「痩せたい」「痩せなきゃ」と思いながらも、毎日の忙しさに、つい後回しになってしまう。
働く世代には、やむを得ない事情がたくさんあります。
だからこそ、完璧でなくても、毎日の体に優しい一歩の積み重ねが大事です。
大切なのは、全部変えようとせず、「まずひとつだけ整える」こと。
ここでは、よくある悩みを例に「今日からできる小さな一歩」をお伝えいたします。
はじめの一歩は、まず、ひとつだけ整える
1：夕食がいつも遅くなってしまうあなたへ
遅い時間の夕食は、食後すぐ寝てしまうことで脂肪がたまりやすくなります。
ここでの一歩は 分けて食べるにチャレンジしてみましょう。
食事が遅く（22時以降）になりそうな時は、予め夕方（18時頃）に軽めの補食（おにぎり・サンドイッチ等）を入れておく。
帰宅後は汁物＋軽い主菜のように量を減らすだけでも、体の負担はぐっと減ります。
2：朝食を抜きがちなあなたへ
朝食を抜くと、昼・夜にドカ食いしやすくなり、結果として太りやすくなります。
はじめはバナナ、ヨーグルト、スープなど、準備が最小限で食べられる1品から試してみましょう。
朝の欠食が減るだけで1日の食事が整いやすくなります。
3：寝不足・夜型が気になるあなたへ
寝不足だと甘いもの・脂っこいものがほしくなり、食事時間も乱れます。
最初に整えたいのは 睡眠の確保ではなく「睡眠前のルーティンをつくる」こと。
まずは、寝る30分前にスマホを置く。
ブルーライトが減るだけで入眠しやすくなり、深い眠りにつながります。
睡眠が整うと食の乱れも自然に整いやすくなります。
4：自炊できない一人暮らしのあなたへ
必ずしも自炊を頑張ることはありません。
外食やコンビニを活用して、1日1回は「野菜（サラダ等）＋たんぱく質（サラダチキン・卵・豆腐等）＋主食（おにぎり・パン等）」といった型（バランス）を整えた食事を用意しましょう。
外食ならば汁物もある定食がおすすめです。
5：早食いが習慣のあなたへ
早食いは、満腹シグナルが追いつかず食べすぎにつながります。
改善の第一歩は 「食べはじめ5口だけゆっくり」。
最初の5口で噛む回数を増やすだけで、後半の食べる量が自然と落ち着きます。
全部ゆっくりを目指さないのがポイントです。
6：誘いを断れないあなたへ
まずは「ダイエット中だから」と自分の気持ちを伝えてやんわり断ってみましょう。
参加する時は飲み方をちょっと工夫して、最初はお酒、2杯目に水（またはお茶）を1杯挟んで、以降は「お酒→お水→お酒」のリズムをつくれると、アルコールの吸収を抑え、翌日の体調も整えやすくなります。
7：「残すのは悪い」と感じて、出されたものを全部食べてしまうあなたへ
食べる分だけ取り分けて適量をいただくのがベストですが、できないようであれば、メインのおかずや副菜よりまずは「主食を減らす」ことを試してみましょう。
最初に一言「ご飯は少な目で」と言えるなら前もって伝えるのもひとつです。
「まったく残さない」ではなく「少し整える」という発想に切り替えて進めてみましょう。
8：ダイエットが続かない三日坊主のあなたへ
続かないのは意志が弱いからではなく、実は「やることが多すぎた」だけかもしれません。
まずは「ひとつの行動を3日続けてみる」に切り替えてみてはいかがでしょう。
・夜の炭水化物を減らす
・昼食に汁物や野菜を追加する
・朝食を食べる
などまずはできそうな行動をひとつだけやってみる。
3日後も続けられそうならそのまま続行、別の行動に変えてまた3日でもOK。
2～3試してみて続けられそうな行動を固定できると良いでしょう。
9：体重を測るのが面倒なあなたへ
毎日測るより、金曜の朝、日曜の朝…など測る日を固定して週1回だけ計測する。
この方が体重の増減に振り回されず、「長期の流れ」を見た方がストレスなく進めます。
その週の行動を見直す「きっかけ」になればOKです。
10：停滞期で体重が減らず、挫けそうなあなたへ
停滞期は、ダイエットが順調に進んでいる証拠。体が「省エネモード」に入っているだけです。
たとえ体重が落ちていなくても、体に良い変化は芽生えています。
・朝食を食べない日が減った
・間食が以前より少ない
・歩く時間が増えた
このような実感に目を向けて、続けていくことが大切です。
まとめ
痩せるための「はじめの一歩」は、思っているよりずっと小さな一歩から始められます。
ダイエットが続かないのは、そのやり方に問題のあることが多いです。
特に完璧を求めすぎてしまうと上手く進まないこともあります。
忙しい毎日だからこそ、まずは「ひとつだけ整える」ことを意識して進めてみましょう。
【参考文献】
時間栄養学入門/柴田重信/講談社
