「健康のために何か始めたい」と思っても、仕事や家事に追われる毎日では、体に良い行動を身につけるのは難しいこともあります。
実は、新しく始めた行動が続かないのはあなたの意志が弱いからではなく、日々の仕事や家事で、脳が「新しい選択」をすることに疲れ切っているからかもしれません。
今回は、忙しく働く世代にこそ取り入れてほしい、脳のエネルギーを節約して自分を助ける「マイルール」活用術をご紹介します。
健康習慣の自動化。自分を助けるマイルール
なぜ「新しい行動」を定着させるのは難しいのか？
良かれと思って始めた習慣が三日坊主に終わるのには、脳の仕組みが関係しています。
脳は「変化」を嫌う：
新しいことを始めようとすると脳は強い負荷を感じ、やめるための理由（「自分には無理」など）を探し始めてしまいます。
「決断の積み重ね」による疲弊：
私たちは仕事や生活の中で、1日に何千回もの決断を繰り返しています。健康のために「新しい行動」を意識して選ぶことは、脳にとって大きなエネルギーを消費する作業であり、忙しい世代には想像以上の負担（苦行）となってしまうのです。
一般的な正解が自分に合うとは限らない：
価値観や環境は人それぞれ。他人の方法が自分に合うとは限らず、無理に合わせようとすると自己肯定感が下がり、さらに消極的になってしまいます。
解決の鍵は、自分専用の「マイルール」
マイルールとは、他人から与えられた決まりではなく、「自分の目標や性格に合わせて、自分が続けやすいように作ったルール」のことです。
予め「この場面ではこうする」と決めておくことで、その都度悩むエネルギーを節約し、脳を自動運転モードに切り替えることができます。
これが、モチベーションに頼らずに習慣化を成功させる近道になるのです。
すぐに使える！生活習慣別マイルールの例
マイルールを習慣化するには、最初はすぐ実行できそうなことから始めることがポイントです。
継続できた！という小さな成功体験を積めるような例を参考にしてみましょう。
朝の習慣：起きて3分以内にカーテンを開ける、コップ1杯の水を飲む、等
日中・食生活：野菜を1品増やす、夜9時以降は水やお茶だけにする、等
運動：エスカレーターではなく階段を使う、今より5分多く歩く、等
睡眠：寝る1時間前はスマホを機内モードにする、23時までに布団に入る、等
失敗しないマイルール作りの「6つのコツ」
せっかく作ったルールで挫折しないために、以下のポイントを意識してみてください。
その1.理想を詰め込みすぎない
マイルールを作る時には、「続けやすいこと」が何よりも大切！理想を求めすぎると、現実とのギャップで挫折してしまいます。あえて「ハードルを低く設定する」ことが続けるためには重要です。
【例】
×「毎朝5時に起きてジョギング30分、読書1時間」
〇「毎朝起きたら窓を開けて深呼吸する」
その2.できなかった時の代替案を決めておく
様々な理由でマイルールが守れない日も必ず出てきます。
「守れない日が続いて、結局やめてしまった…」とならないように、代替ルールや再開ルールを最初から決めておくと立て直しやすくなります。
【例】
「夜10時に寝られなかった日の翌日は、昼休みに5分だけ目を閉じる」
「2日連続で運動の時間が取れなかった時は、通勤や移動であえて階段を使って運動再開とする」
その3.他人と比較しない
SNS等の情報に影響され、他人と比較したり合わせたりすると苦しくなってしまうこともあります。自分のためのマイルールなので、「今の自分の生活に無理なく組み込めるか」を最優先に考えましょう。
その4.ご褒美や記録をセットにすると効果的
「出来た日にはカレンダーに○をつける」、「週末にちょっとしたご褒美を自分にあげる」など、達成感を味わえる工夫が継続する手助けになります。
その5.柔軟に見直せるようにする
マイルールは「一度決めたら変えてはいけないもの」ではありません。生活スタイルや体調に合わせて、定期的に見直す柔軟さも必要です。
その6.ネガティブな禁止ルールより、ポジティブな行動ルールを
「してはいけない」と考えると、意識しすぎて余計にやりたくなってしまうという脳の仕組みがあります。「しないルール」より、「するルール」の方が守りやすく、意識もしやすくなります。
【例】
×「夜更かしは絶対にしない！」
〇「22時になったらスマホを手放して、就寝前のリラックスタイムへ」
まとめ：自分を責めず、味方になるマイルールを
マイルールは自分を縛るものではなく、「自分を応援し、パフォーマンスを上げる」ための道具です 。
小さな変化を楽しみながら続けていけば、それはやがて大きな健康維持やダイエットの成功へとつながっていきます。まずは今日から、あなたを助ける「小さなマイルール」を一つだけ実践してみてはいかがでしょう。
【参考文献】
ライフスタイル療法Ⅱ肥満の行動療法第２版/足立淑子著/医歯薬出版株式会社
40代・共働きのAさんは、仕事で遅くなった夜にコンビニで高カロリーな弁当を買ってしまうのが悩みでした。そこで、「夜9時を過ぎたら、食事ではなく温かいスープだけにする」というマイルールを設定。
予め夜の行動を自動化したことで、「何を食べようか」と迷って誘惑に負けることが減り、翌朝の体調もスッキリ整うようになりました。