腸内環境を整えるのに欠かせないのが「食物繊維」。
実は食物繊維にも種類や働きに違いがあることをご存じですか。
今や「健康は腸から」とも言われる程に注目されている腸内環境。そのバランスを良い状態に保つために様々な食品や腸内細菌のことが話題に上がりますが、今回は中でも重要な役割をもつ食物繊維についてみていきましょう。
腸活ビギナーのための食物繊維の話
そもそも「腸内環境を整える」とはどういうこと？
腸内フローラと呼ばれる腸内細菌のバランスは善玉菌と悪玉菌、そしてそのどちらでもない菌がそれぞれに影響しあい保たれています。食生活の乱れや運動不足、ストレスなど悪玉菌が増えてしまう要因は様々。悪玉菌が増えると、どちらでもなかった菌までも悪玉菌と同じような悪さを始めてしまい、どんどん腸内環境が悪くなっていってしまいます。
善玉菌を増やすよう、腸に良い食事や毎日の生活に運動をとり入れ、腸内環境を整えることで、体や心の健康、特に「肥満や生活習慣病の予防と改善」「免疫力アップ」「メンタルヘルス」などの効果が期待されます。
このように、毎日の生活の中で腸に良い活動を実践することは「腸活（ちょうかつ）」と呼ばれ、様々な腸活事例が紹介されています。
「腸活」に食物繊維が注目される理由
腸内環境を整える「腸活」で特に注目されるのが「食物繊維」です。
様々な食べ物に含まれ、消化されず（体内に吸収されず）に腸まで届き、さまざまな健康に良い働きをすることから、健康維持に欠かせない存在として注目されています。その反面、現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分とも言われていて、積極的にとり入れることが勧められています。
食物繊維には大きく分けて、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の2種類があります。働きの異なる2種類の食物繊維が腸まで届き、それぞれの長所を活かして腸の健康維持に活躍するのです！
両方含む食材もたくさんありますので、偏らず色々な食材からとり入れることが大事ですね。
腸内の水分を吸収して、腸の動きを活発化。便のかさを増し、腸の動きを活発にして便通改善に効果的です。
【例】豆類、穀物、きのこなど
※おなかの張りやすい人や、頑固な便秘の方は余計につまりやすくなることもあるので注意しましょう。
善玉菌のエサとなって善玉菌を増やし、その活動をサポートして、腸内環境を整えるのに働きます。また余分な糖や脂質、有害物質を吸収し、便として体の外に排出するので生活習慣病の予防にも効果的。
【例】りんごやオレンジ、たまねぎやごぼう、大麦、昆布＆わかめなど
最近では、腸まで届いた食物繊維が腸内細菌のエサとして分解されることを「発酵」と呼ぶことから、腸内で「発酵しやすいもの」と「そうでないもの」に分類される考え方も出てきました。
水溶性食物繊維の多くは「発酵しやすい食物繊維」として善玉菌などの腸内細菌によって発酵分解され、悪玉菌の増殖を抑え、腸の免疫機能を整えるだけでなく、血糖値の上昇を抑える、脂肪がため込まれるのを抑えるなど、ダイエットにも貢献する働きが知られています。
腸活ビギナーのはじめの一歩としては、まずは水溶性食物繊維の多い食材から意識してとり入れてみましょう。
手軽に始めるならコレ！食物繊維豊富な12のチョイス！
毎日の生活でとり入れやすい食品や食材をご紹介いたします。
◎主食でチョイス
1. 白より茶を意識（例：白米、食パン、うどん→玄米、小麦胚芽食パン、十割そば）
2. コンビニではもち麦おにぎり、雑穀おにぎりを選択
3. オートミールに目をむける
◎野菜、豆類でチョイス
4. 副菜にきんぴらごぼう（水溶性食物繊維）
5. 酢玉ねぎに挑戦（水溶性食物繊維＆オリゴ糖で腸活一押し）
6. おやつにきなこヨーグルト（水溶性＆不溶性食物繊維の両方が多い＋動物性乳酸菌）
◎海藻、きのこでチョイス
7. 汁物にとろろ昆布（手軽で吸収率のupした水溶性食物繊維）
8. 汁物・副菜にわかめ（水溶性＆不溶性食物繊維の両方が多い食材）
9. 汁物にきのこ（不溶性食物繊維＋植物性乳酸菌）
◎果物、おやつでチョイス
10. おやつにオレンジ（薄皮に水溶性食物繊維のペクチンが多い）
11. おやつにりんご（皮にペクチンが多いので皮ごとがベスト）
12. おやつにアーモンド（ナッツ類で食物繊維の含まれる量がトップクラス。ただし食べ過ぎカロリーオーバー注意）
3食バランスよく食べることが望ましいのはもちろんですが、特に朝食でしっかりと食物繊維を補給できると、昼食後の血糖値まで上がりにくくする「セカンドミール効果」が期待されます。朝からしっかりと腸活、意識してみましょう！
まとめ
腸活に欠かせない食物繊維は健康やダイエットにも大きく関わる重要な存在。今日からはじめられることを、まずひとつ試してみてはどうでしょう。
「腸活」は毎日の腸にいい、ちょっとの変化の積み重ねです。体の調子をみながら続けていきましょうね。
【参考文献】
・腸内細菌を味方につける３０の方法/藤田紘一郎/ワニブックス
・食物繊維の働きと１日の摂取量
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
・e-ヘルスネット 食物繊維
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
・e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
