玉（LDL）コレステロールを下げる働きが知られており、心臓や血管の健康を守る面でも注目されています。
「最近ちょっとお腹が出てきた」「疲れが取れにくい」そんな悩みにも、大豆はしっかり応えてくれます。
ちょい足し大豆習慣12のアイデア
いつもの食事に、ほんの少し大豆を加えるだけで、健康への第一歩に。
ここでは、様々なシチュエーションで手軽に続けられる「ちょい足し大豆習慣」のアイデアをご紹介します。
【朝】バタバタしがちな出勤前の朝に
1.豆乳＋バナナ＋青菜でスムージー（ミキサーに入れるだけ）
2.納豆ごはん＋卵＋キムチ（たんぱく質＋発酵食品で整腸＆代謝アップ）
3.インスタント味噌汁におからパウダーを加える（即席でも栄養アップ）
【昼】外食・コンビニ食が中心な日中に
4.いつものサラダに「サラダ豆」を1パックプラス
5.おにぎり＋味噌汁＋冷ややっこ
6.小腹対策に「大豆バー」や「ソイプロテインドリンク」
【夜】家族みんなが健康で楽しめる料理にしたい
7.ハンバーグに「大豆ミート」を混ぜる（食感もヘルシー）
8.冷しゃぶサラダに「豆腐」をトッピング
9.豚汁や鍋に「厚揚げ」や「油揚げ」でボリュームアップ
【間食・夜食】仕事後のリラックスタイムや夜食に罪悪感なくつまみたい
10.小腹が空いたら「ロースト大豆」や「大豆チップス」
11.甘いものが欲しいときは「おからクッキー」
12.リラックスタイムには豆乳を温めてハチミツを少しプラス「やさしい甘さの豆乳ホットドリンク」
まとめ
大豆は、いつもの食事にちょっと足すだけで、自然と健康に近づける優秀食材。
できるところから、大豆食品をひと品プラスして、体のベースを整えてみましょう。
【参考文献】
・保健指導リソースガイド/大豆は世界でも注目の健康食品 日本食が良い理由は「大豆を食べるから」
https://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2016/005069.php
・内閣府食品安全委員会/大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A
https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html
・厚生労働省/健康日本２１
https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/pdf/b1.pdf
・眠れなくなるほど面白いたんぱく質の話/藤田聡監修/日本文芸社
