疲れを吹き飛ばす！持久力のバロメーター「鉄分」の働きを知る！

最近なかなか疲れがとれない、だるさが続いている・・・
実はそれ、体に蓄えられている鉄分の不足が一因かもしれません。
今回は、元気を作り出す源としてカラダを陰ながらサポートしている「鉄分」についてご紹介いたします。

隠れたサポーター「鉄分」に注目！
普段の食事から！効率よく鉄分を補給する３つのポイント
まとめ

隠れたサポーター「鉄分」に注目！

症状が現れたら危険信号！あなたも「かくれ鉄不足」？

鉄分が足りなくなると全身が酸素不足になり、さまざまな不調を招きやすくなります。
健康診断で貧血と診断されなくても、体に貯蔵されている鉄分が見えないところで減っていることもあるのです。

以下の項目であてはまることはないか、チェックしてみましょう。

「かくれ鉄不足」チェックリスト

体調や精神的な症状
	めまいを感じる
	階段で息切れする
	疲れやすい、眠っても疲れがとれない
	冷え性がある
	やる気がでない、集中力が続かない

カラダの表面的な症状
	爪の色が白っぽい、爪が割れやすい
	肩こりがある
	下まぶたの内側が白っぽい
	口内炎ができやすい
	髪の毛が細く、抜け毛が増えている

生活スタイル
	肉はほとんど食べない
	好き嫌いが多い
	外食やインスタント食品が多い
	ハードな運動をしている
	ダイエットで食事制限をしている

合計3つ以上当てはまる場合は「かくれ鉄不足」かも！
よくある不調だからと見過ごさず、普段の食事からしっかり鉄分を補給していきましょう。

(注)上記チェックリストで、体調やカラダの表面的な症状の項目の中には、すでに貧血の状態から表れる症状もあります。気になる方は早めに病院を受診しましょう。

見逃せないこの仕事！鉄分の役割を確認してみましょう

１）疲れやだるさ、思考力にも影響する「酸素の運び屋」

鉄は血液に含まれる赤血球の材料。全身に酸素を運ぶという大きな役割があります。
カラダが酸欠状態になると、疲れやだるさ、息切れ、頭痛の原因に…。
また、脳へ酸素がいきわたらないと、思考力や記憶力の低下につながると言われています。

２）パフォーマンスアップに欠かせない「筋肉づくりの材料」

鉄は筋肉の赤い色素成分であるミオグロビンの材料になるため、不足すると筋力低下や疲労感を招くことも。
また、鉄によって全身へしっかりと酸素をめぐらせることで、持久力アップやスタミナの維持につながります。

３）カラダの調子を整える！いざという時の備え「隠れたサポーター」

鉄は肝臓や脾臓（ひぞう）、骨髄などに貯蔵されています。
赤血球を作る鉄が足りなくなると、この貯蔵された鉄分が使われるため、ストックがなくなってくると隠れ貧血（潜在的鉄欠乏）となり、前出のチェックリストにあるような症状が出てくるのです。

幸せホルモンの合成にも関わっている！

鉄は、心のバランスを整えたり、質のよい睡眠を手助けしたりするセロトニンなどの神経伝達物質を作るサポート役を担っています。
これらの神経伝達物質の合成が上手くいかなくなると、イライラや抑うつ症状を引き起こす、夜眠れなくなるなど不調の原因につながることもあるのです。

鉄分は「体の元気を保つのに欠かせない成分！」といっても、サプリなどを使って自己判断でむやみに過剰摂取をすると、嘔吐や下痢、腹痛などの中毒症状や、肝臓に障害を与える危険もあります。
やはり基本は食事からとりいれたいですね。

普段の食事から！効率よく鉄分を補給する３つのポイント

1）吸収率の高い「肉や魚」を適度にとる！

鉄は、レバーや赤身肉、かつおやまぐろなど赤身魚、あさり、小松菜やひじき、大豆製品に多く含まれます。
中でも、肉や魚などに含まれるヘム鉄は、野菜、海藻、大豆製品などに含まれる非ヘム鉄に比べて約５倍も吸収率が高いのです！
ダイエットや健康のためにと、やみくもに肉を控え過ぎないようにしたいですね。

2）野菜や果物で「ビタミンC」も積極的に！

野菜や大豆製品に含まれる非ヘム鉄は、ビタミンＣを一緒にとることで吸収率がアップ！
柑橘類やキウイ、イチゴなどビタミンCを多く含む果物をプラスするのがおススメです。
ビタミンCは熱に弱いため、例えばキャベツやパプリカなど生で食べられる野菜なども積極的にとりましょう。

3）吸収を妨げる食品は？

コーヒー、緑茶、紅茶に含まれる「タンニン」は鉄の吸収を妨げます。
しかし、最近の研究によると、タンニンが鉄の吸収を妨げる事実はあるものの、あまり神経質にならなくてもよいようです。

「かくれ鉄不足」に当てはまる方や、食事で鉄分摂取を心がけている方は、できれば緑茶やコーヒーは食後１時間過ぎてから飲むようにするとよいでしょう。
どうしてもという場合は、ほうじ茶や麦茶、薄めの緑茶などタンニンの少ない飲み物を選び、コーヒーであれば１杯に抑えるなど、できる範囲で心がけたいですね。