「温活（おんかつ）」とは、体を意識的に温めて、健康を維持するための活動のことです。
体が冷えるとさまざまな形で体の調子を崩しやすいといわれています。
「寒さで手先が冷え切ってしまう」「エアコンと外との温度差で体調を崩してしまう」
そんな症状がさらに大きな不調につながってしまう前に、さっそく「温活」を始めてみましょう。
冷え対策大切です！体を温めて不調を防ぐ
冷えると何がいけないのか？
東洋医学では「冷えは万病の元」とされ（※）、さまざまな不調につながると考えられています。血液は全身を巡っているため、手先が冷たい状態は内臓や筋肉の冷えにもつながりやすく、内臓の働きが低下する原因になるのです。
内臓の温度は約37～38℃が理想といわれますが、たった1℃下がるだけで次のような不調が起こりやすくなると、考えられています。
- 免疫力の低下（風邪や感染症にかかりやすい）
- 代謝の低下（脂肪がつきやすい）
- 血流の悪化による筋肉のこわばり（肩こりや腰痛など）
- 自律神経の乱れ（ホルモン分泌の不調）
※これは東洋医学や健康法の観点での一般的な考え方であり、医学的にすべてが証明されているわけではありません。
体が冷えやすい人の特徴は？
体が冷えやすい人と冷えにくい人には、筋肉と脂肪の量が大きく関わっています。
脂肪は熱を伝えにくいため、せっかく体内で熱を生み出しても皮膚まで届きにくく、さらに一度冷えると温まりにくい特徴があります（いわゆる“脂肪の底冷え”）。
一方で筋肉は、熱を生み出して維持する働きがあり、血管も多く集まっているため血流を促し、体の隅々まで熱を運ぶ役割を果たします。
◎体が冷えやすい人の特徴
体脂肪率が高く筋肉量が少ない：熱を生み出す筋肉が不足しているため、体温を維持しにくい。反対に体脂肪が低すぎても冷えを感じやすい。
偏った食事：栄養不足で代謝が下がり、基礎代謝量が低くなる。
喫煙習慣：血管が収縮して血流が悪くなり、体が冷えやすい。
貧血や平熱が低い（35℃台）：体に必要な酸素が届きにくいことで、内臓の働きが弱まり、冷えを感じやすくなる。
冷たい飲食物を好む：体を内側から冷やしてしまう。
反対に、体が冷えにくい人は、筋肉と脂肪のバランスがよく、しっかり熱をつくり出して保つことができます。食事も偏らず、体に必要なエネルギーをきちんと補えていたり、質のよい睡眠で自律神経も整っていたりすると、体温調節がスムーズに働くようになるのです。
体を温めるとき、意識したい箇所
◎首・手首・足首
昔から「首・手首・足首の三首を温めるとよい」といわれます。これらの太い血管が集まる場所を温めることで、体全体を効率的に温めることができます。特に寒い季節は、マフラー・手袋・長めの靴下などで冷やさない工夫が大切です。
◎お腹
胃や腸などの内臓が集まっている場所で、冷えに注意したい部位です。お腹を触って冷たく感じるときは、内臓も冷えているサイン。肌着の上からおへそ周りにカイロを貼るなどの工夫がおすすめです。
◎腰回り、太もも
筋肉が多い箇所なので、腹巻やレッグウォーマーを活用すると、効率よく全身を温めることができ、冷え対策にも効果的です。
毎日のおすすめ温活ルーティン12選！
食事や飲み物で体の中から温める
1.白湯を飲む：朝起きて最初に常温または白湯を飲むと、内臓から温まりやすくなります。
2.普段の飲み物を温かいお茶にする：発酵や半発酵による体を温める作用や、カフェインが少なくリラックスできる点から、ルイボスティー、ウーロン茶、麦茶などがおすすめです。
3.体を温めるスパイスや薬味、発酵食品を意識する：シナモン、生姜、にんにく、唐辛子、ねぎ、納豆、キムチなどを意識してみましょう。
4.よく噛んで食べる：内臓脂肪が燃えて熱が生まれます。
運動を取り入れ、筋肉を鍛えて基礎代謝アップ
5.軽い筋トレやウォーキングをする：筋肉を増やして熱が生まれやすくなります。
6.ストレッチをする：血流やリンパの流れを良くし、冷えを防ぎます。
7.こまめに動く：エレベーターではなく階段を使う、デスクワーク中も足首回しやかかとの上げ下げで血流を促進するよう意識してみましょう。
8.ながら運動をする：テレビを見ながらスクワット、歯磨きしながらお腹をひっこめるなどを試してみましょう。
生活リズムや環境を整えて冷えない体づくり
9.湯船につかる：38～40℃くらいのお湯で15分ほど。血流改善とリラックス効果があります。
10.朝日を浴びる：自律神経を整えます。
11.しっかりとした睡眠：睡眠が足りないと自律神経のバランスが乱れ、血流が悪くなって体温を保ちにくくなります。
12.加湿・室温調整：乾燥や冷気を避けることで体感温度を保ちやすくなります。
まとめ
「冷え」を放っておくと、さまざまな不調につながってしまいます。
意識できるところから、自分に合った温活をとり入れてみましょう。
【参考文献】
・第75回日本自律神経学会総会/「冷え性と自律神経」/新藤和雅
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ans/60/2/60_71/_pdf/-char/ja
・保健指導リソースガイド/「冷え性」を克服するための６つの改善策
https://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2019/007917.php
