これからダイエットを始めるその時、どのような目標を立てていますか？
初めは挑戦しやすい目標を設定し、それをクリアすることで、さらにステップアップを目指しやすくなることもありますね。
今回は、まずは体重を今よりも「1kgを減らしてみよう」をテーマに、選りすぐりの12の実践法をご紹介します。
1つだけ選んでも良し、組み合わせるもまた良し。
今こそマイナス1kgに向けて一歩踏み出しましょう！
まずは体重「マイナス1kg」にチャレンジ！
たかが1kg、されど1kg。体脂肪1kgの大きさは？
皆さん、脂肪の「大きさ」想像できますか？
脂肪の体積は水の約1.1倍。
ということは、体脂肪1kgを大きさで表すと、500mlのペットボトル約2本分のボリュームに相当します。
大きさで表すと意外に大きな量なのです！
たかが1kg、されど1kg。
あの手この手で、まずはマイナス1kg目指していざ実践です！
「これならできる」が見つかる！12のマイナス1kgを目指す具体策！
1.ご飯は小ぶりサイズの器でたしなむ
ご飯を控えようと心に決めていても、美味しいおかずにつられてついついお替り・・・なんてことありませんか？
そんなときは、お茶碗を小ぶりサイズに変えてみましょう。
同じ量だとしても器に占めるご飯の割合が多くなるほど、不思議と満足感が得やすくなります。
2.ここぞという時のタンパク質と野菜、ちょい足し作戦
おにぎり、パン、パスタなど炭水化物だけで食事を済ませていませんか？
ゆで卵やサラダチキン、袋入りの千切りキャベツやミニトマトなど、タンパク質と野菜をちょい足しできると、エネルギー代謝がスムーズになり、満腹感も持続しやすくなります。
3.甘いものとはしばしお別れ
甘いものには依存性があり、一度食べるとまた食べたくなってしまうもの。
まずは3日、ガムを噛んだり無糖の炭酸水を飲んだりして、甘いおやつや飲み物と距離をとってみましょう。
だんだんと甘いものを欲しなくなっている自分に気づくはずです。
4.どうしてもおやつを食べたい、そんなときはこの2択！
食べないことがどうにも我慢できないときは、次の2択でいきましょう。
2.タンパク質で満足感：ゆで卵、無糖ヨーグルト、魚肉ソーセージ
ただし、ナッツなら手のひら軽く1杯分、ゆで卵やヨーグルトなら1個、1日200kcal以内と心得ましょう。
5.量は変わらずとも賢く食べるタイミング
1日3食、全体量は変えずとも、食事量の配分を変えるだけでも体重減少に効果アリ。
代謝が活発な朝または昼はしっかり食べて、夕食は控えめでいきましょう。
交代勤務の方は、1日の始まりとして起きたタイミングで食べる食事を朝食と捉えてくださいね。
6.オウチ飲みの一工夫
いくら糖質ゼロのお酒を選んでも、アルコールを多量に飲み続けると中性脂肪をため込んでしまいます。
お家で毎日の晩酌が楽しみ、そんな方は水や炭酸水などでアルコール量を調整できる手作りがおススメ。
アルコール量を薄めに調整し、物足りないときは、レモン汁や生姜などをプラスして味にアクセントを付けましょう。
7.運動の狙い目は、昼食前か夕食前
せっかく運動をするなら、効率的に取り組みたいもの。
そんな時は、体脂肪が分解されてエネルギーになりやすい、昼食前や夕食前の空腹時の有酸素運動がおススメです。
ただし、空腹時間が長過ぎると、筋肉を分解して運動に必要なエネルギーを確保しようとするため、朝食や昼食はしっかり食べることをお忘れなく。
8.まずは10分、姿勢を正す
姿勢を正すと、意外とエネルギー消費に繋がります。
お腹にグッと力を入れて凹ませ、背筋を伸ばす。その状態でゆっくり深く呼吸。
一見地味な動作ですが、この積み重ねがとても重要なのです。
9.貴重な時間、移動の歩幅は広く、早歩き
移動中、これは貴重な運動時間ともいえます。
歩くときは歩幅を広くし、息が少し弾むくらいのスピードがポイント。
通勤や買い物など日常の中にある移動時間、これを利用しない手はないですね！
10.今より10分、多く歩く
1日の中のわずか10分！まとまった運動時間を確保するのが難しい日でも、どこかに10分の余裕、ありませんか？
通勤やお昼休憩の時など、外に出たタイミングが狙い目。
今より「10分=約1000歩」プラスして歩いてみましょう。
11.ズバリ、しっかり寝る
睡眠不足が続くと食欲が増進し、高脂質・高カロリーの食事を好むようになります。
さらに、しっかり睡眠をとっている人に比べ、肥満率が高くなることも報告されています。
無駄な食欲を抑えるためにも、6〜7時間を目安に、自分にあった睡眠時間を確保しましょう。
12.ともかく、こまめに体重記録
体重の記録付け（レコーディング・ダイエット）をすると、体重減少率に約2倍の差が出るといわれています！
毎日決まった時間にはかることで、何をしたらカラダが変化するのか確認しやすくなります。
カレンダーや手帳に書いたり、スマホアプリで管理したり、日々の体重変化を記録してみましょう。
まとめ
何か1つでも、取り組めそうなものは見つかりましたか？
たとえ、3日坊主で終わってしまっても大丈夫です。
3日坊主も繰り返せば習慣になる。一度中断してしまっても、また気持ちを切り替えて再出発すればいいのです。
まずはマイナス1kg目指して、早速今日から動き出しましょう。
