「意識して魚を食べようと思いはしても、メニューが限られてワンパターンになりがち、気が付くとしばらく魚は食べていないな・・・。」
そんな普段は魚メニューと距離のある方に向けて、知っておきたい魚食のメリットと手軽にとり入れるためのワンポイントなどをご紹介いたします。
是非、今日から魚をとり入れてみましょう！
美味しいだけじゃない！魚を食べるメリット
体にお得な魚食のメリット
1.基礎代謝アップや体づくりに良質なたんぱく質を
肉や魚などの動物性たんぱく質は良質なたんぱく源ですが、魚は肉と比べると比較的低カロリーなのが良いところ。筋肉量をアップして、基礎代謝の高い体づくりには、脂肪が少なく低カロリーで、アミノ酸バランスも良い魚メニューがおススメなのです。
2.ダイエットや脂肪燃焼アップ
特に青魚（サバ、サンマ、イワシ等）に含まれるDHA、EPAという脂は、脂肪を分解して熱を生み出す細胞を増加させ、体脂肪の燃焼を促進する働きがあることが知られるようになりました。DHA、EPAを多くとることで、代謝が上がり太りにくい体をつくるのです。
3.生活習慣病改善や予防
DHAやEPAは中性脂肪やコレステロールを下げやすくする働きもあり、脂質異常、高血圧、動脈硬化などの改善、予防が期待できます。
「魚を食べる人ほど心筋梗塞になりにくい」などの研究結果もあり、食生活を改善する点からも是非積極的にとり入れ、活用したい食材ですね。
美味しさだけじゃない、調理の仕方と栄養の違い
魚は様々な調理法で食べることができますが、調理の仕方によって栄養や吸収に違いが出てきます。
それぞれのメリットを知って、毎日のメニューに魚を上手にとり入れてみましょう。
◎刺身（生食）の良いところ
新鮮な素材であれば、シンプルに美味しくいただけるのが刺身です。低カロリーで、炭水化物や脂肪の量が比較的少なく、ダイエット中でも安心です。また、加熱によって酸化しやすいビタミンやミネラル、DHAやEPAという体に良い脂は、刺身で食べるのが良いですね。
◎焼き魚の良いところ
加熱することで、たんぱく質が消化吸収されやすくなるので、トレーニングの後のたんぱく質補給など、筋肉をつけたい人にはおススメの食べ方です。焼くことで水分が蒸発し、うま味や香ばしさが凝縮して美味しくいただけるのも良いですね。
◎煮魚の良いところ
たんぱく質の栄養価は焼く時とほぼ同程度ですが、身が柔らかくなり、食べやすくなるのが利点です。消化吸収が良くなり、胃腸への負担も軽減されるので、体調が悪い時などの栄養補給にも頼りになりますね。
例えば加熱調理は食中毒を防げるメリットもありますが、一部の栄養素が失われるデメリットもあります。一つの調理法やメニューに偏らず、旬の素材やその時の気分で、魚のいろいろな美味しさと栄養を楽しめると良いですね。
改めて注目、定番のおススメ魚3選！
◎季節で味わう「カツオ」
ツナ缶の原料にもなっている庶民の味方。高たんぱく、低カロリーでDHA、EPA、鉄分が豊富。春頃に出てくるカツオは脂が少なめで身が引き締まり、さっぱりした味わい。秋ごろに出てくるカツオは脂がのってこってりした味わいが特徴。ニンニクやショウガ、ネギなどの薬味を乗せて、カツオのたたきや刺身で食べるのがおススメ。
◎栄養満点の「サバ」
青魚と言えばサバという代表格。良質なたんぱく質、DHA、EPA、ビタミンB群、ビタミンD、鉄分が豊富。鮮度が落ちやすいため、塩焼きやサバみそ、サバ缶など調理したものがおススメ。皮の部分にビタミンB2という脂質をエネルギーに変えるのに必要な栄養素が多く入っているので、できれば皮ごと食べましょう。
◎オールマイティに美味しい「サケ」
日本人が古くから良く食べていて、捨てるところがない魚とも言われています。良質なたんぱく質、DHA、EPA、カルシウム、ビタミンDが豊富。刺身でも、焼きでも、蒸しでも、どんな調理法でも美味しく手軽なのが魅力です。
使いやすくて体にいい、プラス一品に重宝する魚アイテム！
栄養豊富で健康面のメリットが多い食材だからこそ、手軽にとり入れられるアイテムの活用がポイントになります。
◎ じゃこ、しらす、かつおぶし（削り節）
調理なしで食べられるトッピング系魚食。ごはんや冷奴、サラダにトッピング。野菜の和え物や炒め物に使ってもgood！
◎魚肉ソーセージ、煮干し、たたみいわし（いわしせんべい）
おやつ代わりにもなる手軽系魚食。保存も効くので、お菓子の代わりにストックをしておきましょう。
◎ツナ缶、サバ缶、いわし缶、さんま缶
保存も効いてアレンジレシピも多数の材料万能系魚食。味付けされたものもあれば、水煮というシンプルなものも。スープやカレー、パスタ、炊き込みご飯など色々な活用ができます。
◎調理済み魚、魚のほぐし身（鮭フレーク等）
いざという時も安心の調理済み加工品系魚食。例えばレトルトタイプの調理済み魚であればレンジやお湯で温めるだけで手軽に一品出来上がり。ほぐし身はご飯のおかずだけでなく、混ぜておにぎりやお弁当にも便利なアイテムです。
まとめ
栄養豊富でメリットが沢山あるからこそ、食べる回数を増やしてほしい魚。工夫をすれば意外と手軽にとることができます。今日はちょっと魚をプラス、くらいの気持ちから始めてみてはいかがでしょうか。
【参考文献】
改訂新版栄養の教科書/中村洋子監修/新星出版
