パソコンやスマホの長時間使用なども影響し、肩こりは現代人の多くが抱える不調です。
厚生労働省の国民生活基礎調査（2019年）によると、日常的に抱える自覚症状の女性１位、男性２位が肩こりという結果が出ています。
今回は肩こりの悩みを一刻も早く解消したいあなたに、肩こり改善の秘訣をご紹介いたします。
肩こりスッキリ！改善体操
ここに注意！肩こりの典型的な3つの原因
1 同じ姿勢が長時間続く
長時間のデスクワークやパソコン作業、スマホの操作。
集中していると、つい休む暇もなく同じ姿勢を続けてしまい、首や肩に大きな負担がかかっています。特に、作業中に首が前に出ている、両肩が前にすぼまっている人は要注意！首から肩にかけての筋肉が緊張（収縮）し、血流が悪くなることで、肩こりを引き起こしています。
2 姿勢が悪い（猫背や前かがみ）
普段の姿勢が猫背で背中が丸まっている人は、首が前に出ていることが多く肩こりの原因に。人の頭の重さは、5kgほどあり、頭が30度前に出るだけで、3倍以上の重さが首から肩にずっしりのしかかると言われています。
3 運動不足やストレス
運動しない生活が続くと、筋肉の衰えや、血流が悪くなるなど、筋肉の緊張や疲労が起こりやすくなります。また、ストレスを受けると自律神経が乱れ、交感神経が優位になると血管の収縮によって血行が悪くなります。さらに、無意識のうちに首や肩に力が入り、肩こりの原因になっていることも・・・。
この他にも、眼精疲労（極度の目の疲れ）、枕が合っていない、ショルダーバックやリュックなど重たい荷物が肩への負担になっている、など人によって様々な原因が考えられます。
コリや不調をすっきりほぐす！肩こり改善体操
肩こりを予防、改善するためには、肩だけでなくそこにつながる首や背中の上部の筋肉もほぐしていくことが大切！全部セットで行えるとよいでしょう。
（デスクワーク中であれば、椅子に浅く座った状態で行っても大丈夫です）
1）首の後ろ～肩（僧帽筋上部）
両手を後頭部に添え、頭を前に倒します。
肩の力を抜いて腕の重さを利用しましょう。
呼吸をしながら30秒伸ばします。
2）首の横～肩（僧帽筋、三角筋）
右手を左側の側頭部に添えます。
右手で頭を倒して、首筋から肩までを伸ばしましょう。
※左肩が上がらないよう注意し、肩を下げるイメージの方がよく伸びます。
呼吸をしながら30秒キープしたら、左右を変えて同様に行いましょう。
3）首の前側～両サイド（胸鎖乳突筋）
両手の手のひらを顎に添えます。
両手を使って顎を上げて、頭を後ろに倒しましょう。
呼吸をしながら30秒キープします。
4）肩～上腕（三角筋）
左腕を伸ばして、右手を左腕の肘あたりに添えます。
顔を左に向け、右手で左腕を体に引き付けるように上腕を伸ばしましょう。
呼吸をしながら30秒キープし、左右を変えて同様に行います。
5）肩～背中（三角筋、肩甲骨周り）
両手を肩の上に乗せる。肘で円を描くように、ゆっくり後ろに10回まわします。
次は、肘を後ろから前に10回まわします。
肩こり予防！これだけは気を付けたい生活習慣
◎パソコン作業中は頭が前に出ないように注意
→猫背にならないよう、骨盤を立てて椅子に座るよう意識できるとよいでしょう。
◎スマホは目の高さに上げて操作しましょう
◎パソコンやスマホは30分たったら一度目線を遠くにして目を休めましょう（眼精疲労の予防）
→1分間ほど目を閉じて休ませることも有効です。
◎肩が凝った、と感じる前に肩こり体操の習慣を
→デスクワークの途中や休憩中に、上記の体操を取り入れるのもおススメ。
◎ウォーキングで気分転換
→なるべく腕を振って（後ろに引く）歩くことで、肩回りの血流アップに。ストレス解消にもなりますね！
まとめ
たかが肩こりと放置すると、肩が上がらなくなる、頭痛がするなど症状が悪化することもあります。早めに肩こりの原因に気付き、正しい姿勢や肩こり改善体操をとり入れて、調子を整えるようにしましょう。
【参照文献】
日本整形外科学会HP 肩こり
